Não, o texto a seguir não é sobre fazer dietas e sim sobre mudar seu estilo de vida! Aprenda a seguir a como ter uma reeducação alimentar, emagrecer de forma saudável e consciente e, principalmente, não correr o risco de ganhar os pesos perdidos novamente!
Conceito: O que é reeducação alimentar?
Reeducação alimentar são mudanças de hábitos alimentares na rotina de uma pessoa, em que ela aprenda a comer bem, de forma prudente, saudável, sem exageros.
Reeducar não significa restringir, portanto não necessariamente a pessoa precisa deixar de comer certos alimentos, principalmente aqueles que são seus favoritos.
Começa com pequenas mudanças e substituições de alimentos até atingir uma rotina totalmente saudável e balanceada.
Qual a importância da reeducação alimentar?
Sabe quando você resolve fazer uma dieta cortando mil coisas, mas logo enjoa ou até mesmo quando para de fazer todo o peso volta para o seu corpo?
Isso é porque seu organismo não aprendeu nada sobre uma nova rotina alimentar, e sim apenas foi levado em meio às restrições da dieta; concluindo, você se priva dos seus alimentos favoritos, não perde peso como planejado, não fica feliz com isso e ainda corre risco de passar pelo “efeito sanfona”, naquele engorda, emagrece, engorda, emagrece…
No caso de fazer reeducação alimentar, você pode comer de tudo, mas sem nunca exagerar e sem perder o equilíbrio; portanto, a perda de peso acaba se tornando uma consequência da sua vida saudável, e não apenas de uma dieta única.
A saúde se estende por mais tempo e reflete numa vida mais feliz, saudável e com perda de peso, que é o que você busca!
Benefícios da reeducação alimentar
- Comendo melhor, você se satisfaz mais rapidamente durante uma refeição e também passa o período seguinte mais satisfeito;
- Um planejamento alimentar com uma nutricionista traz um consumo de nutrientes variados e nas quantidades adequadas para a absorção diária;
- Os benefícios se estendem à aparência, deixando cabelos, pele e unhas mais bonitos;
- Seu corpo armazena estoques de energia com mais facilidade, te deixando com pique para as atividades diárias;
- Distúrbios hormonais ou alimentares que refletem no humor da pessoa têm menor ação, como sintomas da TPM ou compulsão alimentar;
- Seu sistema imunológico fica fortalecido;
- Menos chances de desenvolver doenças relacionadas à má alimentação, que podem ser obesidade, diabetes ou cardiovasculares;
- Melhor funcionamento do intestino.
Como começar a reeducação alimentar?
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Ingerindo mais líquido: 2 litros de água por dia
A desintoxicação faz parte dos resultados da reeducação alimentar e isso é alcançado com uma maior ingestão de água.
Não tem calorias, limpa o organismo, só faz bem, então pode aumentar o consumo para pelo menos 2 litros por dia! Uma dica para lidar bem com essa nova rotina é saborizando uma jarra de água, seja com um pedaço de gengibre, pau de canela, espremer um limãozinho, e ir bebendo durante o dia.
Além de água, beba também chás sem açúcar, do sabor que preferir. E pode esquecer de sucos industrializados, refrigerantes e sucos naturais cheios de açúcar.
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Mantendo o metabolismo acordado: Comer de 3 em 3 horas
Para manter o nível de glicose no sangue estável, o ideal é comer de 3 em 3 horas, mesmo sem estar sentindo fome alguma. A ideia é comer em menores quantidades a cada refeição, e funciona mesmo, você vai ver.
Durante o seu dia, você deve fazer as seguintes refeições: café da manhã, lanche do meio da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Você vai adaptando tais refeições aos seus horários e se não tiver fome em determinado horário, experimente comer menos na refeição anterior no dia seguinte.
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Escolhendo melhor os alimentos: Reeducar o paladar
Procure mais sabor nos ingredientes naturais! Abandone alimentos industrializados cheios de conservantes e adicione frutas e legumes no seu dia a dia, seja no almoço, numa sopa na noite, num lanche da tarde ou sempre que tiver apetite.
Optando por alimentos orgânicos você absorve melhor as vitaminas e demais nutrientes presentes. Até quando quiser comer um hambúrguer, experimente fazê-lo em casa com carne moída que você temperar e não comprar hambúrguer pronto de caixinha, sabe?
Essa busca por comer bem vai fazer você se apaixonar pela cozinha, conhecer novos cardápios, querer fazer de tudo e até inventar receitas. Estabeleça uma meta de mudar algo na alimentação uma ou duas vezes por semana, até que vire um hábito natural.
Como fazer reeducação alimentar?
Tendo como base as dicas gerais acima, preste atenção nessas dicas mais detalhadas a seguir:
- Beber de 8 a 10 copos de água por dia;
- Evite ao máximo comprar e consumir comida industrializada (de caixa, de lata, congelados e afins);
- Nada de comer fast-foods, pelo menos nos primeiros dias de reeducação alimentar (faça o “dia do lixo” para comer “porcaria” algumas vezes no mês);
- Refrigerantes? Não! Troque por sucos naturais;
- Inclua alimentos integrais no seu dia a dia, desde pães, arroz, macarrão e outros lanches;
- Evite ao máximo consumir grandes quantidades de alimentos gordurosos, como frituras, carnes gordas, queijos amarelos, manteiga e afins;
- Quanto aos doces, pode comer sim, mas não todo dia e nunca em grandes quantidades;
- Além desses hábitos, mude sua vida também inserindo uma rotina com exercícios físicos.
