Alongamento: A importância, benefícios, tipos, cuidados, quando fazer

“Antes de começar, vamos alongar”. Apostamos que você já ouviu essa frase várias vezes na vida antes de começar alguma atividade, não é mesmo? Todo orientador e professor bem capacitado sempre vai trabalhar os alongamentos com o grupo antes de determinada atividade física.

E sabe por quê? Porque alongamentos são muito mais importantes do que aparentam. Eles não apenas relaxam, como também previnem variados tipos de lesões no corpo. Quer saber mais? Continue lendo!

Importância dos alongamentos

Alongamentos são exercícios que trabalham a flexibilidade muscular. Com os movimentos, promovem o estiramento das fibras dos músculos, fazendo com que elas aumentem seus comprimentos.

Isso ocasiona em movimentos mais amplos com a musculatura, trabalhando bem as articulações, provocando pequenas distensões (sem lesão), aquecendo a musculatura e preparando para os próximos exercícios que estão por vir.

Daí vem a importância de se alongar cotidianamente, desde o momento em que acordamos e levantamos, até antes de iniciar qualquer exercício físico, como uma dança, musculação ou aula de luta, por exemplo.

Alongamentos são indicados para todas as pessoas, de todas as idades, inclusive para quem tem vida sedentária ou não, que praticam atividades físicas de maior ou menor grau, desde uma caminhada simples a uma intensa aula de crossfit.

Para entender mais sobre alongamentos, é só associar a  quando uma pessoa quebra algum membro do seu corpo e precisa imobilizá-lo em gesso por determinado período de tempo.

Após retirar, o membro estará praticamente imóvel, pois não houve aquecimento regular da articulação. Basicamente, é isso que acontece com a gente de forma gradativa se não nos alongarmos bem no dia a dia.

E você não tá a fim de perder os movimentos nem ficar “travado”, né? Além dos mais, a ausência de alongamentos pode causar doenças osteomusculares também.

Benefícios dos alongamentos

• Fazendo alongamentos diariamente, você ganha mais agilidade nos seus movimentos;
• Ganha também mais elasticidade e aumento da amplitude de movimentos musculares;
• Quando você se alonga, seu músculo se fortalece ao esticar as fibras e se adapta àquele movimento; daí a importância de sempre renovar os alongamentos;
• A postura do corpo ganha uma melhora considerável;
• Você reativa mais a sua circulação, ajudando inclusive contra doenças cardiovasculares;
• Seus movimentos ganham mais firmeza;
• Você ganhará mais habilidade articular, como encostar as mãos nos pés sem dobrar as pernas, por exemplo;
• Seus músculos ficarão menos tensos, evitando ombros doloridos ou torcicolos;
• Você terá mais consciência corporal, com movimentos mais leves e suaves;
• Junto a técnicas de respiração, você se sentirá melhor ainda;
• Com um programa de alongamentos cotidiano, como na prática da ioga, por exemplo, você garante uma melhor qualidade de vida.

Principais tipos de alongamentos

Alongamentos estáticos: A pessoa permanece parada alongando algum músculo, mantendo a posição por no mínimo 30 segundos; é o meio mais simples de alongar e com menor risco de lesões.

Alongamentos por facilitação neuromuscular proprioceptiva: Promovem os mecanismos neuromusculares estimulando receptores do sistema nervoso, através de posturas e movimentos com fins terapêuticos; tais ações ensinam tais movimentos aos músculos e articulações; são comuns em sessões de fisioterapia com quem precisa reaprender movimentos e também no cotidiano de deficientes físicos.

Alongamentos balísticos: São movimentos sucessivos com oscilações controladas com a finalidade de atingir amplitude no movimento; são bastante feitos em treinos de esportes, com alta intensidade e velocidade.

Existem outros tipos de alongamentos, mas neste primeiro momento falaremos apenas destes que são os mais conhecidos e feitos, principalmente para quem treina e busca amplitude de movimentos.

Quando fazer alongamentos?

• Quando acordar, procure sentar-se na cama, relaxar e alongar os braços para cima, girar um pouco o pescoço e trabalhar a respiração; seu dia pode começar bem melhor com esses simples movimentos!;
• Antes de iniciar qualquer atividade física, os alongamentos vão preparar seus músculos e vão protegê-los de lesões posteriores; isso ajuda inclusive a sentir menos dores musculares após os exercícios, comuns para quem está saindo da vida sedentária;
• É importante também alongar-se depois das atividades físicas, para os músculos se manterem aquecidos e não esfriarem de uma vez, o que pode causar mais dores e até lesões;
• No seu trabalho, onde você fica muito tempo sentado, procure levantar-se algumas vezes, dar aquela esticada boa, dar uma caminhada e ajeitar a postura; muito tempo sentado pode prejudicar sua postura e demais músculos do corpo;
• Durante viagens mais longas, de carro ou ônibus, procure sempre descer nas paradas, dar uma alongada boa; no caso de viagens de avião, dê uma voltinha no corredor, uma leve alongada no banheiro como puder, apenas evite ficar com o corpo dolorido por muito tempo sentado;
• Além desses casos, sempre que houver algum tipo de lesão muscular, procure alongar; se ao alongar, sentir dor, procure ajuda médica, pois seu músculo já pode estar lesionado.

6 Cuidados ao praticar os alongamentos

1. O ideal é pré-aquecer o corpo antes de começar a alongar; pode ser através de uma simples caminhada de 5 a 10 minutinhos;
2. Inicie o alongamento em determinado músculo; você vai sentir uma tensão local, portanto relaxe, não deixe a área tensa, sustente por 30 segundos e volte à posição inicial;
3. Os movimentos sempre devem ser leves e suaves, nunca bruscos nem rápidos; é um momento de relaxamento muscular e também para controlar a sua ansiedade, então vá com calma nos movimentos;
4. Nunca vá além dos seus limites; alongar é trabalhar os músculos, não significando forçá-los; a partir do momento em que você sente dor, já está errado;
5. Se você sofre de algum problema na coluna, joelho ou outra articulação, como também fragilidades ósseas, evite alongamentos sem ajuda de um profissional, pois você pode sem querer agravar seu caso;
6. Utilize roupas e tênis confortáveis que permitam movimentos livres; faça também alongamentos ao ar livre, ajuda bastante no ânimo e na respiração. Bons alongamentos!