O artigo de hoje vai falar sobre um dos exercícios de pernas mais eficazes das academias, unindo segurança para sua execução e rápido alcance de resultados, o Leg Press! Saiba aqui quais são os músculos trabalhados, importância do exercício, suas variações e tire suas dúvidas sobre como executa-lo corretamente.
Sobre o Leg Press
Bastante conhecido e comumente usado por novos e experientes praticantes de musculação, o leg press é considerado umexercício muito importante nos treinos diários, tanto pelos seus resultados trazidos às musculaturas das pernas, quanto porque oferece uma base ótima para outros exercícios da academia, pois dá mais resistência e força muscular no corpo no geral. Leg press é apenas o nome do exercício dado ao m
ovimento de levantamento de peso com as pernas, mas existem duas categorias que são os aparelhos de leg press lineares e angulares.
O tipo linear de leg press faz com que a descarga do peso não sofra nenhuma alteração em seu ângulo durante o movimento; já o tipo angular, mais comum, tem alguma variação de ângulo em sua plataforma e podemos melhorar a solicitação e aceitação de peso nos
músculos, de modo a formar um arco na direção do movimento, obtendo melhor controle. Não é considerado um exercício de difícil execução, mas sempre é importante ter um monitoramento adequado para a prática correta da atividade.
Solicitação muscular do Leg Press
Solicitação muscular é a forma de como seu corpo trabalha os músculos com relação ao tipo de exercício e tanto de peso que está carregando. No caso do leg press, tudo depende da forma de como estão posicionados os seus pés na plataforma do aparelho. A forma mais comum dessa prática é com os pés posicionados alinhados na plataforma inferior, solicitando principalmente bastante os músculos do quadríceps para controlar o peso durante as repetições.
Além dos quadríceps também são muito trabalhados os glúteos, tríceps sural, isquiotibiais (posteriores da coxa) e músculos eretores da coluna vertebral. Porém, se você já variar a posição dos pés, afastando mais ou menos os pés um do outro, pode tornar a flexão do joelho mais ou menos intensa e provocar mais atividade ainda em certos músculos dos citados acima. Um outro exemplo de variação é você abrir mais as pernas, alinhando os joelhos além das linhas dos ombros, para assim trabalhar a parte interna das coxas. Apenas cuidado com lesões nas articulações e principalmente no quadríceps, sempre ficando atento à sua capacidade física e esforço momentâneo.
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Como fazer Leg Press corretamente
Independentemente do tipo do aparelho ou da inclinação do leg press, muitos cuidados devem ser tomados na sua execução, desde a posição dos pés, corpo e postura no geral, quanto aos cuidados durante a prática. Vamos ao passo a passo:
- Primeiramente, de acordo com seu nível de treino e indicação do profissional que está lhe treinando, estabeleça quanto de peso irá treinar, colocando nas laterais do aparelho a quantidade ideal;
Sente-se no aparelho; cuidado com a posição do seu quadril, não o deixe muito para frente nem para trás no aparelho, fique com uma posição neutra e de apoio confortável à coluna; - É importante contrair o abdômen durante toda a execução, pois além de oferecer melhor base no exercício, também lhe ajuda na musculatura dessa região com definição e perda de gordura;
- Cuidado bem com a posição da coluna e relaxamento dos ombros, tudo sempre bem apoiado no encosto do aparelho; lembre-se de que não é porque tem um apoio para a coluna que ela não pode sofrer sobrecargas, pode sim;
Posicione bem os pés, de acordo com seu treino; o mais comum, principalmente se estiver começando agora, é alinhar seus joelhos aos seus ombros; essa posição lhe ajudará num ritmo equilibrado a sustentar o peso através das pernas e quadríceps;
- Dê início ao exercício, sempre mantendo os músculos e membros bem posicionados como citamos acima; cuidado com sobrecargas e reconheça seus limites, mas também não tenha medo de tentar sempre ir além com o tempo.
Considerações finais sobre o exercício
Além das posições e posturas que citamos acima, procure ficar atento a outros cuidados antes, durante e depois do exercício, tais como:
- Cuidado para não colocar em risco a saúde dos seus joelhos, portanto nunca faça um exercício que exija tanto dessa área como é o caso se você tiver problemas nas articulações e até mesmo se tiver a cima do peso; Faça exames médicos para saber se é apto ou não ao exercício;
- Outro ponto a ser destacado é a velocidade do movimento durante o exercício; Tenha sob controle ritmado todos os seus movimentos; Se estiver rápido demais, ou você está fazendo errado não descendo no movimento o suficiente ou está leve demais para sua capacidade física; Esse movimento mais rápido também incentiva lesões pelo corpo, portanto cuidado; No geral, o movimento dura cerca de 1 ou 2 segundos em cada fase;
- Com o tempo, você pode ir aumentando o peso ou a angulação do aparelho, sempre de modo a dificultar novamente para você; Tudo aquilo que o nosso corpo se acostuma não faz mais efeito, portanto a evolução da musculatura malhada nesse aparelho vai depender na sua evolução no exercício e dedicação;
- Quanto à alimentação, certifique-se de estar comendo bem antes dos treinos, pois aparelhos com o leg press e vários outros na academia demandam um alto gasto energético, logo se estivermos com uma alimentação errada e não em dia a tendência é sentir-se mal e não obter ganhos nenhum com os exercícios; Cuide-se mesmo, além de simples exercícios, mude seus hábitos alimentares também e alcance mais rapidamente a saúde plena, física e mental;
Bons treinos, sáude!