Dieta bulking: O que é, como fazer, como montar, o que fazer e não fazer

No mundo da musculação, comer mais não significa engordar e sim ganhar massa muscular! E é pensando nisso que existe a dieta bulking, a qual representa a primeira fase de ganho muscular visando o crescimento. Mas fique atento, pois o bulking precisa de cuidados e de muita atenção para ter os efeitos desejados, viu? Aprenda mais sobre o assunto no artigo de hoje!

O que é dieta bulking?

Bulking representa fase de ganho muscular, isso através da alimentação correta e exercícios físicos de alta intensidade muscular. Sendo assim, na dieta, o consumo de calorias é maior que o comum para assim haver ganhos de massa magra.

No mundo das competições, o bulking é feito em determinada parte do ano com o objetivo de o competidor ganhar o máximo de peso no menor tempo possível, para assim perder gordura corporal na fase seguinte, através do cutting. Sendo assim, o bulking é a fase de crescimento, o cutting é a fase de definição e “trinca” muscular.

Como fazer dieta bulking?

Para ganhar peso da forma correta com a dieta bulking, sua alimentação deve ser basicamente formada por alimentos sem gordura e carboidratos de fontes saudáveis. Antes de estabelecer quais alimentos consumir, calcule seu gasto calórico diário através dos exercícios, para assim saber sua necessidade de quantidade de alimentação.

Em seguida, defina os horários e quantidade de refeições por dia, que deve ser de 6 a 7 vezes, em média. E não se esqueça de calcular diariamente a quantidade de macronutrientes ingeridos em cada refeição, como também quantidade de calorias. O autocontrole também é necessário na dieta de ganho de peso!

Como montar uma dieta bulking?

Consuma alimentos do tipo: pães integrais, queijo branco, iogurte desnatado, requeijão, e também carnes magras e saudáveis como peito de frango, patinho (carne vermelho com menor percentual de gordura), atum, ovo cozido ou clara do ovo e batata doce (hortaliça com carboidratos do bem), por exemplo.

Não se esqueça também de beber bastante líquido, de 2 a 3 litros por dia. Além disso, pode fazer uso de suplementação como um multivitamínico caso sua dieta seja pouco rica em vitaminas. Suplementos hipercalóricos também indicados, principalmente após o treino, como whey protein e BCAA. Com uma alimentação adequada, você ganha músculos saudáveis e não ganho de peso corporal através de retenção de líquidos e gordura, tornando-se uma alimentação sem qualidade.

Confira abaixo um modelo de dieta bulking para inserir no seu dia a dia com supervisão de um nutricionista:

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar):

• Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico;
• Proteína: média ou rápida absorção;
• Gordura: evitar;
• OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço:

• Carboidrato: baixo índice glicêmico;
• Proteína: média ou lenta absorção;
• Gordura: gorduras insaturadas;

Lanche:

• Carboidrato: baixo índice glicêmico;
• Proteína: média ou lenta absorção;
• Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma;

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

• Carboidrato: baixo índice glicêmico;
• Proteína: média absorção;
• Gordura: evitar;

Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

• Carboidrato: alto índice glicêmico;
• Proteína: rápida ou média absorção;
• Gordura: evitar;

Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino líquido):

• Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico;
• Proteína: média absorção;
• Gordura: evitar;

Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

• Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico;
• Proteína: lenta absorção;
• Gordura: gorduras insaturadas;
• OBS: Ideal para ingerir alimentos integrais, frutas e gorduras insaturadas que terão uma digestão lenta.

Sugestões de carboidratos:

• Alto índice glicêmico: Açúcar, pão branco (francês, etc.), alimentos com farinha de trigo, batata inglesa, abóbora (moranga), arroz branco, mel, melancia (apenas em grande quantidade);
• Médio índice glicêmico: Macarrão, pão integral, arroz integral, arroz parboilizado, granola, milho, beterraba, mandioca, inhame, laranja, leite desnatado, abacaxi, banana, kiwi, manga, melão, mamão, cenoura, beterraba;
• Baixo índice glicêmico: Batata-doce, macarrão integral/sêmola, aveia, feijão, lentilha, brócolis, repolho, pimentão, alface, iogurte desnatado, leite desnatado, laranja, maçã, pêssego, uva, abacate, ameixa, morango;

Sugestão de proteínas:

• Absorção média: peito de frango, peito de peru, peixe magro (como atum), leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota;
• Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro;

Sugestão de gorduras:

• Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum;

Vitaminas e minerais:

• Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional;
• Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (mantém as fibras).

O que fazer e não fazer na dieta bulking?

Comer mais não significa comer qualquer coisa de qualquer jeito. Confira abaixo algumas regras obrigatórias para sua dieta bulking não dar errado:

• Controle a quantidade de calorias ingeridas, não comendo tudo o que vier pela frente;
• Controle cada quantidade de macronutrientes ingeridos por dia, de proteínas, carboidratos e gorduras na alimentação, além de suplementos caso consuma;
• Não faça consumo de fast foods, junk foods ou doces, essa nunca foi a ideia! Seu objetivo é ganhar peso com massa magra, não com gorduras nada saudáveis; caso seu tipo de dieta permita, programe-se para ter o dia do lixo, aquele famoso dia do mês ou a cada 2 semanas em que você se permite comer algo do tipo, compensando depois no treino;
• Não diminua a alimentação quando ver que seu peso está subindo na balança, pois isso deve acontecer! O que deve ser acompanhado é seu teor de gordura corporal, o qual pode até aumentar, mas de forma controlada;
• Evite treinar demais e descansar de menos! Não é assim que se ganha massa, pois são nas noites bem dormidas que os músculos descansam e se recuperam das lesões da musculação, ganhando mais força e tamanho;
• Caso você se sinta muito pesado e tenha dificuldades na musculação, para manter e aumentar seu rendimento, faça uso de termogênicos antes dos treinos, assim seu pique aumenta e você dá conta do recado.