Dieta do jejum intermitente – Guia Completo

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Pesquisando na Internet a respeito de emagrecimento, podemos encontrar milhares de fórmulas, medicamentos, dietas mirabolantes e assim nunca sabemos o que funciona de verdade ou não.

Sendo assim, hoje vamos mostrar para você um tipo de alimentação que envolve o jejum, chamada jejum intermitente, o qual vem sendo grande aliado de quem deseja emagrecer e manter a boa forma.

 

O que é o jejum intermitente?

jejum intermitente

O jejum sempre fez parte da cultura do homem, seja envolvendo promessas, pobreza, aos mais sérios rituais religiosos. Porém, com o tempo, passou-se a notar a influência que o jejum podia trazer para pessoas com problemas de intoxicação alimentar e até casos de obesidade, como também pessoas que desejam perder peso e alcançar a boa forma. Foi assim que “inventaram” o jejum intermitente.

Jejum intermitente é um estilo de alimentação no qual deve-se cuidar de quando comer e não de o que comer, portanto não é considerado tecnicamente uma dieta.

Sendo assim ao aderir esse estilo de alimentação, você deve equilibrar no seu dia-a-dia longos períodos em jejum alternando com as fases de alimentação também.

Os tipos de jejum mais comuns envolvem períodos de 14h a 16h diários sem alimentação, mas calma que falaremos melhor desses ciclos mais à frente.

 

Efeitos do jejum intermitente no corpo

jejum intermitente efeitosQuando ficamos em jejum, nosso corpo reage de diferentes formas em seus processos celulares, afetando desde ações com a gordura quanto com hormônios. São algumas dessas mudanças:

Hormônio do crescimento: Jejuar afeta a produção do hormônio HGH para melhor, e esse aumento traz benefícios para a queima de gordura e ganho de massa muscular.

Insulina: Como sabemos, ficar sem comer faz com que os níveis de insulina no sangue caiam bruscamente, sendo assim isso permite com que a gordura armazenada de “emergência” no nosso corpo fique vulnerável a ser queimada mais facilmente.

Reparo celular: O período de jejum faz com que aconteça a autofagia celular, ou seja, as células digerem e removem proteínas velhas e sem função alguma dentro delas. Essa limpeza celular pode evitar problemas como cânceres de vários tipos.

 

Benefícios do jejum intermitente

Agora que você sabe como o jejum afeta alguns dos principais trabalhos celulares, vamos ver o que você ganha com isso, eis alguns benefícios à sua saúde:

– Emagrece! Você tende a perder gordura sem precisar cortar totalmente o consumo de calorias.

– Protege você de doenças como a Diabetes tipo 2, afinal vai reduzir sua resistência à insulina.

– Potencial redução de inflamações celulares, o que causam e incentivam aparecimento e evolução de diversas doenças crônicas.

– Ajuda na saúde do coração, pois pode reduzir o colesterol ruim, níveis de triglicérides, glicose e outros fatores de risco.

– Prevenção de vários cânceres devido à ação de reparo celular.

– Ajuda na saúde cerebral, pois mexe com os hormônios do sistema nervoso e cria novas células, ajudando em proteger de doenças como o Alzheimer.

– Traz longevidade e retarda o envelhecimento também devido ao reparo celular.

 

Jejum Intermitente emagrece mesmo?

Citamos rapidamente que o efeito de jejum intermitente emagrece sim, mas agora vamos lhe explicar como isso ocorre na prática e não apenas pelo fato de você ficar sem comer e simplesmente emagrecer.

Quando você come menos, você ingere menos calorias, certo? Logo, isso abre espaço para a perda de peso, com certeza.

Você também nesse processo libera mais um hormônio chamado noradrenalina, o qual também auxilia na queima de gordura. Isso tudo faz com que você tenha um metabolismo mais acelerado.

Estudos comprovam que as pessoas não apenas perdem peso ao fazer essa dieta, elas perdem medidas nas áreas em que as gordurinhas não desejáveis, pois é exatamente essa gordura localizada que o jejum intermitente atinge, a gordura visceral, a que envolve nossos órgãos e sistemas e pode nos trazer sérias doenças.

Para quem pratica musculação, o jejum intermitente também é recomendado, pois é considerado um dos métodos de “dieta” que causa menos efeitos negativos sobre a massa muscular ganha, pois outros métodos de alimentação ou medicamentos costumam afetar toda a massa magra que é ganha nesses exercícios.

 

Quem não pode fazer jejum intermitente?

Serve para todo mundo, porém existem algumas restrições referentes à saúde. Se você tiver abaixo do peso ou já teve problemas com isso como anorexia ou bulimia, nem pense em fazer isso.

Caso esteja grávida ou lactante, também não, pois pode ser prejudicial ao bebê e a você também. Cuidado também se você tem seus níveis de glicose leve ou gravemente alterados, pois ficar muito tempo sem comer pode ser prejudicial.

Portanto, tenha sempre em mente marcar um médico para lhe acompanhar nesse processo.

 

Como fazer jejum intermitente?

Há várias formas de jejum intermitente, variando entre eles apenas o tempo de pausa entre comer e jejuar.

Lembrando que durante o período de jejum ficam liberados águas, chás, café e qualquer outra bebida sem absolutamente nenhuma caloria ou muito adoçada. São alguns deles:

Protocolo Leangains ou Método 16/8: No período de 1 dia, você deve ter 16 horas de jejum e outras 8 horas disponíveis para alimentação.

Para as mulheres, devido a características hormonais, recomenda-se 14h de jejum com 10 horas de janela alimentar (significa que você está “aberta” a comer).

Nessa janela, você pode fazer de 2 a 3 refeições. Uma sugestão é você jantar às 21h e só comer de novo de 13h do dia seguinte.

Protocolo Eat-Stop-Eat: Esse tipo envolve períodos de jejum de 24h, 1 ou 2 vezes na semana. Para segui-lo, basta jantar ou almoçar hoje e não comer mais nada até o próximo almoço ou jantar de amanhã, basta escolher uma dessas principais refeições e fazer a pausa.

É um tipo de jejum mais arriscado, logo você pode começar com períodos de 14 a 16h e ir aumentando a partir daí.

Dieta 5:2 : Nela você come normalmente, sem exageros, durante 5 dias da semana e restringe para os outros 2 um consumo de até 600 calorias.

Recomenda-se para as mulheres o consumo de até 500 calorias. Você pode fazer uma ou mais refeições, apenas restrinja-se ao total de calorias no período da janela de alimentação.

 

Considerações finais sobre o jejum intermitente

Vale ressaltar que, durante os períodos de alimentação quando não no período de jejum, de nada valerá todo o tempo em jejum se você comer exageradamente.

Portanto, o jejum em si deve ser acompanhado de alimentação saudável e também atividade física.

Outro ponto sobre isso também é que antes de praticar exercícios físicos você deve estar alimentado, pois malhar, correr ou caminhar sem estar forte o suficiente pode lhe trazer fraqueza e outros males estares, portanto somente você com a ajuda de um médico poderá regular seus horários quanto a comer e se exercitar ao praticar esse tipo de jejum.

E lembre-se: A dificuldade em ficar longos períodos sem comer é mais psicológica do que fisiológica, portanto o autocontrole é essencial. Boa sorte!

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