Já pensou numa oportunidade de fazer exercícios físicos funcionais em qualquer lugar, de graça, sem gastar dinheiro nem passar por monotonia em academias?
Sim? Então, exercícios de calistenia são uma boa dica para você! Aprenda mais sobre calistenia e como começar a treinar hoje mesmo.
O que é calistenia?
Calistenia é uma palavra grega que mescla os significados de “belo” e “força”; e na prática, representa uma categoria de exercícios físicos funcionais onde utiliza-se apenas a força corporal, ou no máximo apoios ou barras às vezes, envolvendo todas as partes do corpo.
“Ah, parece fácil…”. Não, não! É resistência física pura e precisa de treinamento contínuo para se adaptar.
São alguns exemplos famosos dessa modalidade o crossfit e também street workout. Não tem o objetivo de hipertrofia extrema muscular, não é musculação, e sim serve para tonificar os músculos, emagrecer, além de outros benefícios como veremos a seguir.
Benefícios da calistenia
- Tonificar diferentes grupos musculares;
- Ajuda a perder quilinhos extras;
- Auxílio na desenvoltura e postura corporal;
- Corpo mais forte e ágil;
- Serve como treinamento funcional trabalhando todo o corpo, fugindo dos exercícios isolados e comuns das academias;
- Podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive ao ar livre; perfeito para quem gosta de fazer exercícios em parques, praias, junto à natureza;
- Pode ser feito por qualquer pessoa, desde que respeite os limites físicos de cada um.
Como é a rotina de calistenia?
A escolha dos exercícios para encaixar na sua rotina de calistenia varia de acordo com seus objetivos, seja emagrecer, tonificar, ter mais resistência física, entre outros.
Mas saiba que independente da intenção, todo tipo de rotina deseja induzir adaptações ao corpo, ou seja, você se adapta aos desafios, às cargas, aos movimentos.
E, para não acomodar, variações e novos desafios devem ser atualizados constantemente.
Para quem tá começando agora na calistenia, logo no começo já poderá notar resultados, pois resistência corporal será necessária desde o primeiro exercício, o que desperta os músculos para novidades.
Na verdade, isso é bem motivador! Significa que você está com disposição para seguir em frente nos exercícios.
E para continuar animado com o passar do tempo nos treinos diários, a seleção de exercícios, séries, intensidade e quantidade deve passar por variações. Essa atualização geralmente ocorre a cada 3 a 6 semanas.
Como começar calistenia?
Para quem é sedentário, pode ser necessário um preparo físico prévio com adaptação a exercícios básicos corporais, como flexão de braços, agachamento, prancha e barra fixa; a maioria dos exercícios de calistenia derivam desses quatro exercícios básicos, portanto o mínimo exigido para a calistenia é saber fazê-los para evitar lesões e outros riscos.
Exercícios básicos de calistenia:
- Flexão de braços: Deite com a barriga para baixo, mãos alinhadas com o peitoral e cotovelos voltados para fora; empurre o chão e mantenha o abdômen firme, fazendo extensão máxima dos cotovelos; volte flexionando novamente até encostar o peitoral no chão.
- Agachamento: Em pé, alinhe os pés com o quadril e mantenha a coluna reta; com o abdômen contraído, desça jogando o quadril para trás, joelhos flexionando sempre seguindo as linhas das pontas dos pés; agachamentos possuem variações, mas este é o movimento básico que guia todas as outras.
- Prancha: De barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão e mantenha o corpo reto e alinhado; não deixe o quadril descer e contraia bem o abdômen, segurando por um tempo determinado, que é em média de 30 segundos a 1 minuto.
- Barra fixa: Eleve os braços até a barra fixa, segure com as mãos com as palmas viradas para você, e puxe elevando-se até chegar à linha dos ombros; dos movimentos básicos, este é o que demanda mais força física e necessidade de treinamento para quem nunca fez nada do tipo.
- Flag (bandeira humana)
- Parada de mão (plantando bananeira)
- Flexão SuperMan (salto estendendo o corpo)
Mas para quem já faz atividades físicas musculares e já treina força há algum tempo, alguns outros exercícios já podem ser inseridos, mesmo se for iniciante na calistenia.
Treinos indicados de calistenia
Exemplo de treino de crossfit:
Aquecimento:
- corrida 5 minutos;
- 10 barras fixas;
- 10 flexões;
- 10 agachamentos.
Treino: 15 minutos executar o maior número de circuitos:
- saltar para cima de uma caixa com 60 cm de altura;
- elevações pega aberta – 10 repetições;
- flexões no chão – 15 repetições;
- press militar – 10 repetições;
- abdominal crunch – 20 repetições.
Exemplo de treino de street workout:
Repita esta rotina 4 vezes em forma de circuito:
- 5 elevações assistidas (gravitron/elástico);
- 10 flexões;
- 6 fundos;
- 10 crunchs;
Dicas para iniciantes sobre calistenia
– Mantenha a boa alimentação; para cada quilo seu, consuma de 2 a 3 g de proteína por dia; e também consuma carboidratos do bem, você precisa de energia; evite bebidas alcóolicas, pois interfere no rendimento;
– Beba de 2 a 4 litros de água por dia;
– Durma bem! Revigorar as energias durante boas noites de sono ajuda na performance no dia seguinte;
– Tenha metas no seu plano, não chegue do nada perto da barra sem objetivo algum;
– Aqueça sempre antes de qualquer exercício;
– Cuidado para não forçar demais e se machucar; qualquer dor nas articulações, consulte seu orientador físico e procure um médico ortopedista.