Bíceps, ou bíceps braquial, é um músculo muito importante para o corpo humano. Localizado no braço, entre o ombro e o cotovelo, o bíceps costuma ser alvo de muitos treinos para aumentar a massa muscular.
Exercícios para bíceps caseiro
Existem exercícios que trabalham esses músculos dos braços sem necessitar do uso de equipamentos de academia e que, felizmente, podem ser realizados em casa:
- Banco: consiste em abaixar-se, com as palmas das mãos apoiadas na borda do assento de uma cadeira, sem chegar a tocar o solo e usar a força dos braços para se levantar,
- Com banda elástica: movimento de baixo para cima, sendo que a banda deverá ficar presa sobre o pé (que ficará posicionado mais à frente do restante do corpo),
- Flexão tradicional: o movimento deve ser mais controlado na descida para obrigar os bíceps a trabalhar mais,
- Prancha,
- Rosca direta com barra: manter os braços estendidos para fazer levantamento de barra até o nível dos ombros, depois flexionar os cotovelos.
Certos exercícios de levantamento (como a rosca direta com barra) podem ser realizados com o uso de halteres ou mesmo com garrafas de refrigerante cheias de terra ou areia, por exemplo. Isso vale especialmente para quem não quer gastar dinheiro com aparelhos!
Exercícios femininos para bíceps
Conquistar uma melhor tonificação dos bíceps não é só objetivo de homens. Para as mulheres, um bíceps mais definido garante força e beleza.
Os melhores exercícios femininos para bíceps são:
- Prancha com extensão de braços: seguindo os moldes da prancha clássica, este exige as mãos espalmadas no chão. Ao subir o corpo, deve-se estender os cotovelos até formar uma linha reta da cabeça até os tornozelos – após levar um braço de cada vez para a frente,
- Rosca concentrada: é a flexão de braço através de uma posição sentada (com a coluna ereta e pés apoiados totalmente no chão), em que a parte distal do braço deve ficar apoiada na parte medial da coxa próxima ao joelho,
- Rosca direta com halteres: é o mesmo exercício citado anteriormente, mas este substitui a barra com o uso de halteres, permitindo maior liberdade de movimento dos braços.
Na realidade, grande parte dos exercícios para bíceps presentes em treinos para homens podem ser incluídos para as mulheres, desde que se tolere os limites e diferenças corporais.
Usando halteres
Os halteres são equipamentos muito utilizados em academias, principalmente pelas opções de pesos existentes. Para os exercícios para bíceps, os halteres podem ser substitutos das barras, gerando maior liberdade para a movimentação dos braços.
Veja alguns exercícios que trabalham a área dos bíceps usando halteres:
- Rosca alternada em banco inclinado: flexão de cotovelos onde se trabalha a porção interna dos bíceps – posicionado no banco inclinado, o braço deve estar totalmente estendido em direção ao chão para depois realizar a flexão,
- Rosca concentrada de pegada fechada: mesma maneira da rosca concentrada tradicional, mantendo uma distância mais curta entre os braços,
- Rosca de pegada fechada: variação da rosca tradicional, onde os braços fiquem a uma distância mais curta entre eles para forçar mais os músculos,
- Rosca,
- Rosca martelo: usando dois halteres, os braços devem ficar estendidos ao lado do corpo e as palmas devem ficar voltadas para as coxas.
Sem mexer os antebraços, há a flexão dos cotovelos e movimentar os halteres para cima, o mais próximo dos ombros que conseguir.
Treino de bíceps avançado
Um treino de bíceps avançado deve ser prescrito por um profissional de Educação Física. O treino não deve ser montado por conta própria, muito menos seguir treinos disponíveis na internet – embora existam muitas dicas, o correto é seguir as orientações de um profissional que estudou para tal propósito.
Além disso, nem todos os treinos que são compartilhados são indicados para todas as pessoas.
Os treinos de bíceps avançados precisam ser realizados com calma, de modo a se controlar as fases e as posturas. Os limites de cada um também devem ser respeitados, da mesma maneira que as cargas suportáveis.
Exercícios para bíceps e tríceps
Existem certos tipos de exercícios que proporcionam o máximo dos bíceps e tríceps (músculo que está localizado na parte posterior do braço). Ambos os músculos são essenciais para gerar braços maiores e desenvolvidos.
Por isso, alguns exercícios para bíceps e tríceps são:
- Testa: o exercício é feito na posição deitada, onde com os braços estendidos e perpendiculares ao solo, há a flexão dos cotovelos com uma barra EZ, mantendo-se os antebraços fixos,
- Supino no banco reto com pegada fechada: deitado em um banco reto com os braços em uma distância menor, deve-se levantar a barra e segurá-la em linha reta, com os braços travados. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco no momento de descida da barra até que ela encoste na região média do peito,
- Extensão de halteres sob a cabeça: em pé e com os pés afastados, o exercício é feito com dois halteres. Os braços são estendidos acima da cabeça, com uma palma virada para a outra – há a flexão dos cotovelos, abaixando-se os halteres através da cabeça.
Outros exercícios podem ser sugeridos pelo instrutor ou personal conforme o treino.