Como fazer reeducação alimentar infantil?
A alimentação dos pais reflete nos hábitos dos filhos, portanto é algo de total responsabilidade dos pais ajudar a criança a comer melhor e ficar mais saudável. Se os pais mudarem algumas atitudes em casa é possível reeducar a alimentação das crianças facilmente. São alguns:
– Tenha alimentos saudáveis na geladeira e nos armários: Transforme as opções de comida dentro de cada em alimentos saudáveis, eliminando aos poucos biscoitos, refrigerantes, bolos e afins.
Quando o filho reclamar que quer comer algo específico, basta ir até o armário ou geladeira, abrir e comprovar que não tem, e apresentar os lanches disponíveis.
– Estimule a curiosidade das crianças com alimentos: Experimente inserir frutas, verduras e legumes na comida para as crianças conhecerem e quererem provar.
Comidas picadas atraem mais as crianças, então corte legumes em rodelas e faça picadinhos de frutas em saladas.
Outra técnica de atrair os olhares da criançada é comer novos alimentos na frente deles, dizendo que está gostoso e estimulando eles provarem.
– Peça ajuda das crianças na cozinha: Tanto para eles conhecerem os alimentos quanto para aprender a cozinhar, chame-os para preparar algum prato novo e saudável. É bom também para vocês passarem um tempo juntos e se divertir.
Reeducação alimentar para perder barriga
Se além de querer comer melhor você também objetiva perder gordura localizada da barriga, você precisa programar a sua alimentação para acelerar o metabolismo e também a queima de gordura.
São alguns dos alimentos e outros produtos para inserir numa rotina para a perda de barriga:
- Peixes e frutos do mar, pelo menos 3x por semana;
- Óleo de cártamo, de coco e outros funcionais em forma de cápsulas para acelerar o metabolismo e diminuir as reservas de gordura;
- Iogurtes com probióticos, pois regulam a flora intestinal e ajuda na perda de peso;
- Alimentos integrais para evitar barriga inchada e estufada, além de que as fibras deles ajudam na saciedade e faz você comer menos;
- Chá verde, pois é um chá que acelera o metabolismo, aumenta a temperatura corporal. A dica é tomar 30 a 40 minutos depois do almoço ou jantar para ajudar na digestão.
- Gengibre, que é um alimento termogênico e serve de apoio na rotina para perder barriga; cerca de 2 fatias por dia são indicadas.
- Muita água, pois os líquidos nos ajudam nas atividades do corpo, eliminando toxinas, queimando gorduras e também evitam que o corpo retenha líquidos.
Consulte um nutricionista e monte um plano alimentar especial para emagrecer, além de caprichar nos exercícios físicos aeróbicos para queimar as gordurinhas!
Reeducação alimentar: 5 dicas para não furar
- Não precisa eliminar todos os alimentos que você amar, basta aprender sobre moderação. Regule as porções ao longo da semana, assim você não “pira” sentindo falta de algum doce ou fritura, por exemplo.
- Divida o prato ao meio, sendo uma metade apenas com vegetais e a outra com outras porções das suas favoritas.
- Se for comer fora de casa e está com medo de exagerar, coma uma sopa ou salada, assim você come menos e fica satisfeita mais rápido.
- Bateu vontade de comer porcaria? Procure uma distração como ler um livro, arrumar a casa, praticar exercícios, etc. Assim seu cérebro aprende a chamar uma ideia com a outra.
- Estimule as pessoas em casa a seguir a nova rotina alimentar com você, seja o marido ou filho! Mudar hábitos junto com outras pessoas é muito mais motivador e os ganhos para todos são visíveis.
Cardápio simples e barato para reeducação alimentar
Quer começar a adaptação hoje mesmo? Se apegue no exemplo de cardápio balanceado abaixo e adapte à sua rotina alimentar.
Para o Café da Manhã…
- Frutas ou sucos naturais;
- Leite ou iogurte;
- Torradas, pães integrais ou cereal matinal;
- Frios com pouca gordura (ex.: peito de peru);
- Pequena quantidade de geleia ou margarina.
Para o Almoço ou Jantar…
- 1 proteína (bovina, suína, frango, peixes ou ovos);
- 1 carboidrato (arroz – de preferência integral –, macarrão, batatas);
- 1 legume (feijões, ervilhas, grão de bico, lentilha);
- 1 ou mais verduras (alface, brócolis, acelga, espinafre);
- 1 fruta ou suco natural.
Para os Lanches Intermediários…
Frutas, bolachas integrais, iogurtes, barras de cereais, etc.
Receitas saudáveis e fáceis de fazer
A reeducação alimentar deve começar na sua mente, com aquela vontade de mudar para melhor hoje mesmo! O segundo passo é partir para a cozinha e aprender a transformar os alimentos em seus aliados da saúde, do sabor e do emagrecimento.
Que tal praticar agora mesmo? Confira 4 receitas fáceis e rápidas de fazer que super apoiam a sua nova ideia de reeducação alimentar: