Treino intervalado: Treino de alta e intensidade e para iniciantes

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Se você procura por exercícios eficazes que exigem pouco tempo do seu dia, mas muito esforço físico para ser suficiente para definição muscular e perda de peso, os exercícios de treinos intervalados podem ser a opção ideal! Se liga no texto de hoje para saber mais.


Treino intervalado

O que é treino intervalado?

Treino intervalado é um método de execução de um ou mais exercícios que intercala esforço com períodos de recuperação e descanso, oscilando de um nível hard para um nível leve até o final do exercício.

As variações dependem do nível de experiência do aluno/atleta, variando fatores como velocidade, peso e tempo de execução, por exemplo. Pode ser feito em absolutamente qualquer aparelho de musculação ou com qualquer atividade aeróbica, desde que seja acompanhado por um orientador físico para evitar qualquer contratempo.

Treino intervalado de alta intensidade

Esse tipo de treino é chamado de Hiit, que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. Nesse tipo de atividade, o aluno dá todo seu esforço nos momentos de pico do exercício, trabalhando ao máximo sua atividade respiratória, cardíaca e metabólica.

São nesses picos que a maior queima de gordura acontece, sendo até 25% maior que o normal. Como são exercícios de maior intensidade, exige mais tempo de experiência do aluno. Essa experiência é ganha com o tempo principalmente se acostumando a intervalar exercícios, mesmo que não em tanta intensidade a princípio.

Exemplo de um treino hiit:


Treino intervalado para iniciantes

Para quem tá começando, a regra básica é começar com um tempo de intervalo maior do que o tempo dedicado aos tiros do exercício, justamente para o corpo ir se acostumando e não ocorrer nenhum tipo de lesão ou mal-estar.

O ideal é que, com o tempo, os tempos de descanso e tiros sejam iguais ou o tempo de descanso seja menor que o de tiro.

Os tipos de treinos variam de acordo com o que o orientador físico achar para seu aluno iniciante, mas o mais comuns são flexões, mountain climber, saltos e puxada vertical; para os descansos e intervalos, pode ser uma caminhada leve ou acelerada, abdominais ou polichinelos, sempre feitos devagar.

Exemplo de treino intervalado para iniciantes:

Treino intervalado para emagrecer

Sabemos que todo tipo de exercício físico, principalmente os aeróbicos, têm papel no emagrecimento saudável. Porém, quando realizado de forma monótona e comum, focam em queimar as gordurinhas encontradas na corrente sanguínea.

Já no casos dos treinos intervalados, os momentos de explosão de esforço atingem também as gordurinhas localizadas, e isso traz resultados de emagrecimento muito mais rápidos que os exercícios comuns!

Dentre os benefícios que podemos citar sobre os treinos intervalados são menos riscos de lesões, emagrecimento mais rápido, definição muscular também mais rápida, aumento da atividade cardiovascular e até mesmo ganho de agilidade mental. Faz bem verdade!

Exemplo de treino hitt para emagrecer:

Exemplos de treinos intervalados:

Treino intervalado na esteira

  1. Durante 2 minutos, comece lentamente, numa caminhada de 3 a 5 km, apenas para aquecimento;
  2. Por 1 minuto, acelere o passo, tendo foco na postura, indo de 5 a 6,5 km;
  3. Por 1 minuto, acelere ainda mais o passo e comece a trotar, não mais caminhar; evite arrastar o pé, levantando o pé corretamente na esteira;
  4. Por 1 minuto, comece a correr, com os dois pés saindo do chão; aqui você pode variar de 7,5 a 8,5 km;
  5. Já aquecido e no pique, é hora do tiro metabólico, onde você vai dar o seu melhor durante 1 minuto; pode correr mesmo, o máximo que você conseguir; isso em média deve chegar em 8,5 a 9,5 km;
  6. Descanse por 2 minutos, voltando a andar de 3 a 5 km; não pare!
  7. Depois da recuperação, repita os passos por 4 vezes; aí sim o treino estará completo.

Treino intervalado no ciclismo

  1. Aqueça por 2 minutos na bike, sem carga, apenas para aquecer a musculatura;
  2. O objetivo aqui é fazer 8 sprints de 20 segundos, dando o seu máximo;
  3. Para o tempo de recuperação entre os sprints, 10 segundos de descanso; isso não significa parar de pedalar, e sim pedalada fácil;
  4. Faça de 2 a 4 séries dos 8 sprints; leve um tempo maior de descanso de uma série para outro, por volta de 3 minutos;
  5. O nível de esforço deve ser o seu máximo de frequência cardíaca.

Treino intervalado na corrida

  1. Comece com uma corrida leve para aquecer, de uns 3 minutos;
  2. Reduza o ritmo por 1 minuto;
  3. Aumente o ritmo, até conseguir o seu melhor por 5 minutos;
  4. Descanse novamente por 1 minuto, sem parar de correr, e sim reduzir a velocidade;
  5. Retorne com ainda mais explosão na corrida;
  6. Descanse por 2 minutos, sem parar;
  7. Para iniciantes, o treino ideal retomando os passos e tempos citados acima é de 15 minutos de duração.

Treino intervalado no elíptico

  1. Aqueça em movimentos leves por até 10 minutos;
  2. Em carga alta, faça tiros de 40 segundos;
  3. Variando com 1 minuto e 20 segundos de recuperação em carga baixa; mais 3 minutos de carga super leve;
  4. O ideal é fazer 4 vezes 3 tiros de 40 segundos, intercalando com os períodos de descanso;
  5. Depois, faça 10 minutos em ritmo moderado para finalizar.
Treino intervalado: Treino de alta e intensidade e para iniciantes
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