Stomach Vacuum: O que é, para que serve, benefícios, faz mal? Como fazer?

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O nome é meio esquisito, mas se você é um fã do universo da musculação e do fisiculturismo já deve ter ouvido falar nisso.


Hoje vamos falar sobre uma polêmica técnica muito feita pelos mestres da musculação chamada Stomach Vacuum. Será que funciona mesmo? Vem saber com a gente!

Stomach Vacuum

O que é a técnica de Stomach Vacuum?

Fazendo uma tradução ao pé da letra, stomach vacuum significa “vácuo do estômago”, também popularmente chamado aqui no Brasil de vacuum abdominal.

E o isso significa? Que o stomach vacuum é um tipo de exercício que realiza uma contração isométrica do músculo transverso abdominal, objetivando criar uma linha de abdômen mais fina.

Esse músculo está localizado na região da linha da cintura e serve para comprimir nossas vísceras contra a coluna lombar. Sendo assim, fazendo exercícios com ele, a tendência é que o abdômen fique puxado cada vez mais para dentro.

Para que serve o Stomach Vacuum? Quais os benefícios?

Este exercício não traz apenas ganhos estéticos para quem busca esse tipo de físico com o abdômen mais marcado voltado para dentro.

Ele também serve para fortalecer a região do abdômen, fornecendo ao atleta mais controle na região principalmente durante exercícios físicos que existem altos esforços, como levantamentos explosivos.

Sendo assim, é extremamente benéfico por oferecer mais controle do próprio corpo, tornar os exercícios mais funcionais, prevenir lesões e ainda afinar a linha da sua cintura. Além disso, o transverso do abdômen é um músculo que também auxilia na respiração, então até isso é vantajoso.


Passo a passo: Como fazer Stomach Vacuum?

Para fazer este exercício você só precisa de um colchonete para se apoiar no chão e controle da sua respiração. Vamos lá?

  1. Posição de quatro apoios: Fique de joelhos no chão, braços esticados também no chão e coluna reta. Deixe bem abdômen bem relaxado, sentindo todo o peso dele saltando para fora.
  2. Inspiração: Agora, faça uma inspiração bem profunda, segurando seu abdômen lá dentro, como se a intenção fosse encostar seu umbigo na sua coluna. Segure o máximo de tempo que conseguir. Não precisa parar de respirar, até porque manter esse controle continuando sua respiração força ainda mais o abdômen para se manter dentro. Isso é a contração isométrica.
  3. Repetições: A repetição dos movimentos acima é essencial para fortalecer o músculo transverso abdominal, afinal ele não gera espasmos nem contrações externas, então somente através desse exercício que ele será fortalecido. Faça pelo menos 3 séries e no máximo 5, de 15 a 30 segundos de contração muscular, de 1 a 2 vezes por semana.

Veja no vídeo abaixo a demonstração de como realizar essa técnica:

Lembrando que este exercício não emagrece, sendo assim é mais favorável e apresenta resultados de cintura mais fina em pessoas com baixo percentual de gordura.

Este exercício também pode ser feito em pé ou sentado, mas da forma que explicamos acima é mais favorável para iniciantes.

Também pode ser feito durante o treino, em movimentos de agachamento, levantamento terra ou leg press, mas é muito importante ter consciência corporal e simultaneidade para uma atividade não atrapalhar a outra.

Essa técnica é chamada de Bracing, mas para chegar a esse nível é preciso treinar bastante o stomach vacuum sozinho.

Stomach Vacuum faz mal?

A princípio, é normal pensar que esse tipo de exercício faça para o corpo, principalmente para as vísceras e órgão internos, não é verdade? Mas saiba que não faz mal algum e só depende de você mesmo para ser um exercício eficiente e trazer todos os benefícios citados.

No entanto, como é um exercício que contrai o músculo de maneira isométrica, ele pode afetar a pressão arterial, ainda que levemente, então não é recomendado ser feito por pessoas que tenham hipertensão nem por mulheres grávidas.

Se tiver alguma dúvida sobre o exercício com relação à sua saúde, converse com um médico e orientador físico.

Stomach Vacuum funciona mesmo?

Estudos afirmam que fazer este exercício regularmente e da forma correta, desde a contração à respiração, já pode afinar a cintura e fortalecer o abdômen em apenas 3 semanas.

Sempre foi uma técnica muito utilizada pelos fisiculturistas, tanto os clássicos de antigamente como os mais modernos.

Mas isso não depende somente de fazer o exercício corretamente, pois é importante que a pessoa mantenha uma alimentação apropriada, mantendo os percentuais de gordura em nível baixo a moderado para explicitar os ganhos por conta do stomach vacuum.

Além de que somente este exercício por si só não oferece ganhos, e sim ele deve ser inserido numa rotina já existente de musculação.

Stomach Vacuum: O que é, para que serve, benefícios, faz mal? Como fazer?
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