Exercícios na escada: Faz bem? Emagrece? Treinos e exercícios!

A correria da vida é tanta que as pessoas optam por deixar sua saúde e aparência física em segunda opção. Isso leva a uma saúde debilitada, ganho de peso e autoestima lá embaixo!

Se você é uma dessas pessoas que têm pouco tempo para se cuidar, mas que compreendem a necessidade disso e estão dispostas a mudar, a melhor opção é contar com exercícios multifuncionais para se fazer em casa mesmo, que equilibram bem o trabalho cardíaco com o treinamento físico.

Você tem uma escada em casa? Ótimo! Vem com a gente porque vamos te ensinar um super treino para queimar gorduras e emagrecer com saúde com poucos minutinhos por dia na sua escada de casa!

Benefícios de fazer exercícios na escada

• Não precisa de equipamentos físicos, apenas do seu peso corporal e de uma escada;
• Exige pouco tempo do seu dia, de 15 a 30 minutos;
• Não tem escada em casa? Pode procurar uma no seu prédio, parque ou praça por perto.
• Aumenta a resistência física;
• Melhora a sua resistência em exercícios aeróbicos; ou seja, fazendo exercícios em escadas, sua resistência ao correr, pedalar ou nadar será melhor depois;
• Fortalece os músculos como um todo;
• Tonifica muito a região das coxas e bumbum;
• Trabalha bem o coração dentro dos seus limites;
• Melhora seus indicadores de saúde, desde nível de colesterol a pressão arterial;
• Proporciona alto gasto calórico, levando ao emagrecimento;
• Pode ser combinado com outros exercícios para se fazer em casa, como agachamentos, pular corda, polichinelos e muitos outros multifuncionais.

Exercícios para fazer na escada

A variedade de exercícios em escada é grande, basta você mudar a forma como sobe, intensidade, tipo de pisada ou velocidade no movimento.

Importante ter autocontrole sobre seu corpo para não ter risco de lesões nem tropeços, portanto é recomendado treinar um pouco antes, aquecendo, dando leves corridinhas na escada, para o seu corpo conhecer a passada adequada e não pisar errado. São alguns exercícios em escadas:

1. Tiro na escada

O objetivo dessa atividade é aumentar a frequência cardíaca e dar aquele choque no metabolismo. É feito da seguinte maneira: Você deve subir correndo os degraus dessa escada até o topo, com máxima dedicação, botando o cardio para funcionar mesmo!

A ideia é chegar no topo da escada bem cansado, com respiração ofegante. Caso a escada que você esteja treinando seja pequena, o recomendado é fazer essa subida de 2 a 3 vezes seguidas até cansar.

2. Subida de 2 em 2

Quem nunca subiu uma escada com pressa subindo de 2 em 2 degraus? Agora você vai fazer essa ação de forma mais paciente e delicada.

Com a coluna sempre ereta, pise no primeiro degrau, agache e levante o corpo; a próxima passada com a outra deve ser dois degraus acima, pisando, agachando o corpo e retomando o movimento até o topo da escada.

Tenha cuidado para não comprometer a coluna nem seus joelhos realizando esse exercício. Não invente de subir mais que 2 degraus, pode forçar seu corpo errado e te machucar.

3. Agachamento de 2 em 2

Diferentemente do exercício anterior, em que se agacha com um pé apenas nos dois degraus acima, nesse vai subir dois degraus com os dois pés, parar e fazer um agachamento, jogando o quadril para trás e flexionando os joelhos; faça esses movimentos até chegar ao topo, sempre pacientemente sentindo cada músculo trabalhar com força.

4. Pulos nos degraus

Este exercício procura testar sua resistência aeróbica. A ideia é utilizar apenas os 2 primeiros degraus da escada, fazendo pulos no primeiro degrau ou nos dois primeiros, depende da sua altura e força física.

Pule na escada e retorne ao piso até se cansar; uma dica é ter metas diárias: se num dia você deu 10 pulos, no próximo você dará 15 e assim vai.

5. Flexão nos degraus

Apoie as mãos em degraus superiores e fique em posição de flexão. Cuidado com seus pulsos e ombros que devem estar bem alinhados e apoiados.

A ideia é descer o corpo em direção à escada quase encostando seu peito em um degrau, retornando à posição inicial em seguida. É como flexão comum, porém na escada. Se achar que está fácil, faça mais repetições.

6. Pulos de degrau em degrau

É um tipo de exercício na escada feito para cansar e emagrecer. Ajuda a suar bastante e torneia os músculos também. A ideia é pular de degrau em degrau, mantendo os dois pés da lateral.

É um exercício de baixa intensidade, portanto precisa ser feito por um período maior para trazer gasto calórico. Somente este exercício pode ser feito de 20 a 30 minutos.

Exemplo de treino com exercícios na escada

Curtiu esses exercícios que podem ser feitos na escada? Mantendo cuidados com a postura, pisada e equilíbrio, os exercícios na escada podem fazer a diferença na sua forma física e trazer ainda mais saúde.

Confira a seguir um treino que combina diferentes ações na escada que visam emagrecer, tornear as pernas e o bumbum! É o treino da educadora física Ana Carolina Oliveira:

Aeróbicos: Segunda, terça e quarta-feira

– 1º exercício

• 15 segundos subindo o mais rápido possível. A frequência cardíaca deve ficar em 80% da frequência cardíaca máxima (Faça ‘220 – sua idade’ e calcule 80% desse valor).
• 30 segundos de intervalo com caminhada pelo local.
• Repita 5 vezes.

– 2º exercício

• Suba dois degraus de uma vez, faça isso dez vezes apenas com a perna direita. Na repetição do exercício, que virá a seguir, use a perna esquerda.
• No intervalo, desça o que você subiu.

* Repita o 1º e o 2º exercícios

Fortalecimento: Terça e quinta-feira

– 1º exercício

• Faça 10 agachamentos a cada dois degraus, enquanto sobe as escadas. Ao final, faça 3 agachamentos de menor amplitude, dobrando só um pouquinho os joelhos.
• No intervalo, desça o que você subiu.

– 2º exercício

• Suba os degraus puxando a perna do degrau de baixo próxima ao peito e depois colocando este pé no degrau acima. Faça isso dez vezes.
• No intervalo, desça o que você subiu.

* Repita o 1º e o 2º exercícios

Vídeo com exercícios na escada

Quer exemplos em forma de vídeo desses exercícios e muitos outros? Fique então com este vídeo de exercícios de alta intensidade feitos na escada do famoso educador físico Sérgio Bertolucci do Xtreme 21, um profissional que promove a ideia de emagrecer e ficar saudável com exercícios feitos em casa mesmo ou em algum parque próximo a você.