Conhecido por ser um dos exercícios mais temidos nas academias, o agachamento livre pode ser um grande aliado para rápidos ganhos musculares!
Todo cuidado pode ser pouco para a realização deste exercício, portanto fique atento no artigo de hoje para lhe ensinarmos direitinho como fazer corretamente, além de falarmos sobre seus benefícios e outros cuidados.
O que é o agachamento livre?
Considerado por muitos como um exercício de pernas, o agachamento livre trabalha na verdade praticamente o corpo inteiro, incluindo os membros inferiores, é claro.
É um exercício super completo, multiarticular, envolvendo vários grupos musculares.
Trabalha diretamente com o ganho muscular, mas também ajuda no ganho de força, resistência e perda de gordura, funcionando como uma das maneiras mais rápidas de se chegar na medida certa que você desejar, basta ir regulando os pesos com o tempo de acordo com sua capacidade.
O exercício pode ser feito com ou sem uso de pesos e ir aumentando gradativamente.
É uma atividade que demanda bastante esforço físico, não é simples de ser executada, requer cuidados quanto à postura e respiração, por exemplo, o que demanda muita responsabilidade, treino, prática e também sempre com um acompanhamento profissional necessário.
Quando feito corretamente, as chances de lesão são mínimas e os benefícios da atividade são máximos!
Alguns benefícios do agachamento livre
– Ganho de força: Nenhum exercício é mais efetivo para ganho de força muscular que o agachamento livre, nem mesmo outros exercícios que demandam grandes forças, como o leg press, extensor ou levantamento terra.
– Ganho de massa muscular: Ao agachar, nosso corpo inteiro trabalha para que não sejamos “esmagados” pela força para baixo que o peso que estamos levantando causa. Todo o corpo executa o movimento como se fosse um músculo só.
Os principais músculos envolvidos são os posteriores da coxa, quadríceps, glúteos, panturrilhas, abdômen, ombros, trapézio e a região da lombar, tudo junto estabiliza o peso e favorece as repetições.
– Liberação do hormônio de crescimento: Esse exercício favorece muito a produção desse hormônio no corpo e da testosterona, além de prevenir as perdas dos novos ganhos também.
– Queima de gordura: Gordura nada mais é que energia armazenada, só esperando você ir lá e gastar. E a melhor forma de queimar essas gordurinhas é com exercícios, melhor ainda se for um exercício intenso como o agachamento livre, que usa muitos músculos ao mesmo tempo e demanda alto gasto de energia para sua prática.
Com isso, o agachamento favorece também o aumento do metabolismo, o que faz com que você continue emagrecendo mesmo após a prática do exercício.
– Aumento de performance: A prática do agachamento, por ser bem intensa, favorece para que outros exercícios e esportes “pareçam mais fáceis”, melhorando sua performance e lhe deixando mais ágil, rápido, explosivo e eficiente para outros momentos da vida.
– Fortalecimento dos ossos: Não só os músculos ganham com isso, como também o sistema ósseo, o qual se fortalece quando nós agachamos. A densidade óssea aumenta, tornando os ossos mais fortes e difíceis de quebrar, prevenindo possíveis doenças como osteoporose, por exemplo.
Quem não pode fazer agachamento livre?
Por ser um exercício intenso para os músculos e ossos, esse é um exercício que não é recomendado para pessoas com doenças ósseas, devido à fragilidade; que têm dores ou problemas de estalos em regiões como o joelho, por exemplo; ou sistema muscular frágil; ou pessoas muito acima do peso; além de grávidas, crianças e idosos, no geral.
Fora isso, é um exercício muito democrático que, mesmo sendo difícil e cansativo, pode ser feito por muitas pessoas e com o tempo só tendo a oferecer ganhos.
Recomendamos que vá a um médico e lhe explique seus objetivos na academia e tire suas dúvidas para saber se você está apto ao exercício ou não.
Como fazer corretamente o agachamento livre – Passo a passo
– Passo 1: Primeiramente, afaste seus pés firmes no chão alinhando-os com o quadril, na mesma direção dos joelhos; esse alinhamento com os joelhos evita que haja rotações neles e cause lesões;
– Passo 2: Posicione a barra com pesos ou não nos seus ombros na porção posterior, não em cima dos trapézios; procure um apoio confortável de modo que não prejudique sua coluna; com a barra posicionada, automaticamente seu corpo vai querer lhe jogar para frente para manter estabilidade, isso faz com que haja menos carga nos quadris, o que exercita mais as pernas e costas, dando mais equilíbrio também;
– Passo 3: Contraia bem o abdômen e inicie o processo de agachamento, mantendo sempre o olhar para frente; mantenha bem ereta sua postura e preste atenção às suas respirações durante cada descida e subida; respire fundo ao ficar de pé e solte o ar quando for agachando; agora é só continuar nas repetições, mantendo o equilíbrio e o pique, sempre com acompanhamento profissional.
Até onde descer no agachamento livre?
Essa é uma dúvida muito comum e a capacidade varia de pessoa para pessoa.
É muito importante saber até onde descer, e isso vai depender de você respeitando suas articulações e curvaturas, de acordo com sua prática e flexibilidade.
Portanto, desça até onde seu quadril se permaneça neutro, sem perder a curvatura da região lombar. Para melhorar sua performance no agachamento, fale com seu professor e peça outros exercícios que melhorem sua flexibilidade nas regiões da lombar, glúteos e coxas, por exemplo.
Considerações finais sobre o agachamento livre
Para finalizar, devemos deixar claro que mesmo com as inúmeras vantagens do agachamento livre, outros exercícios também são necessários, tanto para complementar sua rotina de treinos quanto para lhe fortalecer e ajudar a executar um melhor agachamento.
Além disso, uma boa alimentação bem energética para lhe dar força e pique é importante, afinal saco vazio não para em pé!
Mantenha sempre seus médicos em dia, como nutricionista e clínico geral para exames de rotina e tenha bons treinos!