Um dos exercícios de musculação mais completos que existem é o famoso levantamento terra. E talvez a melhor característica dele é que pode ser feito em qualquer lugar, não sendo nada complexo em faze-lo, e sim complexa é a sua atuação e benefícios que traz ao nosso corpo.
Outra coisa é que não devemos confundir o levantamento terra com agachamento livre ou stiff. Continue na leitura para saber mais sobre este exercício, também conhecido como Deadlift.
Sobre o levantamento terra
Definitivamente podemos começar este artigo dizendo que não é um exercício para iniciantes, e se for começar a fazer, comece com cargas baixas e com muitos cuidados.
Seu professor e orientador físico deve estar do seu lado observando sua atuação no exercício e pratique também na frente do espelho para sempre que puder analisar e corrigir sua postura, a qual deve ser impecável durante a prática.
Este exercício que explicaremos logo mais como se faz exige bastante coordenação motora e consciência corporal, ou seja, controle corporal e mental.
O levantamento terra também pode ser reparado no dia-a-dia como um movimento mais do que comum que fazemos, quando abaixamos para pegar algo no chão, por exemplo, porém nem sempre (quase nunca) fazemos isso com a postura ideal.
Dentre as principais vantagens deste exercício destaca-se a de o indivíduo perceber um considerável ajuste na postura para suas atividades diárias, além de alívio em dores lombares.
Benefícios do levantamento terra
Existem os benefícios físicos relacionados ao ganho muscular, o qual se dá muito rapidamente, além de ganhos de força também, maior resistência, maior evolução nos exercícios e rápida troca e aumento de pesos, acelerando consideravelmente o processo de hipertrofia (desenvolvimento e definição muscular).
É excelente para trabalhar a parte posterior do nosso corpo, definindo e erguendo tudo. Isso é muito importante, pois geralmente olhamos para o espelho e nos preocupamos com a nossa “frente”, e às vezes nem notamos e nem preocupamos com o progresso do bumbum, panturrilhas ou coxas internas, por exemplo.
Além de trabalhar a parte inferior, também ajuda trazendo firmeza aos braços, oferecendo maior coordenação motora para atividades diárias. Esses e muitos outros benefícios motores e mentais podem ser adquiridos com a prática do levantamento terra.
Músculos trabalhados com o levantamento terra
Por ser um exercício complexo, o levantamento terra exige o trabalho integrado que envolve diferentes partes e músculos do corpo. Sua maior ênfase se dá nos músculos eretores da espinha, trapézio, pernas, glúteos, quadríceps, bíceps femoral, latíssimo do dorso, deltoide posterior, além dos estabilizadores envolvendo os antebraços, ombros e mãos.
Devido sua alta complexidade e trabalho muscular, é cada vez mais indicado a atletas de alto nível, com a finalidade de aumentar força e potência muscular.
Como fazer o levantamento terra
Vamos então aprender em teoria como fazer o levantamento terra. Lembre-se de não tentar fazer isso sozinho em casa, pelo menos não antes de uma orientação adequada, pois afinal dá sim para fazer este exercício em qualquer lugar, não apenas com pesos de academia. Vamos ao seu passo a passo:
- Comece segurando na barra já no chão com os pesos adequados ao seu treinamento com suas duas mãos; joelhos alinhados com o quadril flexionados e sempre na direção da ponta do pé; ao agachar, o seu quadril ficará bem para trás, calcanhares sempre no chão (uma dica para quem não consegue não ficar na ponta do pé é colocar anilhas de no máximo 2 kg nas canelas para garantir apoio);
- Antes de levantar, contraia bem seu abdômen para sua lombar esteja firme e bem protegida; não esqueça também de manter sua coluna reta, mesmo levemente inclinada para a frente;
- Mantenha seu tronco e braços bem firmes e comece a fazer a extensão das pernas e do quadril, até ficar totalmente em pé enquanto ergue a barra; após erguer e encaixar a postura, desça devagar, controladamente e com cuidado flexionado seus joelhos e quadril novamente, até retornar à posição inicial, sempre mantendo firme o abdômen e a coluna reta; quando tocar a barra no chão, recomece o ciclo de levantamento; o número de vezes e quantas séries dependerá do seu tempo de experiência e capacidade física na musculação; tire suas dúvidas com o professor orientador;
- Para iniciantes, a descida pode ser complicada e descontrolada, mas com o tempo pega-se o jeito do exercício e aprenda a descer de forma lenta e controlada, a fim de sentir mesmo os músculos trabalhando durante o exercício.
Considerações finais sobre o levantamento terra
Podemos concluir que o levantamento terra é provavelmente o melhor exercício para músculos posteriores que há na musculação, afinal oferece uma atividade massiva ao corpo, além de melhoras em diferentes sistemas no nosso corpo, como o motor e nervoso, além de alterações positivas no metabolismo.
Lembre-se de fazer avaliação médica antes de praticar qualquer exercício novo e ainda mais se for complexo, como no caso, cuidando bem da sua saúde e segurança física. Bons treinos!