Exercícios para levantar o bumbum: Aprenda 3 exercícios para fazer em casa

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Um grande destaque do corpo da mulher brasileira é o bumbum durinho e empinado! E é pensando nesse corpo ideal que muitas mulheres buscam aperfeiçoar a região, com muita musculação e exercícios diários, a fim de evitar flacidez e músculos fracos.


Mas e quem não tem tempo nem dinheiro pra ir pra academia? Calma que dá pra levantar o bumbum com exercícios excelentes sem sair de casa, usando o peso do seu próprio corpo ou auxílio de pesos de coisas que você tem em casa mesmo. Vamos falar sobre alguns deles hoje, dá uma olhadinha.Exercícios para levantar o bumbum

Agachamento para levantar o bumbum

Este provavelmente é o tipo de exercício mais indicado quando o quesito é levantar e definir o bumbum! Além do bumbum, trabalha o corpo inteiro ajudando a construir músculos das pernas e também definindo o abdômen. Seu movimento básico consiste em iniciar numa posição neutra de pé, descer o corpo contraindo os membros inferiores com o quadril e retornando à posição básica ao subir.

Possui diversas variações, podendo ter o uso de pesos para potencializar os ganhos do exercício, como também uso de outros membros do corpo para trabalhar diferentes regiões e músculos do bumbum, como um chute de perna para trás ou levantamento da perna lateral ao subir. São alguns tipos:

  • Agachamento simples;
  • Agachamento com peso nas costas (em casa pode ser uma mochila cheia);
  • Agachamento com levantamento de perna lateral;
  • Agachamento pliê;
  • Agachamento com salto; entre outros.

Confira abaixo um vídeo com vários ensinamentos de agachamentos para fazer em casa mesmo e levantar o bumbum:

Afundo para levantar o bumbum

Neste exercício, a posição estratégica do exercício trabalha bem a área das pernas e glúteos, pois deixa as áreas sob tensão estimulando hipertrofia. Para fazê-lo é muito simples: De pé, com os pés levemente afastados na medida da largura do seu quadril, com as mãos no quadril, dê um passo para a frente como uma das pernas e pare; nessa posição, desça lentamente seu corpo até que o joelho da frente dobre num ângulo de 90º e o de trás quase encoste no chão. Faça repetições com cada perna, no mínimo 15 e no máximo 30.

Para acelerar os ganhos em casa mesmo, você pode fazer o exercício com auxílio de pesos feitos de forma caseira, como garrafas pets com areia dentro ou malas cheias, uma de cada lado do corpo, equilibrando bem seu corpo durante o exercício.

Confira abaixo um vídeo que fala mais desse exercício e sobre a melhor forma que você pode executar em casa:


Abdução deitada para levantar o bumbum

Exercícios em que há o levantamento lateral de pernas trabalham bem os glúteos, e também ajudam a definir os músculos das pernas. Para fazer, é fácil: deite-se de lado, com um cotovelo apoiado no chão e a outra mão apoiada na frente; deixe as duas pernas estendidas, uma sobre a outra; para começar a abdução, eleve a perna de cima estendida, sem mover a de baixo, e desça lentamente em seguida. Faça repetições de cada lado do corpo, com as duas pernas.

Para acelerar os ganhos em casa mesmo, você pode fazer o exercício com auxílio de pesos feitos de forma caseira, como amarrar com fita ou corda sacos de arroz ou feijão nas canelas, servindo de peso para realizar o movimento num nível mais forte. Não precisa fazer dois pesos para esse exercício, já que pode usar em uma perna de cada vez.

Confira abaixo um vídeo de uma outra forma de executar o exercício, com o auxílio de pesos nas canelas e colchonete para conforto no piso:

Algumas dicas e cuidados:

  • Tenha disciplina! Como você vai praticar exercícios em casa mesmo, estabeleça um horário fixo para essa prática diariamente e os ganhos vêm rapidamente.
  • Faça alongamentos antes e depois de executar as atividades, assim você evita lesões e consegue realizar o exercício da forma correta e com a amplitude do movimento necessária.
  • Use uma roupa confortável para executar os exercícios, além de tênis apropriados para te ajudar nos movimentos.
  • No youtube existem várias videoaulas de exercícios fáceis de fazer em casa para levantar o bumbum. Dá uma olhadinha e bons treinos!
  • Ah, e não se esqueça de se alimentar bem sempre, para ter energia pra se exercitar e nutrientes certos para os músculos se desenvolverem mais saudáveis!
Exercícios para levantar o bumbum: Aprenda 3 exercícios para fazer em casa
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