Com o objetivo de detalhar todos os benefícios e demais importância deste excelente exercício que é o supino inclinado, o qual é uma variação do clássico supino reto, preparamos este artigo para você com muita informação importante. Segue na leitura!
O que é o supino inclinado?
O supino inclinado é um exercício famoso das academias que trabalha primeiramente com a parte peitoral superior e secundariamente com os tríceps e músculos deltoides anteriores. Chama-se inclinado pois trabalha com um ângulo no aparelho que determina a trajetória do exercício.
O encosto do banco é inclinado, mais ou menos num ângulo de 30 a 45 graus com relação ao chão, fazendo o indivíduo dar aquela leve deitada ao sentar no aparelho e recostar. Ângulos maiores que este podem ser prejudiciais e tirar o foco de trabalho muscular do peitoral, fazendo com que o enfoque se desloque para partes superiores.
Importância do supino inclinado
Exercício destaque nas academias, o supino inclinado se bem feito e sob orientação adequada profissional oferece grandes ganhos na estrutura corporal, principalmente na área peitoral do indivíduo, nas fibras claviculares ou superiores.
Envolve mais de uma articulação dos membros superiores, como as dos ombros e cotovelos, portanto é considerado um exercício multiarticular ou composto, muito recomendados para aqueles que desejam altos ganhos de massa muscular.
Existem outros tipos de execução com a barra de peso no supino: O Supino Reto ajuda no tamanho dos membros superiores; supino declinado ajuda a preencher a parte inferior do peitoral; já o supino inclinado, nosso assunto em questão, é também um grande aliado desses músculos do peitoral.
Esse trabalho focado na parte superior faz com que fique mais arredondado, perfeitamente malhado e com a fibra muscular local mais grossa. Esses músculos são bem ligados à caixa torácica, dando aquele ar imponente à estrutura corporal, logo certamente dão melhor aparência circular e não pontuda como um seio feminino.
Esse exercício tem a varição Supino Declinado, saiba tudo sobre essa variação clicando aqui.
Como executar corretamente o supino inclinado
- Primeiramente, deite-se no banco do aparelho declinado no ângulo ideal para seu treino; conte com a ajuda do orientador físico para saber como é o melhor para você; lembrando que o sugerido é de 30 a 45 graus com relação ao chão;
- Selecione o peso que deseja treinar e coloque na barra; o treino também pode ser com halteres, falaremos mais à frente sobre essa variação;
- Pegue a barra, com a ajuda do orientador, com o dorso das mãos voltado para cima, alinhando bem ao subir com a linha dos seus ombros; sugerimos uso de luva para evitar atrito e oferecer melhor base nas mãos;
- Estando bem posicionado, comece o exercício; abaixe lentamente a barra já com o peso até tocar na parte superior do seu tórax; deixe apenas encostar, não apoie totalmente;
- Empurre a barra para cima até que ocorra total extensão dos braços; reinicie o movimento de acordo com o número de repetições que o orientador falar e também no tanto de séries que ele indicar;
Dicas sobre supino inclinado
- Cuidado com o espaçamento das mãos segurando a barra, elas devem estar alinhadas com seus ombros; se tiver mais aberto, trabalha menos os tríceps e aumentam o risco de lesão; se tiver mais fechada, enfoca no trabalho mais interno do peitoral e exige mais do tríceps;
- Não faça movimentos curtos e rápidos, pois trabalha pouco ou nada os músculos de objetivo do exercício; prefira movimentos completos, mais abertos e mais lentos, de modo que você sinta mesmo o exercício; isso mantém a tensão nos peitorais e reduz esforço extremo do tríceps;
Variações com supino inclinado
De modo a tornar um exercício mais variável e não deixar cair na rotina “chata” que alguns aparelhos proporcionam nas academias, você pode optar por algumas variações no aparelho de supino inclinado.
Ao invés de usar a barra com os pesos, você pode usar halteres nas mãos; ao descer os braços segurando os halteres, você pode até ampliar o movimento fazendo maior alongamento ao final de cada repetição.
Outra opção é realizar este exercício no aparelho de Smith, com a barra guiada, ótimo para quem está começando e precisar pegar jeito para executar melhor o exercício, pois permite mais estabilidade e oferece mais segurança.
Lembre-se sempre de ter seu orientador físico por perto, pelo menos até se acostumar ao exercício, assim você sempre aprimorar e alcançar mais facilmente seus resultados de hipertrofia muscular.
