Dieta flexível: O que é, como funciona, como calcular, cardápio, receitas

O que não falta na internet são receitas malucas que prometem perda de peso, mas só fazem mal para a saúde sem a presença dos nutrientes corretos. Fora quando encontramos receitas que só pedem ingredientes e alimentos caros ou difíceis de encontrar, não é mesmo?

A verdade é que cada corpo é de um jeito, portanto cada um de nós deve ter um tipo de alimentação diferente. Pensando nisso, existe a dieta flexível que serve perfeitamente para um de nós, seja para emagrecer, ganhar ou manter o peso. Saiba mais!

O que é dieta flexível?

A dieta flexível é baseada no conceito nutricional americano IIFYM, ou If it fit your macros, que significa “Se couber nos seus macros (nutrientes)”. Sendo assim, é uma dieta em que é calculado previamente quanto de macronutrientes e fibras a pessoa deve consumir por dia, envolvendo todo tipo de alimentos como proteínas, gorduras, carboidratos e fibras; portanto, se determinado alimento que você deseja comer couber na sua dieta, está liberado. Por isso o nome flexível, já que pode ser possível comer de tudo e manter os objetivos.

Como funciona dieta flexível?

Ao colocar os dados pessoais no sistema para calcular quanto de cada nutriente e fibra você deve ingerir por dia, você também vai decidir qual o seu objetivo principal com esse novo planejamento alimentar.

Existem 3 objetivos principais: perda de peso, manutenção de peso e ganho de massa muscular.

• Para quem deseja emagrecer, tem como programar se essa perda de peso deve ser normal, agressiva ou imprudente;
• No ganho de massa muscular, pode ser de forma cautelosa, didática ou agressiva;
• Para manter o peso, a melhor orientação é consumir balanceadamente gorduras, proteínas e carboidratos.

Sendo assim, mais do que seguir cardápios, uma dieta flexível funciona porque incentiva a sua reeducação alimentar com base no seu principal objetivo. E isso te faz se controlar melhor para obter uma dieta de forma prudente, caso contrário não verá ganhos. No entanto, não é uma dieta prática, pois tudo deverá ser observado nas calorias e anotado ao longo dia. Exige dedicação de verdade!

Como calcular dieta flexível?

Para calcular quanto de macronutrientes e fibras cada pessoa deve consumir, existem métodos que calculam de forma automatizada com base numa análise de peso, altura, quantidade de exercícios físicos praticados e outras informações pessoais para assim calcular quanto de proteína, carboidrato, gordura e fibra o indivíduo deverá ingerir por dia.

Neste link http://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta você pode encontrar uma calculadora com essa finalidade. O ideal é fazer essa conta junto a um nutricionista que vai te passar dicas essenciais de como começar e manter a dieta flexível.

Cardápios:

1. Dieta flexível para hipertrofia

Para o ganho de massa muscular, a dieta flexível deve aumentar o consumo em todos os grupos alimentares, como proteína, carboidrato, gordura, fibras, além das vitaminas e minerais. Para um ganho saudável, estima-se comer 30 a 35 kcal por peso. Confira um exemplo de cardápio abaixo:

1ª Refeição do dia – 8h00

• Panqueca de ovos inteiros com aveia e banana.

Ou

• Shake de albumina com pasta de amendoim, banana e aveia.

2ª Refeição do dia – 12h

• Arroz integral com peito de frango cozido e brócolis.

Ou

• Batata doce assada com carne moída (de patinho) refogada.

3ª Refeição do dia – 16h00

• Iogurte natural misturado com aveia e pasta de amendoim.

Ou

• Vitamina de banana com whey protein.

4ª Refeição do dia – 19h00

• Filé de tilápia grelhado com arroz integral e brócolis.

Ou

• Sanduíche com pão integral, alface e frango desfiado.

5ª Refeição do dia – 22h00

• Hambúrguer de patinho com batata inglesa cozida.

Ou

• Arroz integral, feijão e bife de coxão mole.

2. Dieta flexível para emagrecer

Funciona basicamente se você garante uma dieta de poucas calorias e faz exercícios físicos todos os dias, regularmente, assim você tende a perder facilmente peso. Tendo como base uma dieta mínima de 800 a 1.000 calorias, ela deve conter frutas, cereais, vegetais, peixes, sopas, leite, pães integrais, chá, carnes magras e sucos. Confira um exemplo abaixo:

Café da manhã:

• 1 ovo bem cozido (78 calorias);
• 1 fatia de pão integral (80 calorias);
• ½ xícara de leite zero gorduras (42 calorias).
• Total: 200 calorias

Almoço:

• Salada verde com ½ xícara de frango grelhado (70 calorias);
• Sopa leve de vegetais (15 calorias);
• 100 g de batata-doce cozida (114 calorias).
• Total: 199 calorias

Jantar:

• 85 g de peito de frango grelhado com 85 g de batata-doce assada e ½ xíxara de brócolis cozido ao vapor; (250 calorias);
• 1 laranja pequena (50 calorias).
• Total: 300 calorias

Lanches ao longo do dia:

• 1 xícara de morangos cortados pela metade (49 calorias);
• 100 g de framboesas vermelhas (52 calorias).
• Total: 101 calorias

3. Dieta flexível para cutting

Cutting é quando o objetivo é a definição muscular em paralelo à perda de gordura corporal. Ela pode ser feita em paralelo ao consumo de termogênicos e outros suplementos alimentares que aceleram essa queima de gordura. A alimentação deve ser regada a proteínas e carboidratos, com praticamente nada de gordura. A seguir, uma dieta de cutting para mulheres:

Café da manhã:

• 1 omelete (feito com 2 ovos inteiros e 1 lata de atum);
• 1 fatia de mamão;

Lanche da manhã:

• 2 fatias de queijo magro;
• 1 fatia de melão;

Almoço:

• 1 prato de salada (folhas verdes, tomate, cebola) temperada com azeite;
• 1 prato de legumes refogados (brócolis, couve-flor, cenoura);
• 2 filés grandes de frango grelhado;

Lanche da tarde e pré-treino:

• 2 fatias de peito de peru;
• 1 banana;

Pós-treino:

• 1 porção de suplemento de proteínas com baixo carboidrato;

Jantar:

• 1 prato de salada (folhas verdes, tomate, cebola) temperada com azeite;
• 2 filés grandes de peixe grelhado;

Ceia:

• 1 pote de iogurte desnatado e sem açúcar;

Receitas para dieta flexível

O tipo de receita que você deve fazer varia de acordo com seus objetivos com a dieta flexível. Confira abaixo algumas dietas surpreendentes, com diferentes doses dos macronutrientes, que você pode fazer e se deliciar sem culpa dependendo dos seus objetivos:

Mini-pizza com queijo cottage:

https://www.dietaflexivelbrasil.com/single-post/2016/06/17/DIETA-FLEX%C3%8DVEL-BRASIL-MINI-PIZZA-PROTEICA-COM-QUEIJO-COTTAGE

Panqueca de aveia com chocolate fake:

https://www.dietaflexivelbrasil.com/single-post/2016/06/08/Panqueca-de-Chocolate-fake

Panqueca de banana com morangos e pasta de amendoim:

https://www.dietaflexivelbrasil.com/single-post/2016/07/06/DIETA-FLEX%C3%8DVEL-BRASIL-Panqueca-de-banana-com-morangos-e-pasta-de-amendoim