Mesa flexora: O que é? Como fazer corretamente? Dicas!

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Todo bom treino de pernas conta com exercícios para todos os músculos das coxas, inclusive os posteriores, e a mesa flexora é um dos melhores aparelhos para essa finalidade.

Para entender todos os benefícios que a mesa flexora pode oferecer ao corpo e como fazê-lo corretamente, confira o artigo a seguir!

Mesa flexora

O que é mesa flexora?

Mesa flexora ou mesa romana é o nome de um aparelho bastante utilizado nas academias, tanto por iniciantes quanto experientes na musculação, indicado para exercícios de treino de pernas, principalmente das coxas.


Por mais que uma pessoa faça bastante agachamento, leg press ou stiff, por exemplo, os posteriores da coxa sempre serão melhores trabalhados por meio da mesa flexora.


Apesar de parecer um aparelho de simples uso, merece execução correta para evitar lesões e também aproveitar ao máximo dos benefícios que o aparelho pode trazer ao corpo.

Quais músculos a mesa flexora trabalha?

Possui ação isolada, focando em regiões posteriores das pernas que nem todos os exercícios trabalham, por isso é importante para quem busca um shape equilibrado da cabeça aos pés. Ou melhor, às pernas.

O grupo muscular trabalhado durante o exercício na mesa flexora envolve os isquiotibiais na região posterior das pernas, que são: cabeça longa do bíceps femoral (cruza o quadril e joelho), cabeça curta da mesma região, semitendinoso e semimembranoso. Ao contrário do que muitos pensam, a mesa flexora NÃO trabalha glúteos nem lombar.

anatomia posteriores coxa

Quais os benefícios de fazer mesa flexora?

A mesa flexora é o único equipamento que trabalha de forma segura todos os músculos da região posterior das pernas.

Muitos exercícios como agachamentos e stiff trabalham músculos da região, mas não todos. A cabeça curta do bíceps femoral, por exemplo, apenas é trabalhada na mesa flexora.

A maioria dos exercícios de musculação nos treinos de perna são focados nos músculos anteriores e poucos posteriores. Isso pode gerar alterações estéticas e músculos desproporcionais.

Portanto, a mesa flexora faz parte dos equipamentos que buscam esse equilíbrio muscular do corpo. Estes são os benefícios da mesa flexora para pernas bem definidas e fortes.

Execução correta: Como fazer mesa flexora?

Fazer o exercício da mesa flexora é bem simples, mas exige atenção para evitar lesões e trabalhar os músculos da melhor forma. Confira a seguir o passo a passo para uma execução correta:

1. Ajuste do aparelho

Peça ajuda do orientador físico para ajustar o aparelho de acordo com seu tamanho. O suporte para as pernas deve estar numa altura em que somente seus joelhos estejam para fora da mesa, e a almofada dos pés esteja posicionada bem atrás dos seus calcanhares quando se encaixar no aparelho. Ajuste certinho a posição e carga, e então suba na mesa.

2. Iniciando o movimento

Para a execução, basta flexionar os músculos posteriores através da subida das pernas. Com as pernas esticadas e pés soltos, suba a carga com a força nos tornozelos. Você deve erguer até o suporte encostar nos glúteos ou um pouco antes.

3. Finalizando o movimento

Depois, é só voltar com cuidado o movimento estendendo as pernas. Mantenha sempre as pernas e troncos encostados na mesa flexora. Repita quantas vezes seu orientador recomendar e no número de séries ideal.

Dicas para ter mais resultados na mesa flexora

– Não use muita carga, nem se malhar há muito tempo e tiver resistência corporal; é perigoso para os músculos e prejudica a qualidade de cada movimento; opte por um peso intermediário e priorize mais repetições do que carga;

– Priorize uma amplitude máxima do movimento, desde as pernas totalmente estendidas até o aparelho quase encostando nos glúteos quando subir; cargas pesadas demais dificultam esse movimento completo, e as muito leves tornam muito fácil a ponto de aparelho “bater” em você;

– Não deixe os pés fazendo pontinha ou totalmente retos; a posição dos pés não devem afetar no relaxamento dos músculos;

– O quadril deve estar estabilizado, sempre em contato com a mesa; portanto, nada de subir o quadril no meio do exercício; se isso acontecer, pode ser por conta de carga errada;

– Os joelhos devem estar alinhados e sempre com a mesma carga para cada um; cuidado para não rotacionar os joelhos durante os movimentos, pode causar facilmente uma dolorosa lesão.

– Não tenha medo ou vergonha de perguntar qualquer dúvida ao seu orientador, nem muito menos medo de reduzir o peso se achar que está se esforçando errado; priorize a saúde do seu corpo e não se lesione.

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