Você já ouviu falar na dieta mediterrânea? É um tipo de dieta que naturalmente melhora o metabolismo e favorece o emagrecimento que você precisa conhecer! Saiba todos os prós e contras desta dieta e como fazer de uma forma saudável caso você se interesse.
O que é dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é um tipo de dieta baseada na alimentação dos povos dos países dos arredores do Mar Mediterrâneo, principalmente Itália, Grécia e Espanha.
Características do solo e clima dessas regiões criam condições semelhantes para o cultivo de alimentos, logo a alimentação é semelhante também.
Estudos sobre hábitos alimentares dos anos 50 a 60 constataram que as pessoas desses países tinham menos doenças, assim como o peso controlado, e então um nome foi dado a esse estilo de alimentação que conhecemos hoje por dieta mediterrânea.
Como funciona a dieta mediterrânea?
Em resumo, a dieta mediterrânea funciona da seguinte maneira: É permitido consumir uma alta quantidade de gorduras favoráveis à saúde, além da proteína dos peixes e muitos minerais e vitaminas de frutas e legumes; enquanto que tem um consumo reduzido ou até proibido de carnes vermelhas e alimentos industrializados.
O foco é a alimentação natural. Além disso, a dieta mediterrânea engloba um estilo de vida com mais paz, tranquilidade, sem estresse e movimento no dia a dia, fazendo alguma atividade física regularmente que te dê mais disposição e saúde.
Principais benefícios da dieta mediterrânea
- Proteção cardiovascular;
- Prevenção do diabetes;
- Proteção e saúde do cérebro;
- Proteção contra alguns cânceres;
- Melhora as funções do intestino;
- Colabora para o emagrecimento.
Prós e contras da dieta mediterrânea
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Prós
- Fonte de vitaminas, minerais, ácidos graxos, fibras e antioxidantes;
- Baixo consumo de alimentos com gorduras saturadas, como carnes vermelhas e laticínios gordurosos;
- Diminui risco de doenças;
- Aumenta a expectativa de vida.
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Contras
- Ingestão de vinho, que deve ser feita com moderação (2 taças ao dia), caso contrário, colabora para formação de placas de gorduras nas artérias;
- O preço dos peixes de água salgada costumam ser elevados;
- Não pode ser feito por crianças, grávidas, dependentes alcoólicos, enfermos ou pessoas em tratamento de doenças.
Como fazer a dieta mediterrânea?
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Alimentos permitidos
– Azeite de oliva: Esta é a principal fonte de gordura na maioria dos pratos mediterrâneos. E é uma fonte de boas gorduras de qualidade, como o ômega-9 que é benéfico para controlar o colesterol, reduzindo o ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL). Além disso, é saboroso e agrega bem ao paladar.
– Peixes: É uma alimentação que pede muita quantidade de peixes, tendo como base a alimentação do povo de proximidade com o Mar Mediterrâneo. Esses peixes de água salgada têm maior quantidade de ômega-3, que tem propriedades anti-inflamatórias, controla o colesterol e também combate doenças neurodegenerativas.
– Oleaginosas: Amêndoas, nozes, castanhas e outras oleaginosas contêm boas gorduras também como ômega-3 e outras; também são fontes de vitaminas, antioxidantes e selênio, o qual é importante em várias funções do organismo e pouco encontrado em outras fontes de alimentos.
– Frutas e legumes: É sugerido um consumo de até 9 porções de vegetais e frutas por dia na dieta mediterrânea. Eles são fontes saudáveis de vitaminas, fibras e minerais de todos os tipos. A variedade de nutrientes se dá pelo consumo de frutas e legumes coloridos diariamente, em que as cores são referente a diversas ações e diferentes antioxidantes.
– Grãos integrais: São os grandes responsáveis pelo fornecimento de energia na dieta mediterrânea. Contêm nutrientes como zinco, fósforo, magnésio e muitas fibras.
– Leguminosas: Destaque para grão de bico, lentilha e todos os tipos de feijões, que são bem ricos em minerais como fósforo, zinco, potássio, cálcio e ferro, além de vitaminas do complexo B e ácido fólico.
– Vinho tinto: Sim, faz parte da dieta! Consumir no máximo dois copos por dia ajuda a reduzir os riscos de mortalidade. Esse tipo de vinho é rico em polifenóis que evitam acúmulo de gordura nas artérias e até reduzem alguns cânceres, além de combater envelhecimento precoce.
