Considerado um dos melhores exercícios de musculação, quando feito corretamente, o levantamento lateral de halteres traz muitos benefícios a quem treina regularmente. É um dos únicos exercícios que foca nos grupos musculares da região dos ombros.
Pode parecer a princípio um movimento simples, com pouco esforço físico, mas engana-se quem pensa assim. Continue lendo para saber como executar da melhor forma o exercício para obter ao máximo suas vantagens, evitando lesões e tirando seus ombros de risco!
Pra que serve a elevação lateral com halteres?
O principal foco do levantamento lateral com pesos é trabalhar a musculatura dos ombros. Dentre os músculos envolvidos no exercício estão:
- Primário: Deltóide lateral (executa maior parte do trabalho quando os halteres estão erguidos).
- Secundário: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio (quando os halteres são levantados num nível mais alto) e supra-espinal. As áreas de foco muscular variam de acordo com a amplitude do movimento.
Durante a execução do exercício, seu corpo deve está completamente firme e concentrado na ação; isso pode melhorar ao fazer rigidez no músculo do abdômen, o que vai dar mais controle dos seus movimentos e consciência corporal. Sendo assim, não é o foco do exercício, mas também é uma boa forma de continuar firmando o abdômen.
Variações do exercício: Sentado e Unilateral
A elevação lateral com halteres também pode ser feita de forma sentada em um banco plano; o que possibilita movimentações mais completas, pois minimiza um pouco no trabalho de levantar os pesos. Você também pode fazer o exercício alternando um braço de cada vez para erguer o peso, podendo usar a mão livre para estabilizar a coluna e a postura.
Outras formas de movimento são pegada com rotação interna ou externa, pela frente dos quadris ou por trás do corpo. Peça orientação do seu treinador para entender melhor.
O que não fazer na elevação lateral com halteres?
Em busca dos ombros mais largos e mais fortes, muitas pessoas exageram e correm riscos ao fazer a elevação lateral nos seus treinos. Pensando em evitar isso nos seu dia a dia, listamos abaixo algumas dicas de o que não fazer durante a execução deste exercício:
- Não exagerar na carga, nem usar impulso em excesso:
Não pense que quanto mais peso usar, melhor será. Respeite os limites do seu corpo e dá uma freada no ego! Muitas vezes, um movimento bem executado é com menos carga do que você dá conta e em repetições lentas e bem feitas. Além disso, peso demais faz com que você dê impulsos para executar o movimento, o que é errado e tira o trabalho de força.
- Não ignorar o movimento completo, principalmente na volta:
Um grande erro de quem faz esse exercício é fazer a hora da subida com força e impulso e fazer tudo errado na volta do braço à posição original, deixando os braços praticamente em queda livre, durante a posição negativa do exercício. Não tenha pressa, nem relaxe os braços, pois é na hora da descida que o músculo deltóide medial do ombro será requisitado e mais estimulado. Essa descida é controlada de acordo com o peso pegado, sendo assim use uma quantidade aceitável tanto para a subida quanto para a volta.
- Não elevar as mãos mais alto que os cotovelos:
No movimento da subida, evite ao máximo elevar as mãos com os halteres numa altura acima da altura dos cotovelos; e sempre alinhe o movimento completo com os ombros. Se você elevar mais as mãos do que os cotovelos, você fará uma rotação errada muscular dos ombros, podendo causar lesão ou nenhum resultado muscular. Sendo assim, mantenha sempre no mesmo plano mãos e cotovelos, desde o início do exercício.
Como fazer elevação lateral com halteres corretamente?
Para fazer o movimento, posicione-se da forma correta, com os pesos adequados à sua capacidade física e de acordo com as necessidades do exercício, e entenda a sequência dos movimentos e toda a postura necessária.
- Fique de pé, em posição ereta, segure os halteres com os braços estendidos;
- Levante os braços para fora, na direção dos lados do corpo, até os halteres atingirem a altura dos ombros;
- Por fim, volte à posição inicial abaixando os halteres de volta para perto dos quadris.
- Faça todo o movimento sempre com postura ereta, sem pressa, tanto na subida quanto na descida. Peça orientação do seu treinador se for praticar variações do exercício, sentada ou com um braço de cada vez.
Se ainda está em dúvida do movimento correto, veja abaixo um vídeo explicativo: