Flexão de braço: Benefícios, como fazer, variações, músculos envolvidos

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Ao contrário do que muitos pensam, principalmente quem não faz o exercício, a flexão de braços não é um exercício que somente gera ganhos musculares nos braços, como também trabalha várias regiões musculares diferentes!


É um exercício super vantajoso, que trabalha também o equilíbrio e controle corporal, podendo ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento, sem necessidade de equipamentos, apenas com o peso do seu corpo.

flexão de braço

Para saber mais sobre essa técnica e seus resultados, continue na leitura.

Quais os músculos envolvidos na flexão de braço?

É um exercício indicado tanto para treinos iniciantes quanto treinos avançados que trabalha diferentes músculos. Os principais são os músculos da região do peitoral maior, tríceps e deltóide anterior.

No entanto, como a posição em que é feita do exercício o torna multiarticular, é possível trabalhar paralelamente diferentes grupos musculares, como por exemplo os músculos abdominais para manter a coluna firme, e também os quadríceps das coxas para as pernas se manterem no mesmo local.

Como fazer flexão de braço?

Confira abaixo um passo a passo bem explicativo sobre como fazer flexões de braço tradicionais:

  • Deita-te sobre a tua barriga.
  • Coloca as mãos esticadas no chão à altura dos ombros, um pouco mais largo do que a largura dos ombros.
  • Mantém o corpo direito.
  • Levanta o corpo esticando os braços, mantendo o corpo direito. Evita curvar o tronco para trás.
  • O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo um posição direita.
  • As seguintes flexões devem ser feitas levantando e baixando o corpo apenas dobrando e esticando os braços.
  • Não deites-te no chão entre as flexões. Desde a primeira até à última flexão o chão pode ser tocado apenas com os dedos dos pés e das mãos.

E mais: Se preferir essa lição em forma de vídeo, para treinar visualizando alguém fazer, confira o vídeo abaixo de como fazer flexão para iniciantes!


Principais benefícios da flexão de braço

  • Exercita vários grupos musculares ao mesmo tempo;
  • Exercício extremamente eficaz para a construção de músculo do peitoral;
  • É tão eficaz para treino de força para os braços quanto o supino;
  • É feito com o uso do próprio peso, dispensando equipamentos;
  • Ajuda o coração a trabalhar mais rápido durante e após o exercício; sendo assim, é um exercício que oferece mais resistência cardiovascular;
  • Acelera o metabolismo e ajuda a perder peso.

Flexão de braço dá resultado?

Saiba que a flexão de braço é um tipo de exercício complementar, ou seja, deve ser conjugada a outros exercício que foquem também em peitoral e braços. Fazer apenas flexão não dá resultados evidentes!

Flexões podem aumentar sua resistência muscular, mas são necessários outros exercícios em paralelo para os músculos crescerem. Fazer somente flexões de braço acostuma o corpo àquele movimento, e os resultados param de aparecer.

E pode acontecer até o mesmo o efeito contrário de ganho de massa, pois pode acontecer de encurtar as musculaturas e causar aparência disforme. Informe-se melhor com um profissional de educação física.

Algumas variações de flexão de braço

Existem inúmeras variações desse exercício que podem ser feitas em casa ou na academia. A seguir, listamos para você conhecer algumas das variações indicadas para quem está começando ir sentindo mais como pode ser um exercício flexível.

Flexão de braço na parede

Essa é a forma mais básica de entender e realizar o mecanismo do exercício, ideal para quem tá começando hoje!

Comece ficando de frente para uma parede, a uns 3 passos dela; apoie as mãos na parede, braços alinhados com os ombros; flexione os cotovelos lentamente até que seu peito quase encoste na parede; empurre a parede de volta, devagar.

Para ir conhecendo o movimento, antes de ir para o solo, faça 3 séries com 5 a 20 repetições, umas 3x por semana.

Flexão de braço na parede

Flexão de braço de joelhos

Digamos que esta seja uma segunda fase para reconhecimento do corpo sobre o exercício de flexão. Antes de erguer completamente o corpo, aprenda a controlar o tronco com o auxílio dos joelhos ainda sobre o chão.

Com o auxílio de um colchonete, apoie as mãos e joelhos no chão, com as costas eretas e joelhos flexionados; baixe seu tronco até o nariz quase encostar no chão e suba lentamente novamente. Faça 3 séries com 5 a 10 repetições, umas 3x por semana.

Flexão de braço de joelhos

Flexão de braço tradicional no solo

É o tipo simples de flexão de braço, conforme foi ensinado anteriormente. Os braços devem estar próximos da linha dos ombros e pés apoiados sobre o solo; flexione então os cotovelos, aproximando o tronco ao chão, e se afaste com os braços em seguida.

Flexão de braço tradicional

Flexão de braço fechado

Esse tipo de pegada é chamado de fechada. É um tipo de variação que visa estimular mais o corpo durante a flexão. Uma ênfase maior será feita na parte posterior dos braços, nos tríceps. Para fazer esse movimento, os braços devem estar mais próximos ao corpo.

Flexão de braço fechado

Flexão de braço aberta

Se na fechada você fecha, na aberta você abre mais os braços, é claro! Afaste os braços numa amplitude bem maior do que a linha dos seus ombros; realize normalmente o movimento, descendo e subindo.

Nessa variação, você trabalha mais o peitoral e exige menos dos músculos dos tríceps.

Flexão de braço aberta

Flexão de braço declinado

Nesta variação, uma ênfase maior é dada à parte superior do peitoral. Deve ser feita com os pés apoiados num banco, caixa ou qualquer outra superfície acima da linha das mãos e as mãos no chão.

Ao descer, incline o os cotovelos num ângulo de 60 graus até o peito encostar levemente no solo. A ideia é sentir um estiramento no peito. Conte 1 segundo e volte para a posição em cima, fazendo as repetições necessárias. Já é um nível mais avançado do exercício!

Flexão de braço declinado

Para saber sobre algum tipo específico de flexão de braço que esteja ou não na lista acima, converse com seu educador físico!  

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