Você já está cansado de saber que, muito mais que exercícios físicos regularmente, devemos nos alimentar também proporcionalmente aos nossos objetivos.
E se você é praticante de musculação e deseja perder gordura corporal para ficar com corpo ainda mais definido, saiba que há um tipo de dieta exclusivo pra você: a dieta cutting. Vem saber mais!
O que é dieta cutting?
O termo cutting no universo da musculação representa a fase de perda de gordura, e isso é feito com foco em exercícios mais aeróbicos e também uma alimentação que juntos vão ajudar a reduzir o acúmulo de gordura no corpo.
Essa dieta ajuda principalmente no quesito de definição muscular, pois com a diminuição da camada de gordura acima os músculos saltam melhor sob a pele.
Vale ressaltar que, antes de fazer a dieta de cutting, você deve passar pela fase de dieta bulking, que consiste no crescimento do tecido muscular com alimentação rica em macronutrientes e exercícios para ganhar muita massa magra.
Caso fizer o cutting antes do bulking, seu corpo só perderá gordura, não evidenciando nenhuma massa magra.
Biotipos físicos: Ectomorfo x Endomorfo x Mesomorfo
O efeito da dieta cutting também é baseado no biotipo de cada pessoa:
- Ectomorfo: Mesmo quando se esforça para ingerir mais calorias, não consegue ganhar peso; metabolismo rápido;
- Mesomorfo: Característica de corpo atlético, com mais massa muscular;
- Endomorfo: Costuma acumular gordura com facilidade, precisando perder gordura; metabolismo lento; (é principalmente nesse biotipo que a dieta cutting para definição muscular se demonstra necessária).
Como fazer dieta cutting?
Primeiramente, entenda que quando sua alimentação tem restrição de calorias de gorduras, o seu organismo vai pegar da gordura dos seus tecidos como principal fonte energética; e se a alimentação estiver incorreta, vai ser utilizada energia dos músculos também, o que não é o ideal. Sendo assim, como fazer da melhor forma?
Toda dieta cutting começa com a restrição de consumo de carboidratos, que são nossa principal fonte de energia através da alimentação. Sendo assim, o corpo demandará das fontes de gordura do próprio corpo.
Em paralelo ao baixo consumo de carboidratos, deve haver um consumo elevado de proteínas para construir novos músculos e manter os que já existem. As principais fontes de proteínas são carnes, ovos, alguns legumes e cereais.
Na dieta cutting, o número de refeições diário aumenta. O normal são 5 refeições, mas nessa dieta, você deve dividir sua alimentação do dia em 6 ou 7 porções. Esse aumento é importante para que evite o corpo de colher energia dos músculos, diminuindo-os.
Dieta cutting masculina
No geral, o metabolismo do homem costuma ser mais acelerado, portanto naturalmente pode haver uma queima fácil de gorduras. Sendo assim, cuidado para não diminuir muito o consumo de carboidratos e gorduras na alimentação, caso contrário o corpo passará a pegar energia dos músculos, causando atrofia, justamente o efeito reverso.
Sendo assim, mantenha alta quantidade de calorias por dia e consuma muita proteína.
Dieta cutting feminina
Para as mulheres, que enfrentam os efeitos hormonais que podem dificultar a perda de gordura, o ideal é uma dieta balanceada com o mínimo de carboidratos e máximo de proteínas.
Para ajudar na energia, o consumo de termogênicos pré-treinos pode ser essencial, assim o pique na musculação não cai.
Lembrando que, pode ser difícil para as mulheres ganharem músculos mais evidentes, portanto a fase de bulking é extremamente necessária antes do cutting.
Como montar uma dieta cutting?
Antes de selecionar os alimentos que vão entrar na sua dieta, saiba qual sua necessidade calórica e divida-as nos macronutrientes necessários, com exceção dos carboidratos para a dieta cutting, no caso.
Você pode fazer esse levantamento com um nutricionista esportivo, ele quem vai te ajudar a definir sua quantidade de calorias diárias.
- A seguir, alguns alimentos pra incluir na sua alimentação cutting:
- Carnes magras, como peixes e peito de frango;
- Carboidratos de baixo índice glicêmico, como batata doce, cereais e frutas;
- Gorduras saudáveis como ômega 3, azeite de oliva e óleo de linhaça.
Confira abaixo um exemplo de dieta cutting para se seguir. A quantidade dos alimentos varia de acordo com as necessidades calóricas de cada um.
- Café da Manhã: Tapioca de queijo cottage ou minas frescal com peito de peru ou atum light, suco de fruta sem açúcar e Iogurte com 0% gordura.
- Colação: Bata doce ou mandioca cozida
- Almoço: Arroz integral, macarrão integral, carne branca, verdura e legumes.
- Lanche 1: Pão de forma integral ou tapioca, queijo minas frescal, atum e salada de frutas com laranja, banana, maçã e mamão.
- Lanche 2: Vitamina com leite desnatado, aveia, mel e batata doce.
- Jantar: Verduras e legumes crus e cozidos, carne vermelha e batata doce.
Dieta cutting para hipertrofia
Como seu consumo de proteínas será maior, a tendência para acelerar a hipertrofia também é maior.
Se esse é seu objetivo, aproveite para aumentar o consumo de fibras na sua alimentação, que acelera ainda mais a queima de gordura; faça uso de suplementação com vitaminas e os aminoácidos corretos para promover resposta anabólica muscular ainda maior; use termogênicos no lugar de carboidratos para ter mais pique na musculação; e descanse bem, pois é durante o sono que maior parte da hipertrofia acontece.