Hoje vamos falar do verdadeiro sonho de muitos homens e mulheres que praticam musculação: o crescimento significativo muscular, ou melhor dizendo, hipertrofia muscular. Siga na leitura para tirar todas as suas dúvidas sobre o assunto e ainda ganhe uma dieta na íntegra para começar seus planos de hipertrofia muscular. Vamos lá?
O que é hipertrofia muscular?
Apesar do nome pouco conhecido e falado, a hipertrofia muscular simplesmente é “ficar grande”, no sentido “musculoso”, literalmente ganhar massa muscular. Esse conceito envolve nutrição, biomecânica e fisiologia, afinal envolve vários processos complexos do corpo humano para se chegar nesse ponto.
No sentido biológico do conceito, a hipertrofia muscular é o aumento das células (não da quantidade e sim do tamanho delas) do nosso tecido muscular de acordo com as mudanças recebidas através da alimentação e dos exercícios físicos, ocorrendo uma progressão e consequente aumento de medidas.
Como atingir a hipertrofia muscular?
Simplesmente malhar regularmente não é a solução. Algumas medidas devem ser tomadas para se atingir a hipertrofia muscular. São elas:
Preguiça de lado! Estimule ao máximo seus músculos:
A base para a “explosão” muscular são os treinos, os quais devem ser excelentes, bem adaptados ao seu corpo e necessidades, repletos de rendimento e com diversas faixas de séries e repetições, sempre pensando em não estagnar os músculos. Sempre que sentir que está estagnando num exercício, procure mudar.
Você vai perceber isso quando deixar de ser difícil. O que for fácil não lhe serve mais. Lembre-se também de conciliar a musculação com os exercícios aeróbicos, afinal a definição muscular também se deve à perca de gordura, dando destaque máximo aos músculos.
Coma bastante!
Saco vazio não tem força alguma nem para em pé! Como você pretende “se matar” de fazer musculação sem se alimentar direito? Músculos são proteína pura que deve ser bem consumida em suas alimentações através de carnes, grãos, legumes, verduras e laticínios, além disso você precisa de carboidrato, que vira muita energia para você treinar com qualidade.
Manter as calorias em dia no corpo ajuda nos processos basais do organismo que colaboram com a hipertrofia, que são respiração, digestão, força para levantar peso, etc.
Procure contabilizar quanto você come por dia, organizar sua alimentação e sempre optar pelo saudável, se possível esqueça tudo que é fritura, refrigerante, dentre outras porcarias que não vão acrescentar em nada nos seus objetivos.
Uma dica para pessoas que possuem muita dificuldade em ganhar massa ou ganhar peso é fazer o uso do Cobavital. <- Veja no post completo sobre o assunto como esse anabolizante pode te ajudar.
Descanse tanto quanto você malha!
O corpo precisa de repouso para “atualizar” tudo o que ganhou em novos treinos e em alimentação, sabia? Portanto não adianta não sair da academia se seu sono não está em dia. Ao malhar você “fere” seus músculos; ao se alimentar, você nutre, reconstrói e fortalece; e ao descansar, você reorganiza tudo e completa o processo.
Portanto, reserve sim uma ótima noite de sono para você todos os dias e procure relaxar, quanto menos tensão na vida, mais objetivos alcançados. Positividade!
Suplemente para preencher as falhas
Mesmo melhorando e controlando muito a alimentação o corpo vai precisar de ainda mais nutrientes e nessa hora vamos precisar utilizar os suplementos corretos! Abaixo vou listar os suplementos indispensáveis porém conforme seu treino vale estudar outros…
Proteína
O Musco é feito basicamente de proteína portante esse é o nutriente mais importante para hipertrofia muscular. Se esse é seu objetivo você deve consumir muito mais do que a média da população, é recomendado em média 2g por kg.
Recomendamos que nessa hora não economiza muito utilize uma boa proteína, como Whey Protein uma proteína de absorção rápida que deve ser consumida depois do treino e Albomina, uma proteína de absorção lenta que deve ser consumida antes de dormir.
Em breve vamos fazer um post completo sobre o poder da Proteína para Hipertrofia. Aguardem!
Multivitamínico
Sem os multivitamínicos todo seu esforço pode ir por água a baixo… Eles não serão os grandes responsáveis pelo sucesso em ganho de massa, mas sim auxiliar este processo quando a alimentação não consegue atingir suas necessidades nutricionais.