– Queijos e iogurtes: Essas são as maiores fontes de cálcio na dieta mediterrânea, e também são proteínas extras funcionais.
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Alimentos proibidos (reduzir ou evitar consumo)
– Carnes vermelhas: Os peixes são essenciais, os frango são até permitidos, mas as carnes vermelhas praticamente não são consumidas nessa dieta. A média é de até 500g de carne vermelha por semana, e essa redução no consumo ajuda a diminuir riscos de doenças cardiovasculares.
– Alimentos industrializados: Já ficou claro que o foco é consumir alimentos naturais, né? Então nada de alimentos industrializados, assim evita-se consumo de açúcar em excesso, gorduras trans e saturadas e outros ativos químicos e conservantes que são prejudiciais à saúde.
Dieta mediterrânea emagrece mesmo?
A dieta mediterrânea está mais ligada a um tipo de estilo de vida do que a uma dieta de emagrecimento. No entanto, o emagrecimento pode acontecer já que a pessoa melhor sua rotina alimentar, com alimentos que trazem mais tempo de saciedade e mais nutrição.
O consumo de gorduras é alto nessa dieta, logo deve ser feita corretamente com o acompanhamento de um nutricionista para que não aconteça justamente o efeito contrário, que é o ganho de peso.
Esse profissional vai te ajudar a adequar as porções dos alimentos no seu dia para ter o foco no emagrecimento.
3 receitas da dieta mediterrânea
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Receita mediterrânea de bacalhau assado com salada de trigo
Salada de trigo
Ingredientes:
- 200g de trigo cozido;
- 12 tomates-cerejas cortados ao meio;
- 100g de ricota fresca cortada em cubinhos;
- 1 maço de rúcula;
- azeitonas pretas picadas a gosto;
- folhas de manjericão a gosto;
- sal a gosto;
- pimenta-do-reino a gosto;
- azeite de oliva;
- suco de limão.
Bacalhau assado
- 3 batatas;
- 1 1/2 kg de bacalhau em postas;
- 15 tomates-cereja;
- 20 azeitonas verde;
- 1 copo de vinho branco seco;
- 1 cebola;
- 1 dente de alho;
- 150 ml de água;
- 5 ramos de alecrim;
- azeite de oliva a gosto;
- sal a gosto;
- pimenta-calabresa a gosto.
Como fazer:
O trigo deve ficar de molho por 12 horas. No outro dia, escorra e cozinhe numa panela até amaciar, em média 20 minutos. Deixe esfriar, envolva com os outros ingredientes da salada e coloque para gelar.
Para preparar o bacalhau, pique a cebola, alho, alecrim e pimenta calabresa. Doure tudo no azeite e junte o bacalhau em postas.
Adicione o vinho e deixe evaporar. Numa assadeira, coloque batatas em rodelas, tomates e os ingredientes refogados. Leve tudo ao forno por 10 minutos em 180º. Sirva junto com a salada fria!
Fonte: Mundo Boa Forma.
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Receita mediterrânea de creme de legumes com castanhas
Ingredientes:
- 100g de abóbora limpa;
- ¼ de courgette;
- ¼ de alho-francês;
- ½ cenoura;
- 3 castanhas sem pele congeladas;
- 1 c. de sopa de azeite;
- Sal e pimenta à gosto.
Como fazer:
Coloque todos os legumes e as castanhas numa panela, coloque água e tampe. Tempere com sal e deixe cozinhar até ficarem macios. Adicione o azeite e triture tudo num liquidificador até formar um cremoso purê. Volte ao fogo e deixe ferver um pouco. Depois é só servir. Salpique algumas castanhas trituradas por cima no prato, se preferir.
Fonte: Vida Ativa.
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Receita mediterrânea de Panacotta de iogurte com baunilhas e frutas vermelhas
Ingredientes:
- 200 ml de leite magro;
- 1 vagem de baunilha;
- 2 folhas de folhas de gelatina;
- 2 iogurtes sólidos magros naturais;
- 50g de frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, amoras);
- Hortelã menta a gosto.
Como fazer:
Ferva o leite com recheio de vagem de baunilha; depois, dissolva as folhas de gelatina e deixe arrefecer um pouco. Acrescente o iogurte e mexa bem. Depois, distribua a mistura em taças ou qualquer outra vasilha que tenha um fundo e leve ao congelador.
Na hora de servir, salpique por cima as frutas vermelhas inteiras ou trituradas e o hortelã menta, se gostar. Boa sobremesa, né?
