Com o passar do tempo, quem faz atividade física de musculação pode sentir seus músculos estáveis, o corpo estagnado, não gerando mais ganho muscular nenhum.
E quando esse tipo de coisa acontece, a ideia é sair dessa zona de conforto o quanto antes, se não o músculo começa a atrofiar e o processo de hipertrofia muscular será perdido aos poucos.
Sendo assim, para treinos mais avançados, fazer o drop set pode ser a sua melhor alternativa. Saiba mais!
Significado de Drop set
No significado mais puro do idioma, Drop set significa “conjunto de queda”, o que explica a sequência de redução de pesos durante os exercícios de alta intensidade, como explicaremos melhor a seguir!
O que é Drop set?
Drop set é um tipo de treino de alta intensidade que visa o estresse e exaustão muscular, o que leva de forma mais rápida à hipertrofia.
Essa técnica funciona da seguinte maneira: Durante determinada série em alguma região muscular, assim que o músculo falhar, você apenas abaixa o peso e continua a série até a próxima falha. Essa redução imediata é de mais ou menos 20 a 30% da carga.
Não tem mistério! A única intenção é não parar de trabalhar o músculo, mesmo quando ele falhar com pesos maiores.
Deve ser feito com muita cautela e sob orientação do seu personal trainer, pois, além de ser perigoso criando chances maiores de lesões, você poderá realizar movimentos errados devido à exaustão muscular, assim um profissional ao seu lado consegue te corrigir.
Além disso, ele pode te ajudar a trocar os pesos com mais agilidade. Fique atento também à sua saúde cardíaca, pois muito mais será exigido do seu organismo.
Vantagens do Drop set
- Numa série comum, nem sempre o exercício atinge as fibras musculares mais profundas com o número de repetições; já com o drop set, o treino prolonga e alcança fibras extras;
- É uma maneira fácil de causar rupturas musculares, portanto é uma forma ágil de atingir a hipertrofia muscular;
- Pode ser feito em qualquer exercício muscular, usando barras, halteres ou máquinas, portanto é uma técnica versátil e funcional;
- Como é uma técnica que estimula o organismo a ter mais resistência, ajuda no aumento do metabolismo, trazendo mais saúde no geral;
- Outra vantagem é a redução da monotonia dos treinos, evitando que fiquem ineficazes e chatos, e motivando você cada vez mais para treinar cada vez mais.
Drop set emagrece?
Além de estímulo muscular, o drop set também oferece estímulo metabólico, o qual é essencial para o emagrecimento!
Sendo assim, esse aumento no número de repetições atua como exercício aeróbico estimulando a queima de gorduras, e isso é emagrecer.
A perda de peso pode ser brusca em quem pegou hábito de fazer o drop set, sendo assim, para manter o ganho muscular, uma alimentação equilibrada e repleta de proteínas é obrigatória.
Como fazer Drop set?
- Analise com seu treinador como será essa redução de peso com base no seu tempo de descanso, número de alterações de peso e qualidade geral do exercício;
- Use intervalos pequenos entre as séries decrescentes, para aproveitar da melhor forma o estado fadigado do músculo, e isso é melhor com tempo de descanso curto;
- Use no máximo 2 alterações de peso, isso ajuda a evitar o “overtraining” e mantém os efeitos dos ganhos; mais do que isso é fácil ter lesão ou cansaço extremo;
- Procure manter-se na faixa de 6 a 12 repetições;
- Só comece a primeira redução de peso após a primeira falha muscular com o primeiro peso, se for antes não fará sentido a técnica de drop set.
Extra: Drop set crescente?
O drop set crescente é um tipo de exercício também chamado de pirâmide, o qual pode ser considerado um treino ainda mais exaustivo. Nele são realizadas séries com cargas crescentes e menos repetições.
Este também trabalha a força e hipertrofia, porém é muito mais difícil de executar e é obrigatório acompanhamento profissional. Comparando os dois tipos, o drop set crescente pode gerar mais força e o decrescente pode gerar mais queima.
Exemplos de treinos de Drop set:
Drop set para Costas
Puxada Aberta com pegada Pronada: 4 Séries. 15 repetições – Drop-Set: 5 repetições sua carga máxima para tal, diminua um pouco a carga, sem intervalo e realize mais umas 5 repetições, diminua mais e realize mais 5. (realize a fase excêntrica mais lenta);
Drop set para Tríceps
Tríceps no Cross Over com barra “V”: 4 X 5+5+5 (Drop-SET). Realize 5 repetições máximas perfeitas, diminua a carga um pouco e realize mais 5, diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 somente. São 4 séries;
Drop set para Pernas
Cadeira Extensora unilateral: 4 X de 5 repetições (Drop-Set), realize 5 repetições máximas. Em seguida diminua o peso, sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos.
Leg Press 45º: 8-10-12-15 repetições (diminuindo as cargas). Caprichem nas cargas. A primeira com força total! São repetições máximas! Intervalos de 2 min, aproximadamente.
