Quando o assunto é treino de perna, a cadeira extensora é um dos aparelhos tradicionais mais usado nas academias. Para saber quais músculos este aparelho trabalho, como usar da forma correta e muito mais, é só seguir na leitura!
O que é cadeira extensora?
Cadeira extensora, ou cadeira de extensão de joelhos, é um equipamento usado nos exercícios de musculação de cadeia aberta, em que é feita a extensão dos joelhos induzindo o esforço de músculos do quadril e pernas de maneira isolada.
Muitos entendem cadeira extensora como um tipo de exercício, mas na verdade é o nome do aparelho em si.
Para que serve a cadeira extensora?
Fazer exercícios na cadeira extensora serve para os treinos de perna, focando em músculos de forma isolada.
Por meio do alto número de repetições com cargas, a musculatura trabalha alcança definição e fortalecimento. Sendo assim, serve como um exercício nos treinos de força para quem busca hipertrofia.
Quais músculos a cadeira extensora trabalha?
Os músculos trabalhados durante o exercício na cadeira extensora são os do quadríceps femorais e alguns da região anterior das coxas.
É considerado um exercício fácil e de baixa intensidade, já que atua de maneira isolada e as repetições e carga usada no aparelho podem se adaptar à resistência e condicionamento físico de cada pessoa.
Como usar cadeira extensora da forma correta?
É muito importante saber executar o exercício sobre a cadeira extensora, pois mesmo sendo um aparelho de fácil uso, ainda assim é possível lesionar os músculos e tais lesões podem surgir a médio ou longo prazo.
Sendo assim, mesmo sendo simples, é importante ter o acompanhamento de um profissional durante a execução. Confira a seguir como fazer cadeira extensora corretamente:
1. Ajuste do banco
Antes de se sentar no aparelho, é importante ajustar o banco; não é necessário sentar-se com a postura totalmente reta, com o banco em 90º, e sim um apoio que lhe deixe confortável; peça ajuda ao orientador físico para aprender a melhor posição adaptada ao seu tamanho e postura;
2. Ajuste do peso
Ajuste também o peso antes de sentar; para quem é iniciante, um peso de adaptação é selecionado junto com o orientador ao montar a ficha de exercícios; quem tem histórico com problemas, dores ou acidentes com as articulações deve evitar cargas pesadas; peça ajuda a ele antes de iniciar com qualquer peso;
3. Início do movimento
Sente-se no aparelho e coloque o apoio um pouco acima dos seus tornozelos; as coxas devem estar paralelas uma a outra, as costas bem apoiadas no banco, joelhos acima dos tornozelos e o abdômen contraído servindo como principal controle do corpo; as suas mão devem estar apoiadas nas laterais do banco, que servem para segurar mesmo;
4. Fim do movimento
Para iniciar o movimento, respire fundo e então, quando expirar, estenda os joelhos devagar; esse movimento vai fazer com que o apoio da perna vá para cima; inspire e volte o movimento, dobrando os joelhos até voltar à posição inicial; o número de repetições e de séries, somente o orientador físico pode dizer com base no seu histórico e tipo de treino.
Dicas para ter mais resultados com a cadeira extensora
– Manter o abdômen sempre contraído faz a diferença na postura e estabilidade na cadeira extensora; o abdômen firme e o peito para o alto facilitam a precisão;
– Quanto mais lento o movimento de extensão dos joelhos, melhores serão os resultados; a precisão lenta do movimento induz a ativação das fibras musculares do quadríceps e das coxas; o movimento lento também incentiva a queima de gordura, ideal para quem também busca a perda de pés;
– É um exercício que exige concentração, então tenha paciência e não saia contando rápido as repetições com um peso leve demais, pois não vai funcionar;
– Não force os joelhos! Se achar que está forçando, cansando rápido, sentindo a articulação, alguma dor ou desconforto, comunique ao orientador e exija a mudança de peso;
– Com o movimento certo, você vai sentir uma queimação nos músculos da perna, e é o certo; não é certo se sentir dor, então fique atento aos movimentos;
– Quanto mais repetições, mais o músculo vai em direção ao cansaço, então tenha resistência e concentre-se no movimento; caso você desista, perderá boa parte dos resultados, então aguente até o fim, pense sempre nos objetivos e tenha foco;
– Faça cadeira extensora no início do treino como forma de aquecimento para os joelhos ou antes de exercícios com movimentos compostos;
– Mas também pode ser feita ao final do treino, como forma de complementar ou finalizar uma sequência de exercícios de fortalecimento de pernas.
Faz mal fazer cadeira extensora?
O exercício da cadeira extensora só faz mal para quem tem problemas de articulação ou está com alguma lesão em algum músculo da região que o exercício afeta.
Fora isso, é um exercício seguro, fácil de fazer, com peso e ajustes de banco adaptáveis ao corpo de cada pessoa.
Para fazer de forma de segura, assim como qualquer outro equipamento da academia, tenha o acompanhamento de um orientador físico e tire suas dúvidas.
