Drop set: O que é, vantagens, emagrece?, como fazer, treinos

0
2

Com o passar do tempo, quem faz atividade física de musculação pode sentir seus músculos estáveis, o corpo estagnado, não gerando mais ganho muscular nenhum. E quando esse tipo de coisa acontece, a ideia é sair dessa zona de conforto o quanto antes, se não o músculo começa a atrofiar e o processo de hipertrofia muscular será perdido aos poucos. Sendo assim, para treinos mais avançados, fazer o drop set pode ser a sua melhor alternativa. Saiba mais!Drop set

Significado de Drop set

No significado mais puro do idioma, Drop set significa “conjunto de queda”, o que explica a sequência de redução de pesos durante os exercícios de alta intensidade, como explicaremos melhor a seguir!

O que é Drop set?

Drop set é um tipo de treino de alta intensidade que visa o estresse e exaustão muscular, o que leva de forma mais rápida à hipertrofia. Essa técnica funciona da seguinte maneira: Durante determinada série em alguma região muscular, assim que o músculo falhar, você apenas abaixa o peso e continua a série até a próxima falha. Essa redução imediata é de mais ou menos 20 a 30% da carga. Não tem mistério! A única intenção é não parar de trabalhar o músculo, mesmo quando ele falhar com pesos maiores.

Deve ser feito com muita cautela e sob orientação do seu personal trainer, pois, além de ser perigoso criando chances maiores de lesões, você poderá realizar movimentos errados devido à exaustão muscular, assim um profissional ao seu lado consegue te corrigir. Além disso, ele pode te ajudar a trocar os pesos com mais agilidade. Fique atento também à sua saúde cardíaca, pois muito mais será exigido do seu organismo.

Vantagens do Drop set

  • Numa série comum, nem sempre o exercício atinge as fibras musculares mais profundas com o número de repetições; já com o drop set, o treino prolonga e alcança fibras extras;
  • É uma maneira fácil de causar rupturas musculares, portanto é uma forma ágil de atingir a hipertrofia muscular;
  • Pode ser feito em qualquer exercício muscular, usando barras, halteres ou máquinas, portanto é uma técnica versátil e funcional;
  • Como é uma técnica que estimula o organismo a ter mais resistência, ajuda no aumento do metabolismo, trazendo mais saúde no geral;
  • Outra vantagem é a redução da monotonia dos treinos, evitando que fiquem ineficazes e chatos, e motivando você cada vez mais para treinar cada vez mais.

Drop set emagrece?

Além de estímulo muscular, o drop set também oferece estímulo metabólico, o qual é essencial para o emagrecimento! Sendo assim, esse aumento no número de repetições atua como exercício aeróbico estimulando a queima de gorduras, e isso é emagrecer. A perda de peso pode ser brusca em quem pegou hábito de fazer o drop set, sendo assim, para manter o ganho muscular, uma alimentação equilibrada e repleta de proteínas é obrigatória.

Como fazer Drop set?

  1. Analise com seu treinador como será essa redução de peso com base no seu tempo de descanso, número de alterações de peso e qualidade geral do exercício;
  2. Use intervalos pequenos entre as séries decrescentes, para aproveitar da melhor forma o estado fadigado do músculo, e isso é melhor com tempo de descanso curto;
  3. Use no máximo 2 alterações de peso, isso ajuda a evitar o “overtraining” e mantém os efeitos dos ganhos; mais do que isso é fácil ter lesão ou cansaço extremo;
  4. Procure manter-se na faixa de 6 a 12 repetições;
  5. Só comece a primeira redução de peso após a primeira falha muscular com o primeiro peso, se for antes não fará sentido a técnica de drop set.

Extra: Drop set crescente?

O drop set crescente é um tipo de exercício também chamado de pirâmide, o qual pode ser considerado um treino ainda mais exaustivo. Nele são realizadas séries com cargas crescentes e menos repetições. Este também trabalha a força e hipertrofia, porém é muito mais difícil de executar e é obrigatório acompanhamento profissional. Comparando os dois tipos, o drop set crescente pode gerar mais força e o decrescente pode gerar mais queima.

Exemplos de treinos de Drop set:

Drop set para Costas

Puxada Aberta com pegada Pronada: 4 Séries. 15 repetições – Drop-Set: 5 repetições sua carga máxima para tal, diminua um pouco a carga, sem intervalo e realize mais umas 5 repetições, diminua mais e realize mais 5. (realize a fase excêntrica mais lenta);

Drop set para Tríceps

Tríceps no Cross Over com barra “V”: 4 X 5+5+5 (Drop-SET). Realize 5 repetições máximas perfeitas, diminua a carga um pouco e realize mais 5, diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 somente.  São 4 séries;

Drop set para Pernas

Cadeira Extensora unilateral: 4 X de 5 repetições (Drop-Set), realize 5 repetições máximas. Em seguida diminua o peso, sem intervalo e realize mais 5. Diminua outra vez e realize mais 4 ou 5 repetições. Isso é 1 série. Realize 3 séries. Descanse pelo menos 2 minutos.

Leg Press 45º: 8-10-12-15 repetições (diminuindo as cargas). Caprichem nas cargas. A primeira com força total! São repetições máximas! Intervalos de 2 min, aproximadamente.

leg-press

Drop set: O que é, vantagens, emagrece?, como fazer, treinos
Avalie este post

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here