Existem vários tipos de treino, indicados para cada tipo de objetivo, relacionados com os objetivos de cada pessoa. Um dos tipos de treino que ficou muito famoso para a perda de peso é o treino Hiit. Mas você sabe como ele funciona? Qual a eficácia dele na perda de peso? Vem conferir tudo sobre esse treino intenso!
O que é o treino Hiit?
O Treino Hitt vem sendo cada dia mais procurado por pessoas que querem perder peso em um curto espaço de tempo. E não ache que este treino é só para quem está acima do peso, o Treino Hiit também é muito utilizado por atletas.
Sabe aquela festa de casamento do mês que vem? Sabe aquela viagem para a praia? Então, este treino pode te ajudar a ficar em forma mais rápido!
A sigla Hiit é abreviação do nome da modalidade em inglês, High Intensity Interval Training, em português, Treino Intervalado de Alta Intensidade. Esse treino consiste em atividades físicas aeróbicas com uma intensidade muito alta em pouco espaço de tempo, com intervalos rápidos para descansar.
Vários exercícios podem ser feitos nessa modalidade, como esteira, corda, flexões, agachamentos. O importante é ser com muita intensidade e com o curto prazo para descanso.
Quais as vantagens?
- A principal vantagem do Treino Hiit é queimar muitas calorias em pouco tempo.
- Tem uma variedade muito grande de exercícios que podem ser escolhidos.
- Apesar de os treinos serem pesados e causarem muito cansaço na execução, são rápidos. Cada treino demora aproximadamente 30 minutos, o que facilita muito conseguir fazer no dia a dia!
- O nível de dificuldade do exercício é tão grande quanto os resultados.
- Esse treino é um dos mais eficazes para a perda de peso pois queima muito mais gordura do que os exercícios convencionais.
- Por ser um treino aeróbico intenso, ele ajuda no funcionamento do coração e aumenta a resistência física.
- Ajuda a aumentar o folego
- Nesse tipo de treino não é preciso usar equipamentos, você pode fazer os exercícios em casa mesmo!
- Acelera o metabolismo, o que te leva a continuar queimando gordura mesmo depois de acabar o treino.
Como fazer o Treino Hiit?
As possibilidades são bem variadas, não existe um padrão que não possa ser alterado. Mas, para quem está iniciando, o indicado é aumentar gradativamente, como sugere o esquema a seguir:
- Primeira fase: Semanas 1 e 2
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
- Segunda fase: Semanas 3-4
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa.
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;
- Terceira fase: Semanas 5 e 6
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;
- Quarta fase: Semanas 7 e 8
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Dicas e cuidados
Se você quer praticar o Treino Hiit é muito importante tomar alguns cuidados pois eles acabam exigindo um pouco mais do corpo e isso pode levar a alguma lesão. Veja alguns cuidados:
- É importante sempre fazer um aquecimento antes do treino, um alongamento, pelo menos.
- Use calçados e roupas confortáveis.
- Faça sempre os movimentos da maneira certa, seguindo as orientações de um profissional, de preferência, para evitar lesões.
- Caso você tenha algum problema nas articulações, problemas de coração ou pressão, labirintite e semelhantes, é muito importante que procure um médico para orientar sobre a intensidade dos exercícios.
Exemplos de exercícios
- Na esteira: você pode fazer uma corrida de alta intensidade por um minuto e 30 segundos de caminhada com baixa intensidade.
- Na bicicleta: você pode variar o peso e a posição na bike. Em pé o esforço é maior.
Para fazer em casa:
Isso mesmo, agora acabaram as desculpas, o Treino Hiit pode ser feito em casa e de forma eficiente.
Em casa, você pode fazer 20 segundos de cada exercício, e depois de um minuto, descansar 30 segundos, e repetir esse processo por 15 minutos. Confira alguns exemplos de exercícios fáceis de fazer em casa.
- Mountain climber: é um exercício que você se apoia no chão como se fosse fazer a prancha, apoiando suas mãos paralelas no chão, com os braços esticados. Depois, com as pernas esticadas e paralelas, você vai jogar os joelhos para a frente indo de encontro ao cotovelo oposto. Quanto mais rápido, melhor, você faz isso por 20 segundos e depois muda o exercício.
- Agachamento: os tipos de agachamento são vários, você pode inclusive intercalar durante o treino. Você faz agachamentos com pulos, por exemplo, durante 20 segundos, e muda o exercício.
- Saltos: os saltos consistem em abaixar-se no chão, como se você fosse fazer uma flexão, esticar o corpo, logo depois levantar e dar um pulo. Faça isso o mais rápido possível durante 20 segundos, e mude o exercício.
- Flexões: as flexões são um exercício bem comum, você se deita no chão, apoiado nas mãos e nos pés, esticados e paralelos, e flexiona os braços, deixando a coluna reta e sem encostar o abdômen no chão. Faça isso bem rápido por 20 segundos, e mude o exercício.
Se você já fez o treino conte para nós sua experiência e como está fazendo nos comentários! Se você tem mais alguma dúvida sobre o Treino Hiit, deixe nos comentários que em breve vamos responder.
