Descanso: Se até os militares têm, porque você não teria? Não seja uma dessas pessoas que pensam que treinar sem parar vai levá-los ao corpo perfeito, pois ninguém é de ferro! Além do mais, é na pausa que a verdadeira hipertrofia acontece. E é descansando que seu músculo se recupera da melhor forma para voltar com tudo no próximo treino. No artigo de hoje vamos falar mais da importância da recuperação muscular e dicas de como aliviar os músculos das cargas pesadas.
Recuperação muscular pós-treino
Fazem parte da recuperação muscular o relaxamento dos membros exercitados e, principalmente, noites de sono completas e bem dormidas. O processo de músculos recuperados evita lesões musculares e também melhora a performance nos próximos exercícios, acelerando o ganho de resultados. E o músculo se recupera através do crescimento!
“Ah, mas eu treino todos os dias, está errado?”. Se você intercalar os dias dos músculos trabalhados, não tem problema. O problema existe quando aquela pessoa que quer as coxas dos sonhos malha as coxas intensamente todos os dias. É errado não dar tempo para o músculo recuperar, além disso pode acontecer o efeito contrário de catabolização e perda de massa muscular, ou seja, o músculo se deteriora ao invés de se desenvolver.
O sono faz parte desse processo também, pois ao dormir nosso corpo restaura as energia, renova a disposição física e mental, e também atua diretamente na produção dos hormônios masculinos e femininos. Isso mesmo, dormindo você está desenvolvendo seus músculos! Cada um tem um tempo de sono diferente para atender as necessidades do corpo, mas em média o essencial são 8 horas bem dormidas, em ambiente escuro, silencioso e boa temperatura.
Recuperação muscular lenta: Dicas de como acelerar!
- Lanche com carboidrato: 30 minutos após o treino, faça um pequeno lanche com carboidrato simples, como um suco de frutas, pois é o período em que o corpo capta mais glicose de forma rápida recuperando energias;
- Com gelo: Para partes do corpo doloridas, faça imersão em um balde ou banheiro cheia de gelo após o treino, por 10 a 20 minutos, pois ajuda a regenerar as células e a eliminar inchaços; ou simplesmente use bolsas térmicas congeladas sobre as áreas doloridas;
- Com BCAA: Tomar suplementos com esses aminoácidos ajudam a preservar mais as fibras musculares no momento dos treinos, conservando mais os tecidos e facilitando o processo de recuperação muscular;
- Pegue leve: Após exercícios intensos, pratique algo leve no dia seguinte, como uma caminhada ou hidromassagem para recuperar a musculatura e neutralizar o ácido láctico produzido nos músculos.
Tempo ideal de recuperação muscular
Os músculos precisam de no mínimo 24 horas para recuperar a força dos músculos e também para que ocorra por completo o aumento da massa muscular. Portanto nada de treinar os mesmos músculos todos os dias! E quanto às energias do corpo, pode levar de 48h a 72h para que recupere totalmente a recuperação de glicogênio no sangue.
Recuperação muscular das pernas
No momento do cansaço extremo, as pernas são as primeiras a falhar, não é mesmo? Principalmente nos exercícios que sobrecarregam elas, seja como foco ou servindo de apoio. Sendo assim, recupere-se mais rapidamente com as dicas abaixo:
- Antes de começar os exercícios, prepare seus músculos deixando-os flexíveis e ativos para gerar menos desgastes fazendo aquecimentos adequados;
- Beba muita água durante os treinos, pois dores podem ser desidratação também, afinal a água ajuda na oxigenação dos músculos;
- Não somente para as pernas, mas para elas isso é muito eficaz: alongue-se! Todo alongamento alivia o peso e dores dos exercícios e melhora a irrigação da área, ajudando na regeneração muscular;
- Os músculos das pernas também dependem de uma boa alimentação regada a proteínas, como whey protein, ovos, atum e frango.
Recuperação muscular após a corrida
A corrida pode parecer um exercício leve para quem core pouco, mas se ela faz parte dos seus treinos, aqui vão algumas dicas de como se recuperar após correr bastante:
- Coma alimentos anti-inflamatórios naturais, como gengibre, alho, abacate, azeite extravirgem, entre outros. Alimentos antioxidantes também ajudam, como frutas cítricas, castanhas, peixes, entre outros;
- Cuide da reposição de líquidos e eletrólitos para ajudar na recuperação, evitando redução do seu desempenho e dores físicas como fadiga e cãibras; beba muita água ou bebidas e suplementos esportivos em cápsulas, pastilhas, sachês, entre outros;
- Descanse bem, colocando as pernas pra cima, descansando bem os músculos. É hora de relaxar e ser grato pelo sucesso da corrida!
Recuperação muscular no ciclismo
Com o ciclismo é a mesma ideia, pois as pernas precisam se recuperar bem para ter força para mais pedaladas logo menos; além das pernas, dores nos quadris e lombar também são comuns pelo esforço do movimento. Massagens são bem-vindas para liberar as toxinas dos tecidos, bolsas de água quente e banhos quentes ajudam a relaxar os músculos também, exercícios leves na bike com pouco esforço também ajudam, além de boa alimentação e bom descanso de cada dia. Se dores persistirem, tome um analgésico; se não passar com o tempo, procure um médico.