Que tal fazer treinos rápidos e eficazes em um curto espaço de tempo? Essa é a proposta dos exercícios de Hiit, que são treinamentos de alta intensidade. Hoje, falaremos sobre essa técnica numa esteira, sendo super eficaz para começar o seu dia ou fechar com chave de ouro. Saiba mais a seguir!
Benefícios do treino hiit na esteira:
- Menos riscos de lesões e desgastes;
- Aumento da capacidade cardiovascular;
- Ajuda na definição rápida dos músculos;
- Acelera muito a queima de gordura;
- Fortalecimento dos ossos;
- Aumento da agilidade mental;
- Aumento da flexibilidade;
- Exercícios rejuvenescedores;
- Ajuda a dormir melhor;
- Diminui o estresse;
- Melhora o bem-estar e saúde no geral.
Passo a passo do treino hiit na esteira
Conforme dito acima, hiit significa Treinamento de Alta Intensidade Intervalado, ou seja, a pessoa deve dar o seu máximo com todo o esforço e força em exercícios curtos e intensos. Esse tipo de exercício possui várias formas de execução, mas hoje focaremos na técnica sobre a esteira.
Com este aparelho, a modalidade ganha característica aeróbica, mas que também estimula o aeróbio, ou seja, aumenta como um todo o trabalho respiratório, cardíaco e metabólico.
Assim como qualquer outro exercício de hiit, a técnica na esteira também consiste em 3 fases:
- Aquecimento: Fase inicial que vai preparar o seu corpo, para aquecer a circulação e os músculos. Evita que o corpo sofra carga pesada imediata e possa causar alguma lesão ou até mesmo mal-estar. Envolve alongamento e início do exercício em baixa intensidade. Essa fase é obrigatória para preparar o corpo para a alta intensidade; o ideal é nunca pular esse início.
- Tiro: É a execução intensa do exercício, também conhecida como a fase da explosão. Nela são feitos tiros de alta intensidade, de modo a disparar o metabolismo. Estima-se que é possível estimular de uma só vez até 90% de potência muscular e velocidade do nosso corpo. Durante essa fase, intercala-se com períodos breves de descanso.
- Descanso: Conforme dito acima, são períodos curtos entre os tiros de alta intensidade. É necessário para recarregar brevemente as energias e recuperar respiração e batimentos cardíacos.
- Velocidade: Um bom treino de hiit em esteira varia de 6 km nas caminhadas mais leves a 14 km nas corridas mais intensas, nos tiros de melhor qualidade. Isso varia de pessoa para pessoa e quem vai te orientar melhor sobre a qual a velocidade ideal para seu treino é seu orientador físico.
Variações de hiit na esteira
Assim como qualquer exercício, não apenas de hiit, existem variações que adaptam o exercício ao nível da pessoa. Para pessoas iniciantes, que estão se aventurando nos treinamentos de alta intensidade agora, o treino é de um jeito, mais leve e com maior período de descanso; mas quem já tem experiência e não é sedentário há mais tempo, os nível intermediário e hard são indicados. Confira a seguir:
- Nível iniciante: Para cada 1 minuto de tiro, 2 minutos de descanso.
- Nível intermediário: Para cada 1 minuto de tiro, 1 minuto de descanso.
- Nível hard: Para cada 2 minuto de tiro, 1 de descanso.
A ideia é nunca acostumar o corpo a determinada sequência, pois o objetivo do hiit é nunca cair na monotonia. Logo, assim que o corpo entender e achar “fácil” a execução, é ideal aprimorar com ajuda do seu orientador físico.
Exemplos de treinos:
Converse com seu orientador físico para ter certeza sobre qual nível você pode se encaixar nos exercícios de hiit de acordo com sua experiência em exercícios aeróbicos e musculação. O próximo passo será montar um treino na esteira pra você, adaptado ao seu corpo. Confira a seguir 2 exemplos de treinos que podem ser indicados para iniciantes e para quem já tem mais tempo de treino, respectivamente:
-
Hiit na esteira para iniciante: Treino de 10 minutos
- Na fase de aquecimento, o aluno pode fazer uma corridinha leve na esteira, de no mínimo 3 minutos. Pista plana mesmo, sem esforços exagerados, apenas para “ligar” o corpo e aquecer para os tiros em sequência.
- Na fase dos tiros, dê o seu máximo correndo na esteira, numa velocidade aceitável para dar o seu máximo. Esses tiros podem ter de 20 a 30 segundos diretos.
- Sobre o descanso entre os tiros, pode variar de 40 a 60 segundos, de modo que dê tempo a recuperar seus batimentos cardíacos e respiração brevemente. Não deixe que seja mais tempo do que isso, pois pode esfriar o corpo e você perder o pique da alta intensidade.
- O ideal para esse treino é fazer 5 tiros e 5 descansos intercalados.
- Ao final do último tiro, não para o exercício de uma vez. Vá desacelerando lentamente, readaptando o corpo para parar o exercício. Para finalizar, faça uma caminhada básica de 3 a 5 minutos e fim do exercício.
-
Hiit na esteira para intermediário ou avançado: Treino de 20 minutos
- Como este tem maior duração e exige ainda mais esforço, a fase de aquecimento deve ser maior, como uma caminhada ou corridinha leve de até 5 minutos;
- Nos tiros, dê o seu melhor de 30 a 60 segundos;
- Você tem duas opções para o tempo de descanso: O tempo de descanso pode ser igual ao tempo de tiro, exemplo: 30 segundos de tiro para 30 segundos de descanso, ou pode ser menor, como 60 segundos de tiro para 30 segundos de descanso; depende do seu nível.
- O ideal para esse treino é fazer 8 tiros e 8 descansos intercalados.
Extra: Treino de hiit na esteira de Gabriela Pugliesi
Treinar hiit na esteira também faz parte da rotina de uma das maiores blogueiras fitness do Brasil, Gabriela Pugliesi. Confira a seguir:
- Minuto 1: caminhada 6km/h
- Minuto 2: trote 9km/h
- Minuto 3: corre 10,5km/h
- Minuto 4: tiro 14km/h
- Minuto 5: caminhada 6km/h
- Minuto 6: trote 9km/h
- Minuto 7: corre 10,5 km/h
- Minuto 8: tiro 14km/h
- Minuto 9: caminhada 6km/h
- Minuto 10: trote 9 km/h
- Minuto 11: corre 10,5 km/h
- Minuto 12: tiro 14 km/h
- Minuto 13: caminhada 6 km/h
- Minuto 14: trote 9 km/h
- Minuto 15: corre 10,5 km/h
- Minuto 16: tiro 14 km/h
- Minuto 17: caminhada 6 km/h
- Minuto 18: trote 9 km/h
- Minuto 19: corre 10,5 km/h
- Minuto 20: tiro 14 km/h (esse último o tiro dura 2 minutos e termina no minuto 22. Volte a caminhar no minuto 23).