Supino Declinado: O Exercício Que Vai Te Levar Ao Peitoral Perfeito

Com o objetivo de detalhar todos os benefícios e demais importância deste excelente exercício modelador de músculos, o Supino Declinado, preparamos este artigo para você com muita informação boa. Fica ligado!

O que é o Supino Declinado?

O supino declinado é um exercício famoso das academias que trabalha primeiramente com a parte peitoral inferior e secundariamente com os tríceps e músculos deltoides anteriores. Chama-se declinado pois trabalha com um ângulo no aparelho que determina a trajetória do exercício.

O banco é declinado para trás, mais ou menos declinado de 20 a 40 graus, logo a cabeça do indivíduo fica mais para baixo, em um declínio, tornando a atividade mais intensa. Ângulos maiores que este podem ser prejudiciais e tirar o foco de trabalho muscular do peitoral.

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Importância do Supino Declinado

É um exercício das academias considerado essencial para quem deseja ganhos rápidos e eficazes na área do peitoral, afinal é o foco principal do exercício. Vários outros exercícios de menor intensidade têm essa habilidade de afetar a aparência do peitoral, porém o preferido e mais indicado pelos treinadores é o supino declinado.

Existem outros tipos de execução com a barra de peso no supino: O Supino Reto ajuda no tamanho dos membros superiores; supino inclinado ajuda a preencher a parte superior do peitoral; já o supino declinado, nosso assunto em questão, é o verdadeiro modelador desses músculos do peitoral.

Esse trabalho em conjunto com outros exercícios de peitoral faz com que fique mais arredondado, perfeitamente malhado e com a fibra muscular local mais grossa. Sabe aquele músculo que fica marcadinho na camisa? Então, ajuda bastante.

Outra importância desse exercício é a essa estabilidade arredondada que dá ao músculo do peitoral, pois evita que fiquem parecidos com seios femininos caso o indivíduo malhe somente a parte do meio, e não a inferior que é o caso do supino declinado.

Como executar corretamente o supino declinado

1. Primeiramente, deite-se no banco do aparelho declinado no ângulo ideal para seu treino; conte com a ajuda do orientador físico para saber como é o melhor para você; lembrando que o sugerido é de 20 a 40 graus de declínio; para quem está começando pode ser estranho e dar um pouco medo de cair para trás, mas basta ter equilíbrio, foco e com o tempo você acostuma;

2. Selecione o peso que deseja treinar e coloque na barra; o treino também pode ser com halteres, falaremos mais à frente sobre essa variação;

3. Pegue a barra, com a ajuda do orientador, com o dorso das mãos voltado para cima, alinhando bem ao subir com a linha dos seus ombros; sugerimos uso de luva para evitar atrito e oferecer melhor base nas mãos;

4. Estando bem posicionado, comece o exercício; abaixe lentamente a barra já com o peso até tocar na parte inferior do seu tórax; deixe apenas encostar, não apoie totalmente;

5. Empurre a barra para cima até que ocorra total extensão dos braços; reinicie o movimento de acordo com o número de repetições que o orientador falar e também no tanto de séries que ele indicar;

Dicas sobre Supino Declinado

• Cuidado com o espaçamento das mãos segurando a barra, elas devem estar alinhadas com seus ombros; se tiver mais aberto, trabalha menos os bíceps; se tiver mais fechada, enfoca no trabalho mais interno do peitoral e exige menos do tríceps;

• Não faça movimentos curtos e rápidos, pois trabalha pouco ou nada os músculos de objetivo do exercício; prefira movimentos completos e mais lentos, de modo que você sinta mesmo o exercício;

• O declínio do aparelho torna um peso que você considera moderado mais difícil de trabalhar, portanto não estranhe se pegar menos peso, com o tempo você vai aumentando, apenas comece entendendo seus limites;

Variações com Supino Declinado

De modo a tornar um exercício mais variável e não deixar cair na rotina “chata” que alguns aparelhos proporcionam nas academias, você pode optar por algumas variações no aparelho de supino declinado.

Ao invés de usar a barra com os pesos, você pode usar halteres nas mãos; ao descer os braços segurando os halteres, você pode até ampliar o movimento fazendo maior alongamento ao final de cada repetição.

Outra opção é realizar este exercício no aparelho de Smith, com a barra guiada, ótimo para quem está começando e precisar pegar jeito para executar melhor o exercício, pois permite mais estabilidade e oferece mais segurança.

Lembre-se sempre de ter seu orientador físico por perto, pelo menos até se acostumar ao exercício, assim você sempre aprimorar e alcançar mais facilmente seus resultados de hipertrofia muscular.