Muito conhecido por quem já está inserido no mundo das academias de musculação, o exercício prancha é muito comum por sua praticidade para ser feito e também pelo ótimo ganho de resultados. Esse treino pode ser feito em casa, no parque, na academia, onde você quiser!
O que é o exercício da prancha?
O exercício da prancha é um tipo de exercício de força isométrica e concentração corporal, ou seja, a pessoa deve se manter numa determinada posição por um longo período de tempo até ativar a musculatura.
Mesmo sendo um exercício de técnica fácil, exige muita resistência e concentração. No caso do exercício prancha, falando da posição padrão (veremos as variações a seguir), envolve ficar em posição de flexão no chão/colchonete, mantendo todo o peso do corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e pontas dos pés.
O que o exercício da prancha faz?
Fazer prancha abdominal faz com que os músculos atingidos sejam fortalecidos, desenvolvidos, tonificados e definidos. Os principais grupos musculares atingidos são os abdominais, costas e ombros, sendo também ideal para a postura corporal.
Para que serve o exercício da prancha?
O exercício de prancha abdominal serve para definição da musculatura envolvida, melhorar a concentração corporal e, principalmente, melhorar a postura fortalecendo os músculos necessários e evitando desgastes, até mesmo com outros exercícios físicos.
Sendo assim, se seu objetivo é dar uma turbinada na musculatura e ainda cuidar da sua postura e saúde da coluna, faça prancha todos os dias!
Benefícios de fazer prancha
- Previne lesões, melhorando sua postura e trazendo mais consciência corporal;
- Trabalha músculos posturais e mais profundos;
- Alivia dores e tensões musculares na região da lombar, pois fortalece a área e deixa seus movimentos mais precisos e seguros em outros exercícios;
- Melhora a postura, trazendo até alinhamento da coluna em alguns casos de desvios;
- Define o abdômen.
Qual o tempo ideal para fazer prancha?
O tempo que cada pessoa permanece na posição de prancha varia de acordo com o condicionamento físico e limitações corporais de cada um.
Estima-se que, de início, iniciantes devam fazer de 20 a 30 segundos do exercício; já para níveis intermediário, os orientadores físicos chegam a um consenso de que o ideal é ficar 60 segundos nessa posição, contraindo os músculos cada vez mais se achar que ainda está fácil; para os níveis avançados, a posição de prancha pode chegar até 5 minutos, mas exige muita experiência e resistência corporal.
Passo a passo: Como fazer prancha tradicional corretamente?
- Num colchonete, deite-se com a barriga virada para baixo e apoie os cotovelos de forma alinhada aos seus ombros (se não estiverem alinhados, você pode escorregar ou sobrecarregar seus ombros);
- Em seguida, levante seu quadril e mantenha o corpo elevado, apoiado no chão apenas pelos cotovelos, antebraços e pontas dos pés;
- Importante manter o abdômen contraído, costas eretas e elevadas; o corpo não deve se curvar, nem para cima para não causar pressão no abdômen, nem para baixo para fazer pressão na região lombar; e a cabeça sempre alinhada com o tronco
- Esta é a posição ideal. Fique nela pelo tempo que aguentar. O mínimo é de 20 a 30 segundos, mas respeite suas limitações corporais; aos poucos, vá aumentando e melhorando seu desempenho.
Como fazer prancha lateral?
Uma das variações mais feitas do exercício é a prancha lateral, que colabora ainda mais para a definição corporal, incluindo o desenho da cintura. Deve ser feita em média de 4 a 5 vezes por semana, de 30 a 60 segundos por dia. Saiba como fazer logo abaixo:
- Num colchonete, deite-se lado;
- Mantenha as pernas unidas, apoie um cotovelo, alinhando com o ombro, e antebraço no chão;
- Apoie a outra mão da parte de cima na sua cintura ou na sua cabeça e eleve seus quadris;
- Mantenha o tempo todo o abdômen contraído e as postura ereta;
- Fique na posição de 30 a 60 segundos.
Mais variações
Prancha com abertura lateral da perna:
Nesta variação, o corpo fica apoiado no chão pelas mãos (braços esticados) e pontas dos pés; eleva-se um dos joelhos na lateral do corpo até a linha dos quadris, em repetições de 10 a 15 vezes com cada perna.
Prancha frontal alternando braços:
O corpo também fica apoiado no chão pelas mãos e pontas dos pés; levanta-se um dos braços para frente e volta, fazendo de 10 a 15 repetições com cada braço.
Prancha lateral com torção
Um pouco mais avançada. Para fazer, se deite de bruços e apoie os antebraços no chão; estenda as pernas e cruze-as, mantendo as laterais dos pés no chão; suba o corpo levemente torcido e segure por 20 segundos; fazer dos dois lados do corpo.
