Leguminosas: Para Nitrir e Emagrecer! Veja Lista, Benefícios e Receitas

0
71

As leguminosas são os grãos que são produzidos em vagens. São muito presentes no nosso dia-a-dia, mas muitas vezes não conhecemos esses grãos poderosos com esse nome. Entre as leguminosas mais comuns, temo a o feijão, a soja, o amendoim.


Esses grãos são muito importantes na alimentação, pois são ricos em proteínas, minerais, fibras. Mas, apesar de serem essenciais, eles não possuem todos os nutrientes que o nosso corpo precisa. Por isso, é importante consumir esses alimentos aliados com outros para ter uma refeição equilibrada.

Leguminosas

Benefícios das leguminosas

Alguns estudos mostram que o consumo ajuda a diminuir as chances de a pessoa ter doenças do coração, por conter gorduras saudáveis; diabetes, por ajudar a equilibrar o índice glicêmico do sangue, e até alguns tipos de câncer. Além disso, outras vantagens são:

  • Trazem saciedade com poucas calorias: três colheres de sopa de feijão cozido, por exemplo tem somente 48 calorias
  • Não tem muita gordura
  • Não tem colesterol
  • Não tem glúten
  • Ricas em fibras
  • Ótimo preço
  • Fáceis de encontrar
  • Baixa quantidade de glicose, o que não aumenta muito os níveis de açúcar do corpo

Comer leguminosas ajuda a emagrecer?

Sim! Por vários motivos as leguminosas são muito aliadas da dieta. Primeiro, por que elas são uma ótima solução para substituir proteínas gordurosas as vezes, como carnes vermelhas. Além disso, ela aumenta a sensação de saciedade, contem gorduras boas e tem muito poucas calorias. Elas também têm baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar a questão da glicose no organismo.

Mais uma vantagem delas para o emagrecimento é que elas contêm muitas fibras, o que ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Conheça também o Super Slim X, uma pílula 100% natural que vem fazendo sucesso quando o assunto é emagrecimento!


Lista de leguminosas e Nutrientes presentes

Feijão:  ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas.

Soja: proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco para o organismo.

Grão-de-bico: proteínas, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Lentilha: fibras -, proteínas, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B.

Amendoim: ferro, zinco e potássio, vitaminas do complexo B.

Tremoços: proteínas, fósforo, ferro, potássio, cálcio e vitaminas E e B.

Ervilha: muitas vitaminas do complexo B, de fibras e de minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco.

Dicas para o consumo e preparo

  • As leguminosas, geralmente, devem ser deixadas de molho de um dia para o outro, para facilitar o cozimento. Isso também facilita a digestão.
  • Muitas pessoas reclamam de desconforto abdominal, gases e inchaço depois do consumo, para evitar isso, é importante deixar as leguminosas de molho e ir trocando a agua, em média a cada duas horas, antes de fazer.
  • Depois de deixar de molho é importante lavar as leguminosas novamente.
  • Para não enjoar e variar os nutrientes, procure consumir tipos variados de leguminosas, e combinar os grãos com outros alimentos, como saladas, caldos, sopas.
  • Também vale variar o tipo de uma mesma leguminosa, como o feijão, por exemplo. Você pode comer o feijão preto, o branco, o feijão rosa, o de corda.
  • Os brotos também são super saudáveis, e uma ótima opção para variar o cardápio.
  • Apesar de serem saudáveis, é importante não exagerar nas porções, pois as leguminosas também contêm bastante carboidrato, o que poderia atrapalhar a dieta.
  • As leguminosas são ricas em ferro, e para ajudar o corpo a absorver esse nutriente, uma dica valiosa é aliar o consumo do ferro com alimentos que contenham vitamina C, como brócolis, pimentão, laranja, couve.

Receitas

receitas leguminosas

Agora que você já sabe bastante sobre esses grãos nutritivos, vamos ver alguns exemplos de receitas que você pode fazer com eles. Aproveite!

  • Lentilhas com batata doce

Ingredientes:

– 250 g de lentilhas
– 6 xícaras de água ou caldo de legumes
– 1 cebola média
– 2 dentes de alho esmagados
– 2 folhas de louro
– ½ colher de chá de açafrão
– Um ramo de coentros e salsa
– Sal e pimenta q.b.
– 1 colher de chá de gengibre em pó
– 2 cenouras médias partidas aos cubos
– 250 g de abóbora ou batata doce (descascada e cortada aos cubos)
– 3 colheres de sopa de polpa 100% tomate
– 1 colher de sopa de azeite
– Salsa para polvilhar no final

Preparação: Combine as lentilhas, água ou caldo, cebola, alhos e louro. Leve para ferver, junte o açafrão, coentros e salsa e deixe ferver em fogo brando por cerca de 20 a 30 minutos. Junte os restantes ingredientes, menos a salsa, e continue com a fervura até as lentilhas e a batata doce estarem cozidas. Junte a salsa no final e sirva.

  • Salada de grão de bico e feijão preto

Ingredientes:

– 250g de feijão preto cozido

– 250g de grão-de-bico cozido

– ½ cebola picada

– 10 tomates cereja partidos em metades

– ¼ de xícara de salsa picada

– ¼ de xícara de hortelã picada

– ¼ de xícara de azeite

– ¼ de xícara de vinagre

– 1/e de xícara de sumo de limão

– Sal e pimenta a gosto

– Queijo feta em pedaços

Preparação: Numa taça grande, misture o feijão, grão-de-bico, cebola, tomates, salsa, hortelã. Numa taça pequena, misture o azeite, vinagre, limão e tempere com sal e pimenta. Junte o molho por cima da salada e envolva bem, misturando os ingredientes. Por fim, junte o queijo feta e sirva.

Se você tem mais alguma dúvida sobre as Leguminosas ou quer acrescentar algo ao texto, deixe nos comentários e logo responderemos.

Leguminosas: Para Nitrir e Emagrecer! Veja Lista, Benefícios e Receitas
Avalie este post

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here