Dieta mediterrânea: Como funciona? Emagrece? Prós, contras e mais!

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Você já ouviu falar na dieta mediterrânea? É um tipo de dieta que naturalmente melhora o metabolismo e favorece o emagrecimento que você precisa conhecer! Saiba todos os prós e contras desta dieta e como fazer de uma forma saudável caso você se interesse.

Dieta mediterrânea

O que é dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é um tipo de dieta baseada na alimentação dos povos dos países dos arredores do Mar Mediterrâneo, principalmente Itália, Grécia e Espanha.

Características do solo e clima dessas regiões criam condições semelhantes para o cultivo de alimentos, logo a alimentação é semelhante também.

Estudos sobre hábitos alimentares dos anos 50 a 60 constataram que as pessoas desses países tinham menos doenças, assim como o peso controlado, e então um nome foi dado a esse estilo de alimentação que conhecemos hoje por dieta mediterrânea.

Como funciona a dieta mediterrânea?

Em resumo, a dieta mediterrânea funciona da seguinte maneira: É permitido consumir uma alta quantidade de gorduras favoráveis à saúde, além da proteína dos peixes e muitos minerais e vitaminas de frutas e legumes; enquanto que tem um consumo reduzido ou até proibido de carnes vermelhas e alimentos industrializados.

O foco é a alimentação natural. Além disso, a dieta mediterrânea engloba um estilo de vida com mais paz, tranquilidade, sem estresse e movimento no dia a dia, fazendo alguma atividade física regularmente que te dê mais disposição e saúde.

Principais benefícios da dieta mediterrânea

  • Proteção cardiovascular;
  • Prevenção do diabetes;
  • Proteção e saúde do cérebro;
  • Proteção contra alguns cânceres;
  • Melhora as funções do intestino;
  • Colabora para o emagrecimento.

Prós e contras da dieta mediterrânea

  1. Prós

  • Fonte de vitaminas, minerais, ácidos graxos, fibras e antioxidantes;
  • Baixo consumo de alimentos com gorduras saturadas, como carnes vermelhas e laticínios gordurosos;
  • Diminui risco de doenças;
  • Aumenta a expectativa de vida.
  1. Contras

  • Ingestão de vinho, que deve ser feita com moderação (2 taças ao dia), caso contrário, colabora para formação de placas de gorduras nas artérias;
  • O preço dos peixes de água salgada costumam ser elevados;
  • Não pode ser feito por crianças, grávidas, dependentes alcoólicos, enfermos ou pessoas em tratamento de doenças.

Como fazer a dieta mediterrânea?

  1. Alimentos permitidos

– Azeite de oliva: Esta é a principal fonte de gordura na maioria dos pratos mediterrâneos. E é uma fonte de boas gorduras de qualidade, como o ômega-9 que é benéfico para controlar o colesterol, reduzindo o ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL). Além disso, é saboroso e agrega bem ao paladar.

– Peixes: É uma alimentação que pede muita quantidade de peixes, tendo como base a alimentação do povo de proximidade com o Mar Mediterrâneo. Esses peixes de água salgada têm maior quantidade de ômega-3, que tem propriedades anti-inflamatórias, controla o colesterol e também combate doenças neurodegenerativas.

– Oleaginosas: Amêndoas, nozes, castanhas e outras oleaginosas contêm boas gorduras também como ômega-3 e outras; também são fontes de vitaminas, antioxidantes e selênio, o qual é importante em várias funções do organismo e pouco encontrado em outras fontes de alimentos.

– Frutas e legumes: É sugerido um consumo de até 9 porções de vegetais e frutas por dia na dieta mediterrânea. Eles são fontes saudáveis de vitaminas, fibras e minerais de todos os tipos. A variedade de nutrientes se dá pelo consumo de frutas e legumes coloridos diariamente, em que as cores são referente a diversas ações e diferentes antioxidantes.

– Grãos integrais: São os grandes responsáveis pelo fornecimento de energia na dieta mediterrânea. Contêm nutrientes como zinco, fósforo, magnésio e muitas fibras.

– Leguminosas: Destaque para grão de bico, lentilha e todos os tipos de feijões, que são bem ricos em minerais como fósforo, zinco, potássio, cálcio e ferro, além de vitaminas do complexo B e ácido fólico.

– Vinho tinto: Sim, faz parte da dieta! Consumir no máximo dois copos por dia ajuda a reduzir os riscos de mortalidade. Esse tipo de vinho é rico em polifenóis que evitam acúmulo de gordura nas artérias e até reduzem alguns cânceres, além de combater envelhecimento precoce.