Para ganho de massa muscular é recomendado: cálcio, cobre, magnésio, fósforo, potássio, tiamina, vitamina C, vitamina D, zinco.
Entre seus benefícios para ganho de massa se destaca a maximização da síntese de proteína e a regulação de processos metabólicos.
Hipertrofia muscular feminina
Quem disse que mulher também não tem esses objetivos de crescimento e definição muscular, não é mesmo? Mesmo com uma maioria temerosa de “crescer demais”, a mulherada pode sim adaptar seus treinos e alimentação à hipertrofia, seguindo as dicas abaixo para controlar e ao mesmo tempo manter esse crescimento, são elas:
– Treine com pesos desafiadores fazendo de 6 a 12 repetições. Mais que isso, você trabalha a resistência muscular, não a hipertrofia.
– Treine pelo menos 3 vezes por semana com pesos desafiadores. Hipertrofia é adaptação e estresse muscular e precisa ser desafiador.
– Reduza ingestão de carboidratos, mas não elimine. Seu corpo precisa de energia e também de produção de insulina para a queima de gorduras, portanto não se pode simplesmente cortar os carboidratos. Dê preferência para come-los antes e depois dos exercícios.
– Faça refeições regulares cheias de proteína, carboidratos complexos, vegetais e gorduras boas. Não espere a fome chegar para comer, isso significa que seu corpo está com metabolismo lento, sendo assim a regularidade da alimentação de 3 em 3 horas não é frescura.
– Os hormônios femininos sofrem mudanças bruscas e extremas na vida da mulher, o que bagunça processos de emagrecimento e até vontade de comer descontroladamente. Sendo assim, além de autocontrole, busque ter boas noites de sono, dentre outros períodos de descanso, isso ajuda no funcionamento hormonal.
– Mulheres querem olhar para a balança e verem cada vez mais seu peso diminuir. Esqueça a balança a partir de hoje! Hipertrofia é perda de gordura, mas também é ganho muscular, logo seu peso pode até mesmo aumentar ou nem se mexer!
As mudanças você verá em avaliações físicas com medição de nível de gordura corporal, como também no espelho vendo suas medidas novas e também nas suas roupas, mais apertadas em alguns lugares e mais largas em outros.
– E paciência, mulher! Vocês são muito ansiosas e devem entender que hipertrofia leva tempo para mostrar resultados, portanto continue no seu ritmo e acompanhe com o tempo os ganhos que terá.
Dieta para hipertrofia
Para obter dicas de dietas e outras informações sobre o assunto, você deve procurar um médico profissional em nutrição para lhe indicar o melhor, além de ter também acompanhamento diariamente na academia.
A dieta sugerida a seguir é com base num atleta de em média 60 kg e serve de exemplo para você entender como pode ser uma dieta nova para você nesse processo de hipertrofia muscular, mas lembre-se de consultar uma nutricionista antes de tentar algo.
# 06:00h – Refeição 1:
250ml de leite desnatado
50g de aveia em flocos
20g de Whey Protein
1 banana nanica
15g de Malto/Achocolatado em pó
# 09:00h – Refeição 2:
1 Maçã ou 1/2 papaia ou 1 pêra
100g de arroz ou batata doce ou macarrão
100g de carne bovina ou atum
# 12:00h – Refeição 3:
200g de batata doce ou arroz ou macarrão
30g de feijão
50g de brócolis ou Couve-Flor
150g de peito de frango ou atum
# 15:00h – Refeição 4:
200ml de leite desnatado
40g de aveia em flocos
1 banana ou pêra
# 18:00h – Pré-treino:
250g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
6g de BCAAs
# 20:00h – Pós-treino (Ainda na academia):
40g de Maltodextrina/Açúcar
30g Whey Protein
6g de BCAAs
1g de vitamina C
# 20:30 – Refeição 5:
200g de batata doce ou arroz
150g de peito de frango
50g de brócolis ou 100g de beterraba ralada
# 22:00 (Antes de dormir) – Refeição 6:
1 ovo inteiro
4 claras de ovo
30g de aveia em flocos
1g de vitamina C
excelente matéria, parabéns
Obrigado Samuel!