Quem busca pela hipertrofia através da musculação passa por fases de adaptação e depois por fases de definição muscular.
E para ter os ganhos corretos, você deve ter disciplina e conhecimento sobre cada passo e fazer na ordem certa, como é o caso dos ciclos de Bulking e Cutting. Você sabe o que cada um representa na hipertrofia muscular?
Vamos falar mais sobre eles hoje!
O que é Bulking?
Bulking é o processo de ganho de peso e massa muscular, no qual são feitos treinos intensos, em paralelo a uma alimentação com alto consumo de calorias e de fontes saudáveis, em que você come mais do que você é capaz de queimar.
Dentre as principais fontes de alimentos estão carnes magras, whey protein, laticínios e ovos.
É um termo que surgiu no mundo do fisiculturismo há muitos, e representava o momento em que os profissionais aproveitavam para comer muito e aumentar seu peso quando estavam fora do período de competições.
Nem sempre era bem visto, pois é uma fase em que se ganha também gordura e precisava ser eliminada depois para manter a definição muscular. Muitos encaravam isso como incentivo para pegar ainda mais firme!
O que é Cutting?
Falando em perda de gordura, é exatamente isso que o Cutting é. Trata-se da fase em que deve-se perder esse excesso de gordura.
No universo das competições, é feita algumas semanas antes das provas, com dietas regadas a muita proteína e pouquíssimos carboidratos.
É uma fase arriscada, pois o objetivo é perder apenas gordura e evitar ao máximo perda de massa muscular, portanto os treinos são dobrados com uma dieta de menos calorias.
Bulking ou Cutting: Qual fazer primeiro?
Essa dúvida é muito comum e plausível: Perder gordura (Cutting) ou ganhar massa muscular primeiro (Bulking)?
Tanto para ganhar massa quanto para secar a gordura, você precisa de treinos adequados, estímulos específicos para suas necessidades de condição corporal, dietas e treinos alinhados. Sendo assim, a principal diferença entre ambos é o tipo de dieta.
É possível sim ganhar massa muscular primeiro, com uma dieta não tão focada na perda de gordura; porém, em seguida, com o aumento da sua massa magra, fica mais fácil nos exercícios de perder gordura. Entende?
No entanto, se você optar perder gordura primeiro, o foco dos seus exercícios serão de cunho aeróbico, além da alimentação com pouca gordura, no entanto o seu ganho de massa muscular não será tão rápido visualmente, mas seu estará preparado para músculos mais definidos quando for trabalhar essa intensidade muscular e ter mais proteínas na alimentação.
Sendo assim, qual deles fazer primeiro vai depender das suas características pessoais e objetivos com a musculação.
Bulking e Cutting ao mesmo tempo no mesmo ciclo
Quando não para fins competitivos, o ideal é ter um treino com uma dieta que equilibrem os processos de perda de gordura e aumento de massa muscular, sabendo que um afeta o outro. Esse equilíbrio representa ganhos constantes e progressivos, mesmo que sejam poucos.
Mas de acordo com o passar dos meses, você vai notando alterações no seu corpo, com relação a perda de gordura e ganho muscular, e isso pode variar seu tipo de dieta e exercícios. Se em determinado momento você estiver com muita gordura, o ideal é optar pelo Cutting; já se estiver se sentindo com pouca massa magra, passe para o Bulking.
Bulking e Cutting femininos
Normalmente, não sempre, o metabolismo das mulheres costuma ser mais lento que o dos homens, portanto pode ser mais demorado o ganha de massa magra e também a perda de gordura no corpo delas.
Sendo assim, essas dietas e exercícios devem ser mais equilibrados para evitar ganho de gordura e também atrofia muscular, que são coisas que ninguém deseja nessas fases.
Deve ser feito o chamado Bulking limpo, com ingestão de muita proteínas e carboidratos “limpos” e em seguida o Cutting para ir eliminando excesso de gorduras, sem perder massa. Consulte uma nutricionista esportiva caso você tenha dificuldades nesse equilíbrio.
Bulking e Cutting natural
Os processos naturais de Bulking e Cutting são aqueles em que não há auxílio de suplementação, esteróides ou outras substâncias que possam potencializar os efeitos.
Esses processos servem para quem tem metas pequenas, com efeitos graduais, sem pressa; já quem opta por ganhos mais evidentes e mais rápidos, drogas termogênicas e uso de hormônios podem ser usados, desde que não afete a saúde do indivíduo.
Como fazer Bulking?
No Bulking inteligente, você dá prioridade a alimentos nutritivos que não causem acúmulo de gordura. Diferentemente do Bulking sujo, onde há falta de regras e a pessoa se sente livre pra comer fast food e outras porcarias.
Evite isso ao máximo se quiser manter seus ganhos e sua saúde! Basicamente, são dietas com maior quantidade de refeições ao longo do dia (cerca de 5) com quantidades adequadas de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras mínimas do bem.
Para quem tem dificuldade de engordar e ganhar massa, não saia comendo qualquer coisa! O segredo é comer mais carboidratos complexos, não ficar mais de 3 horas sem comer, ter proteína em todas as refeições, não comer muito sal, comer gorduras saudáveis (nada de fritura!) e em paralelo ir aumentando as cargas nos exercícios.
Como fazer Cutting?
Se feito de forma errada, vai te fazer perder massa magra, não apenas gordura! O Cutting inteligente não faz você passar fome nem morrer de fazer exercícios aeróbicos, pois tudo deve ser feito com moderação. Na parte dos exercícios, dê preferência a sessões curtas e de alta intensidade, os chamados treinos HIITs.
Além disso, na alimentação, reduza o teor de carboidratos na dieta, dando preferência por proteínas de qualidade e mais fibras pra aumentar o tempo de saciedade. Também beba muita água para eliminar as toxinas, coma regularmente e se preferir, fala suplementação com aminoácidos para evitar perda de massa magra.
Bulking e Cutting: Antes e depois
Confira abaixo alguns exemplos de praticantes da musculação que equilibram bem ao longo dos meses as práticas de Bulking e Cutting. O que você acha?