– Queijos e iogurtes: Essas são as maiores fontes de cálcio na dieta mediterrânea, e também são proteínas extras funcionais.

  1. Alimentos proibidos (reduzir ou evitar consumo)

– Carnes vermelhas: Os peixes são essenciais, os frango são até permitidos, mas as carnes vermelhas praticamente não são consumidas nessa dieta. A média é de até 500g de carne vermelha por semana, e essa redução no consumo ajuda a diminuir riscos de doenças cardiovasculares.

– Alimentos industrializados: Já ficou claro que o foco é consumir alimentos naturais, né? Então nada de alimentos industrializados, assim evita-se consumo de açúcar em excesso, gorduras trans e saturadas e outros ativos químicos e conservantes que são prejudiciais à saúde.

Dieta mediterrânea emagrece mesmo?

A dieta mediterrânea está mais ligada a um tipo de estilo de vida do que a uma dieta de emagrecimento. No entanto, o emagrecimento pode acontecer já que a pessoa melhor sua rotina alimentar, com alimentos que trazem mais tempo de saciedade e mais nutrição.

O consumo de gorduras é alto nessa dieta, logo deve ser feita corretamente com o acompanhamento de um nutricionista para que não aconteça justamente o efeito contrário, que é o ganho de peso.

Esse profissional vai te ajudar a adequar as porções dos alimentos no seu dia para ter o foco no emagrecimento.

3 receitas da dieta mediterrânea

  1. Receita mediterrânea de bacalhau assado com salada de trigo

Salada de trigo

Ingredientes:

  • 200g de trigo cozido;
  • 12 tomates-cerejas cortados ao meio;
  • 100g de ricota fresca cortada em cubinhos;
  • 1 maço de rúcula;
  • azeitonas pretas picadas a gosto;
  • folhas de manjericão a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • azeite de oliva;
  • suco de limão.

Bacalhau assado

  • 3 batatas;
  • 1 1/2 kg de bacalhau em postas;
  • 15 tomates-cereja;
  • 20 azeitonas verde;
  • 1 copo de vinho branco seco;
  • 1 cebola;
  • 1 dente de alho;
  • 150 ml de água;
  • 5 ramos de alecrim;
  • azeite de oliva a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta-calabresa a gosto.

Como fazer:

O trigo deve ficar de molho por 12 horas. No outro dia, escorra e cozinhe numa panela até amaciar, em média 20 minutos. Deixe esfriar, envolva com os outros ingredientes da salada e coloque para gelar.

Para preparar o bacalhau, pique a cebola, alho, alecrim e pimenta calabresa. Doure tudo no azeite e junte o bacalhau em postas.

Adicione o vinho e deixe evaporar. Numa assadeira, coloque batatas em rodelas, tomates e os ingredientes refogados. Leve tudo ao forno por 10 minutos em 180º. Sirva junto com a salada fria!

Fonte: Mundo Boa Forma.

  1. Receita mediterrânea de creme de legumes com castanhas

Ingredientes:

  • 100g de abóbora limpa;
  • ¼ de courgette;
  • ¼ de alho-francês;
  • ½ cenoura;
  • 3 castanhas sem pele congeladas;
  • 1 c. de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta à gosto.

Como fazer:

Coloque todos os legumes e as castanhas numa panela, coloque água e tampe. Tempere com sal e deixe cozinhar até ficarem macios. Adicione o azeite e triture tudo num liquidificador até formar um cremoso purê. Volte ao fogo e deixe ferver um pouco. Depois é só servir. Salpique algumas castanhas trituradas por cima no prato, se preferir.

Fonte: Vida Ativa.

  1. Receita mediterrânea de Panacotta de iogurte com baunilhas e frutas vermelhas

Ingredientes:

  • 200 ml de leite magro;
  • 1 vagem de baunilha;
  • 2 folhas de folhas de gelatina;
  • 2 iogurtes sólidos magros naturais;
  • 50g de frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, amoras);
  • Hortelã menta a gosto.

Como fazer:

Ferva o leite com recheio de vagem de baunilha; depois, dissolva as folhas de gelatina e deixe arrefecer um pouco. Acrescente o iogurte e mexa bem. Depois, distribua a mistura em taças ou qualquer outra vasilha que tenha um fundo e leve ao congelador.

Na hora de servir, salpique por cima as frutas vermelhas inteiras ou trituradas e o hortelã menta, se gostar. Boa sobremesa, né?

Dieta mediterrânea: Como funciona? Emagrece? Prós, contras e mais!
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