Assim como todo tipo de exercício físico, é necessário muito foco, determinação e paciência para a obtenção de ganhos musculares, e com as pernas não é diferente.
Para quem quer engrossar as pernas rapidamente, tanto homens quanto mulheres, será necessário inserir uma rotina de exercícios específicos que atuam nessa região, além de manter uma alimentação equilibrada e comprometimento com os treinos todos os dias.
Continue lendo para saber mais sobre o assunto e também saiba mais sobre 3 grandes exercícios para engrossar as pernas: Avanço, Leg Press e Agachamento!
3 exercícios para engrossar as pernas
- Avanço ou Passada unilateral
Características: Exercício intenso para engrossar rapidamente as pernas; exige equilíbrio e concentração durante a execução; promove uma flexão de joelho unilateral e extensão do quadril, sendo assim exerce forte atuação nos músculos do quadríceps, refletindo também nos isquiotibiais. Pode ser feito tanto no início quanto no final dos treinos; pode ter o auxílio de barra ou halteres.
Como fazer: De pé, deslize um dos pés para frente, dando uma passada; avance até uma amplitude suficiente para realizar a flexão dos joelhos; com as mãos na cintura ou segurando o peso, desça flexionando os joelhos, formando um ângulo de 90º no joelho da frente e quase encostando o de trás no chão. Faça as repetições adequadas com uma perna de cada vez.
Exemplo em vídeo:
- Leg Press 45º
Características: Este movimento também é através da flexão do joelho e extensão do quadril, sendo eficiente para trabalhar músculos do quadríceps; quando feito numa amplitude maior, com os pés mais acima no suporte, também reflete nos músculos isquiotibiais. Pode ser muito eficaz para engrossar as pernas por ser fácil de fazer e também fácil de usar cargas mais elevadas. É um ótimo complemento para agachamento, avanço e sitff.
Como fazer: Sente-se no banco do equipamento, posicione os pés na plataforma, espaçando os pés na largura dos seus ombros; segure nos pegadores laterais do equipamento, como apoio para manter as costas sempre eretas e lombar sempre apoiada; destrave o aparelho e vá flexionando os joelhos de forma lenta, sentindo o peso colocado vir sobre você; desça até que as pernas formem um ângulo de 90º e suba novamente até concluir a série.
Exemplo em vídeo:
- Agachamento
Características: Engrossar as coxas sem esse tipo de exercício na sua rotina será difícil! O movimento do agachamento é multiarticular, criando a flexão de joelho e extensão do quadril, e quando feito em afundo fortalece também os músculos isquiotibiais e dos glúteos.
Como fazer: Para realizar o movimento simples, basta ficar de pé, afastar os pés na mesma largura dos ombros; em seguida, flexione os joelhos descendo e jogando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira; volte lentamente à posição inicial. Este exercício possui muitas variações, podendo ser feito com o auxílio de halteres ou barras, por exemplo.
Exemplo de 8 tipos de agachamentos em vídeo:
Dicas e cuidados importantes!
- Dê atenção a todos os músculos da perna:
Certos exercícios não trabalham por completo todos os grupos musculares das pernas, portanto saiba se está exercitando todos os músculos em diferentes exercícios. Isso vai além da estética, pois ao deixar de treinar algumas áreas, existe a possibilidade de lesões pela não distribuição muscular correta. Sendo assim, para fortalecer e engrossar as pernas, os exercícios devem trabalhar os seguintes músculos: Quadríceps, isquiotibiais e adutores.
- Desafie seus músculos:
Tem gente que malha há algum tempo e reclama da lentidão ou da falta de ganhos musculares. Há grandes chances de isso ser devido à acomodação do corpo aos pesos que a pessoa pega, sendo assim não tema aumentar os pesos caso algum exercício esteja sendo feito facilmente. Receba orientação do seu treinador físico para saber como pode evoluir corretamente.
- Comprometimento diário:
Traga sua vontade para sua realidade. Não dá pra engrossar as pernas se não haver uma rotina de exercícios. Será cansativo, mas seu objetivo está no alvo.
- Alimentação adequada:
Sua dieta deve ser preenchida por bastante proteína, fibras, vegetais, frutas e gorduras boas; evite ao máximo alimentos industrializados, os quais vão prejudicar os resultados do seu treino. Proteínas são o principal alimento, pois são a base da força e encorpamento dos músculos.
- Informe-se sobre outros exercícios:
Listamos apenas 3 dos grandes exercícios para trabalhar os glúteos. Sendo assim, informe-se melhor com seu orientador físico na sua academia sobre como podem melhorar a sua ficha de exercícios focando em mais atividades para engrossar as pernas. Bons treinos!