Carboidratos bons: Saiba o que comer para emagrecer e ganhar músculos!

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Se você pensa que para emagrecer ou ganhar músculos os carboidratos devem estar fora da sua dieta, você pensou muito errado! Mesmo a proteína sendo o macronutriente em maior destaque para esses pontos, os carboidratos têm papel importante também, pois eles continuam sendo nossa principal e maior fonte de energia na alimentação. São os carboidratos que servem de combustível para nossas atividades, incluindo as de perder peso e malhação! No entanto, não é sobre qualquer carboidrato que estamos falando, e sim dos bons, os complexos. Continue lendo para saber mais!carboidratos bons


O que são carboidratos bons?

São os carboidratos saudáveis para nosso organismo, que são mais fáceis de ser convertidos em energia, sendo uma grande fonte de pique para quem quer ganhar massa muscular. Eles são os açúcares, fibras e amidos, os quais podemos encontrar em laticínios, frutas, grãos e vegetais; tudo exclusivo da alimentação, pois não produzimos naturalmente.

O principal composto que é metabolizado e transformado em energia é de carbono, hidrogênio e oxigênio. Os carboidratos complexos são ricos em fibras, sendo digeridos de forma mais lenta; não causam picos de insulina, oferecem mais saciedade na alimentação e mantém liberação de energia constante durante o dia.

Diferença entre carboidratos simples e carboidratos complexos

Os carboidratos simples são aqueles de produtos que passam por refinamento em sua produção, como açúcar branco, arroz branco e farinha comum; são conhecidos como ruins por ter alto índice glicêmico, e a insulina armazena toda essa glicose disponível em forma de gordura no organismo. Já os carboidratos complexos, que não passam por refinamento, mantêm suas fibras em sua composição, que são justamente os alimentos integrais. São eles que melhoram o trânsito do intestino, melhoram a digestão e ajudam no emagrecimento saudável.


Carboidratos bons para emagrecer:

Para ajudar a eliminar as gordurinhas e se manter mais tempo saciado e sem fome, confira alguns carboidratos abaixo que vão te ajudar bem com isso:

  • Arroz integral: Mais saudável que o arroz branco, o arroz sem refinar mantém suas vitaminas, fibras e minerais, garantindo mais saciedade e menos fome. No seu prato, podem ir cerca de até 3 colheres de arroz integral por dia;
  • Aveia: Rica em cálcio, ferro, vitaminas do complexo B e proteínas, sendo também boa fonte de fibras, também garante satisfação por muito mais tempo;
  • Quinoa: Contém fibras que demoram a ser digeridas, o que deixa o metabolismo funcionando por mais tempo; sendo assim, existe a queima de gordura por mais tempo também;
  • Grão-de-bico: Possui altas doses de ferro e proteína; contém triptofano, o que ajuda o organismo a produzir mais serotonina que provoca bem-estar e satisfação no organismo; sendo assim, ajuda até no hábito de comer por compulsão e fora de hora;
  • Tapioca: Boa fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que pode substituir muito bem o pão calórico do café da manhã; para os recheios, escolha queijos sem gordura e geleias sem açúcar, por exemplo, para mantê-la saudável;
  • Milho: O milho natural sem conservantes contém muito nutrientes e pode substituir diversos carboidratos, além de ser rico em fibras e afastar a fome por um tempo.

Carboidratos bons para musculação:

E para fins de ganho de massa magra, bons carboidratos estão aqui para nos ajudar. Além dos citados acima, que também são saudáveis e ajudam em dietas hipertróficas, outros também podem entrar pra essa lista. São alguns:

  • Feijão: É uma ótima fonte de bons carboidratos, além de conter proteínas também; além de extremamente nutritivo, é saboroso e contribui para a hipertrofia;
  • Batata doce: Muita usada por quem treina pois é um produto barato, versátil, fácil de preparar, de consumir, tem baixo índice glicêmico, é rico em fibras e dá muita energia para os treinos. Não tem erro ao adicioná-la nas dietas;
  • Frutas: São excelentes fontes de energia e contém muitas fibras em sua composição. No entanto, devem ser consumidas in natura, não em suco com açúcar, por exemplo;
  • Mandioca: Fonte pura de carboidratos complexos, rica em fibras, vitaminas e minerais;
  • Outras: Inhame, mandioquinha, arroz parboilizado, lentilhas, dentre outras fontes de fibras em frutas, hortaliças, cereais e grãos vegetais.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Se seu objetivo é simplesmente melhorar a alimentação, consumindo os carboidratos saudáveis de baixo índice glicêmico e da forma correta, basta considerar inserir no seu dia a dia os seguintes alimentos:

  • Frutas ricas em fibras: Ameixa, mamão, figo;
  • Alimentos integrais: Arroz, com grãos, macarrão, pão, com ou sem sementes;
  • Vegetais: Beterraba, couve, brócolis, couve-flor;
  • Grãos: Feijão, lentilha, grão-de-bico;
  • Tubérculos: Batata doce com casca, inhame.

Melhor forma de consumir carboidratos bons

  • Aveia, chia e outros grãos acompanhados de frutas no café da manhã;
  • Nos lanches de intervalos, algum iogurte com uma quinoa ou outro grão mais fininho;
  • No almoço e jantar, aproveite bem um arroz ou macarrão integral;
  • Para ganhos de massa muscular, coma bem ao longo do dia e antes do treino, para ter energia adequada; 1h depois do treino coma algo rico em proteína também; isso facilita a hipertrofia muscular;
  • Tenha como aliado um nutricionista, ele vai te ajudar bem a definir sua dieta de acordo com seu objetivo!
Carboidratos bons: Saiba o que comer para emagrecer e ganhar músculos!
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