Sejam bem vindos ao Guia prático de suplementos alimentares para marombas!
Atualmente no mercado fitness são comercializados vários tipos de suplementos alimentares. Neste guia vamos falar dos 4 legais mais populares entre marombas de carteirinha :
Suplementos Proteicos
Suplementos Hipercalóricos
Suplementos Termogênicos
Suplementos Minerais e Multivitamínicos
Suplementos Alimentares Proteicos:
Os suplementos proteicos são constituídos basicamente de aminoácidos (proteína quebrada), que são muito importantes para a hipertrofia muscular. Nenhum tipo de nutriente ou vitamina pode ser ignorado na dieta de um atleta e sem a ingestão de proteínas torna-se impossível atingir a evolução muscular que você tanto almeja.
Quando o atleta começa a treinar esforçando ao máximo seus músculos, o corpo passa a exigir e consumir uma quantidade maior de aminoácidos, que são cruciais para o seu bom desempenho nos exercícios.
Especialistas recomendam a ingestão diária de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Esta quantidade é suficiente para previnir a deficiência desse nutriente em nosso corpo, porém os atletas precisam de uma quantidade extra para compensar o consumo elevado que o corpo exige durante os treinos. A recomendação para estes é de 2 gramas por quilo de peso corporal.
Possíveis efeitos colaterais:
Existem poucos casos de efeitos colaterais provenientes do consumo de suplementos proteicos. Porém, em casos de consumo em excesso podem haver complicações como: Irritações intestinais (constipação, diarreia e gases), desidratação e aumento exacerbado das enzimas do fígado. Mas repetindo: casos de efeitos colaterais causados por suplementos proteicos são raros.
Forma certa de consumir:
A maneira certa de consumir vai depender bastante do tipo de suplemento proteico que você pretende utilizar, já que cada um possui um tempo de absorvição diferente. Os mais populares entre os fisiculturistas e atletas são:
Whey (a base do soro do leite): Como o suplemento a base de whey é rapidamente absorvido pelo corpo, a maneira certa de consumir é logo após o treino, pois é neste momento que o seu corpo está mais necessitado de proteína.
Recomendações de produtos/marcas no mercado:
Ultra ISO Whey – Universal
Whey Protein VP2 Isolate da AST
Isopure perfect
Albumina (a base da clara de ovo desidratada): A albumina também possui o tempo curto de absorvição pelo corpo, mas nem tanto quanto suplementos a base de whey. Por esta razão, ela pode ser ingerida durante o dia de 3 em 3 horas ou de 2 em 2 horas (dependendo do seu objetivo) como uma porção de proteína.
Recomendações de produtos/marcas no mercado:
Naturovos
Dynamic Lab
NeoNutri
Proteína de Soja: O tempo de absorvição deste tipo de proteína é bem parecido com o da albumina. Porém é muito interessante consumir após o treino, já que ela é bem eficaz no auxílio da recuperação muscular.
Recomendações de produtos/marcas no mercado:
Soy Dyn
Five Protein – Bodybuilding
Soy Protein – Optimum Nutrition
Caseína (a base de leite): A caseína é a que possui a absorvição mais lenta dentre os tipos citados. Por conta disso é recomendado que ela seja consumida antes de dormir, já que é o período que seu corpo fica mais tempo sem poder ingerir a proteína.
Recomendações de produtos/marcas no mercado:
Combat Powder – Muscle Pharm
Elite Casein – Dymatize Nutrition
100% Gold Standard
Suplementos Alimentares Hipercalóricos
Os suplementos hipercalóricos normalmente são procurados por pessoas que possuem dificuldade em ganhar massa magra ou que simplesmente esperam por resultados rápidos!
Eles também podem ajudar no controle calórico de uma dieta e no melhor desempenho do atleta durante seu treino, já que o nesse momento o corpo necessita de carboidratos (substância presente em hipercalóricos) para garantir mais resistência: logo, se você consegue fazer aquela última série de exercícios que antes você não conseguia, consequentemente seus resultados serão ainda mais satisfatórios.
São compostos em sua maioria de proteínas, carboidratos, vitaminas e alguns lipídios como ômega 6 e ômega 3.
Possíveis efeitos colaterais:
Os carboidratos, presentes nos hipercalórico, em excesso, podem trazer efeitos negativos para a saúde. O consumo diário em grande porções desse suplemento pode elevar as taxas de insulina, de forma que, dependendo do caso, há possibilidade de uma evolução para uma hipoglicemia. Se você tiver diabetes ou for propicio a essa doença, é recomendado que procure um especialista antes de adicionar este tipo de suplementação a sua dieta.
