Exercícios para costas: caseiros, femininos, para hipertrofia e no pulley!

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As costas possuem o mais complexo agrupamento de músculos do corpo humano e essa região exige um treinamento diferenciado para que todos os movimentos possam ser executados e garantir um bom desenvolvimento desses músculos.

Exercícios para costas

Exercícios para costas caseiro

É possível fazer vários exercícios para costas em casa sem necessitar de equipamentos que são comuns em academias.

São exemplos:


  • Remada: exercício exige uma toalha ou corda, sendo que ela deve ser colocada ao redor de algo fixo dentro de casa.

Depois, deve-se segurar cada ponta com as mãos, flexionar as pernas e projetar o corpo para a frente de modo a contrair os músculos dorsais.


  • Extensão inversa: a ideia é cruzar os braços atrás da cabeça e encostá-la nesse em um banco ou assento, enquanto que outro apoio deve ser usado para os pés, deixando o tronco e as pernas suspensas. O tronco deve ser forçado para cima, fazendo com que o corpo fique em forma de arco,
  • Barra fixa: uma barra não custa tanto e traz muitas vantagens para ter em casa. Fixada em algum espaço da casa, deve-se manter-se suspenso na barra utilizando-se somente as mãos.

Para complicar, se realiza um movimento de flexão com os cotovelos para gerar tração.

Confira mais exemplos no vídeo abaixo:

Exercícios femininos para costas

As mulheres também não podem deixar as costas de lado na prática física regular. Por isso, alguns exercícios são bem práticos e já suprem a necessidade do corpo feminino:

  • Abdominal com toque: em posição de flexão, as mãos devem fiar alinhadas com os ombros para que se conduza de maneira firme um joelho em direção ao cotovelo, depois deslizando em direção ao pulso,
  • Prancha invertida: é exatamente o que o nome sugere – com as pernas estendidas e mãos atrás das costas, é necessário que se apoie as mãos e os pés firmemente no chão para levantar o tronco e formar uma linha reta.

Para dificultar, é possível elevar uma perna por vez em direção ao teto.

  • Levantamento de tórax: de barriga para baixo no chão e com as mãos apoiadas ao lado dos ombros, deixe as pontas dos pés no chão. A seguir, é preciso empurrar as mãos contra o chão e levantar o tórax para a frente.

Para trabalhar bem as costas, é preciso contrair o abdômen.

  • Levantamento alternado de perna e braço: de barriga para baixo e contraindo o abdômen, basta levantar simultaneamente o braço direito e a perna esquerda (e vice-versa).

Vale lembrar que o trabalho das costas não é tão simples quanto do peitoral, mas seguir corretamente cada exercício é fundamental, assim como respeitando os limites de cada um.

Exercícios de costas para hipertrofia

Para conquistar costas largas e fortes, uma pessoa deve se exercitar com base em um treino de hipertrofia. Existem exercícios de costas para esse objetivo, por isso confira esses exemplos:

  • Bom dia: com uma barra nas costas, as mãos devem a segurar na distância dos ombros (ou mais afastadas), e movimentar o torso em direção ao chão até que fique paralelo a ele,
  • Crossover invertido: usa-se as polias, que devem estar na altura do ombro. Cada mão deve segurar os pegadores de maneira invertida (o da esquerda na mão direita e vice-versa). Com os braços erguidos, o movimento de abertura deve ser simultâneo aos dois braços,
  • Crucifixo invertido (em aparelho): usando o aparelho voador, deve-se sentar no banco – com o peitoral encostado a ele – e segurar os pegadores até a extensão máxima dos braços. O movimento de flexão deve chegar até a metade da distância para criar mais tensão nas costas,
  • Encolhimento com halteres: em pé e segurando halteres ao lado do corpo, deve-se encolher os ombros até o máximo (criar tensão) e descer de maneira lenta para gerar resistência,
  • Remada alta: com a barra, as mãos devem ser posicionadas na mesma distância dos ombros. A partir daí a barra é puxada até essa linha dos ombros, evitando que os cotovelos ultrapassem a altura deles,
  • Remada inclinada baixa: usa a parte de baixo da polia – o tronco fica levemente inclinado e com o movimento de remada se direcionando à região do meio do abdômen,
  • Extensão lombar em banco inclinado: exercício onde os tornozelos devem estar fixos, enquanto que os quadris ficam apoiados no banco e o rosto em direção ao chão.

O tronco deve descer até o momento em que o torso esteja perpendicular ao chão, utilizando a força lombar para voltar à posição original.

Exercícios de costas no pulley

Pulley é o termo que define a polia, mas também é chamado de “puxador” ou “puxada”.

É basicamente um dos melhores exercícios para treinar as costas, independentemente da pegada utilizada (seja pela frente ou para atrás da cabeça).

A maior diferença entre a puxada por trás e a puxada pela frente é na posição do tronco (ele ficará mais estendido se for na puxada pela frente) e a região cervical (pois ela fica mais flexionada quando há puxada por trás).

Exercícios para costas: caseiros, femininos, para hipertrofia e no pulley!
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