A forma certa de consumir:
Não existe uma regra universal sobre como e qual a melhor hora para consumir o produto. Porém é recomendado que seja ingerido junto com uma refeição de baixo valor calórico já que hipercalóricos possuem um valor energético muitíssimo alto.
Dica: Estipule uma meta de quantas calorias você deve consumir por dia e adicione o suplemento hipercalórico para te auxiliar nesse objetivo.
Recomendações de produtos/marcas no mercado:
Up your mass – MHP
Iso Mass Xtreme Gainer – Ultimate Nutrition
Real Gains – Universal Nutrition
Size Up – Met-RX
True Mass – BSN
Suplementos Alimentares Termogênicos
Os termogênicos são constituídos em sua maioria de componentes como: chá verde, taurina, minerais, inositol, quitosana, cafeína anidra, extrato de laranja amarga, citrus arantium, glucoronolactona, proteínas e vitaminas do complexo B.
Essas substâncias são responsáveis por ativar o metabolismo, aumentando a temperatura interna do seu corpo e estimulando a produção de energia atravéz da utilização da gordura corporal, o que as tornam uma ótima opção para a diminuição da porcentagem de gordura corporal.
O fato de poupar energia do músculo, fazendo com que o organismo eleja a gordura do corpo como primeira opção de fonte de energia, faz com que os termogênicos sejam ótimos auxiliadores do atleta de academia, pois isso trás uma melhor performance nos exercícios e também procrastina a fadiga muscular.
Os termogênicos também podem resultar em efeitos como a melhora do estimulo da contração muscular, a melhora da circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco.
Possíveis efeitos colaterais:
Com esse tipo de suplemento é preciso tomar bastante cuidado. Os efeitos colaterais podem ser graves quando tomado em grandes quantidades ou por pessoas propensas a doenças cardiovasculares.
Também, por aumentar bastante a energia do corpo, ele pode causar insônia, inquietação, falta de concentração, entre outros sintomas.
A forma certa de consumir:
Existem muitos termogênicos diferentes no mercado e cada marca tem sua orientação para um consumo seguro e eficiente. Porém existem algumas recomendações que são padrões dentro dessa classe de suplementos.
É recomendado que você consuma o termogênico de 15 a 60 min antes do treino, pois isso lhe dará energia para sua malhação.
Muito se fala também da “regra das 18:00 horas” que aconselha aos usuários de termogênicos a não consumir o produto depois do horário, já que o suplemento pode causar insônia e atrapalhar sua boa noite de sono, que sabemos ser muito importante para qualquer atleta.
Recomendações de produtos/marcas no mercado:
Lipo 6 e Lipo 6 Black
OxyElite Pro
Epiburn
Super HD Cellucor
Therma Pro Hardcore
Suplementos Minerais e Multivitamínicos
Os suplementos minerais multivitamínicos, como o nome já deixa explícito, são aqueles suplementos que visam a reposição de vitaminas e nutrientes minerais do corpo. Normalmente são procurados por pessoas que tem a dificuldade de ingerir este tipo de substancia durante a alimentação diária.
Quando falamos de musculação e hipertrofia, sabemos que não existe um único alimento secreto que fará com que você obtenha um grande ganho, mas sim uma dieta rica em todos os tipos de nutrientes necessários para um bom funcionamento do nosso corpo.
Então, apesar deste tipo de suplementação ser muitas vezes ignorado pela a maioria, saiba que ele pode ser de grande ajuda para você conquistar a estrutura muscular que sempre sonhou.
Possíveis efeitos colaterais:
Uma vez que é seguida as orientações do próprio produto, não há possibilidades de efeitos colaterais.
A forma certa de consumir:
Novamente, nesse caso cada produto e marca tem sua própria orientação sobre a forma de consumo, porém em geral muito se fala de consumir esta suplementação junto a uma refeição do dia.
Recomendações de produtos/marcas no mercado:
Extreme VitaPlus – Solaris Nutrition
Opti-men/women – Optimum Nutrition
Animal Pak – Universal Nutrition
Multi Pro 32X – AST Sport Science
Monster Multi – Cytosport INC
Esperamos que este guia prático tenha sido de grande utilidade para você. Não se esqueça que apenas uma boa alimentação com o uso de suplementos, não será nem perto do bastante para você obter um corpo escultural.
Não existe ganho sem trabalho duro. Lembre-se sempre: no pain no gain