Sempre ouvimos falar que os exercícios aeróbicos são aqueles que mais nos ajudam a emagrecer com rapidez e saúde. Mas você realmente sabe como esse tipo de exercício atua no seu corpo? Vem saber mais sobre exercícios aeróbicos e aprender quais os melhores para seus objetivos!
O que é exercício aeróbico?
Aeróbico é o tipo de exercício físico em que ocorre oxigenação nas células dos músculos e também alta queima calórica.
A maioria conta com movimentos repetitivos, onde a intensidade ou velocidade dependem do condicionamento físico de cada pessoa, portanto se encaixa nos tipos de exercícios que mais exigem do corpo.
Durante esses exercícios, ocorre a liberação do hormônio dopamina, o qual é responsável pela sensação de bem-estar, então ao mesmo tempo em que cansa fisicamente, motiva também.
São exercícios que exigem controle corporal e respiratório, e com esses fatores bem balanceados, auxiliam muito na perda de peso e manutenção da saúde.
Tipos de exercícios aeróbicos
Todas são atividades em que há movimentação corporal constante, trabalhando variados músculos ao mesmo tempo, sem foco ou tensão. Podem ser feitos com ou sem auxílio de equipamentos, ou somente com o peso do próprio corpo.
O exercícios aeróbicos mais conhecidos são caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar, pular, dentre outros.
O nível de dificuldade aumenta não com a velocidade de movimentos, e sim com maior duração, sendo classificado como suave, moderado ou exaustivo.
Qual a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos?
No caso dos exercícios anaeróbicos, são atividades que trabalham grupos musculares específicos durante um período determinado. Dentre os objetivos desse tipo de exercício estão melhorar as funções do coração, pulmões e sistema cardiovascular.
Costumam ser exercícios de alta intensidade e curta duração, exigindo ainda mais esforço da pessoa. Alguns exemplos são exercícios de musculação, de velocidade como corridas intensas e curtas, saltos, arremessos de pesos e afins.
A ideia é levar oxigênio para os músculos.
Pode fazer exercícios aeróbicos em jejum?
Muitas pessoas fazem aeróbicos pela manhã, ainda em jejum, logo depois de acordar. Essa ação tem pontos positivos como uma alta queima de gordura com mais facilidade, pois depois de comer ficamos com alto nível de insulina no sangue e ela atrapalha na queima calórica.
É uma ação que não oferece riscos à saúde caso a pessoa não tenha nenhum problema cardíaco ou de pressão arterial.
Porém, estudos também apontam pontos negativos que tornam o tema polêmico. Quando estamos sem comer, as chances de ficarmos sem energia o suficiente para realizar os exercícios são altas, e a pessoa pode ficar sem força e até sentir mal estar pelo esforço feito.
Ficar em jejum também provoca catabolismo, ou seja, perda de massa muscular. Sendo assim, sem energia não se obtém performance o suficiente, e isso acaba atrapalhando em curto prazo nos ganhos musculares e na perda de peso.
Consulte um nutricionista para saber qual o melhor tipo de alimentação para se fazer antes de exercícios aeróbicos.
Fazer aeróbico antes ou depois da musculação?
Aeróbico e musculação devem ser exercícios balanceados no dia a dia, de forma que um não atrapalhe os ganhos do outro.
Sendo assim, saiba que os especialistas dizem que a primeira atividade feita deve ser aquela condizente com seus objetivos, ou seja, faça aeróbico antes da musculação caso você deseje emagrecer; e faça aeróbico depois da musculação apenas para queima leve de gordura, sem grandes efeitos.
Quando feita depois da musculação, o rendimento tende a ser menor, pois os músculos já estarão fatigados. Sendo assim, quando fazer depende dos seus objetivos.
Fazer quanto tempo de exercício aeróbico?
Uma boa média de tempo para estimular a alta queima calórica é fazer de 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos por dia.
Em equilíbrio a esse tempo, também faça de 30 a 40 minutos de exercícios musculares, totalizando em média 1h30 de exercícios completos diariamente.
Para quem pratica após o treino de musculação, não forçar mais de 30 minutos, pois as fontes de energia estarão baixas.
Os melhores exercícios aeróbicos:
Para perder barriga
- Jump no trampolim: Faça em grupo com o pessoal na academia! Jump é prazeroso, fácil de fazer e emagrece. Caso você tenha algum problema nos joelhos ou na coluna, consulte seu médico antes.
- Step: Subir e descer com exercícios coreografados no step pode ser excelente para queimar a barriga! É de menor impacto, mas também precisa de avaliação médica.
- Circuitos: São combinações de exercícios que visam muita queima calórica e mandam a barriguinha pra longe! Uma aula pode queimar de 300 a 500 calorias. São atividades com bolas, pesos leves e movimentos constantes, geralmente feitos em grupo.
Para perder peso
- Aula de zumba: Esse estilo de dança que dominou as academias pode te ajudar muito na perda de peso, além de ser super divertido e interativo.
- Natação: Oferece baixos riscos de lesões por ser praticado na água! Além de emagrecer, ajuda no ganho de massa magra e melhora a capacidade cardiorrespiratória.
- Tênis: Esse esporte cheio de movimentos constantes queima muitas calorias e também tonifica os músculos. Precisa de muito treino para atingir a agilidade exigida no esporte.
Para iniciantes
- Caminhada e corrida: Comece com leves caminhadas e pequenas trotadas para ir ganhando aos poucos resistência física. Cerca de 30 minutos por dia, de 3 a 5 vezes por semana.
- Pedalar: Numa bicicleta ergométrica, seja na academia ou em casa, ou numa bike comum (ciclismo), pedalar faz bem para ativar o condicionamento físico, é saudável e emagrece.
* Todos os exercícios aeróbicos podem ser feitos por iniciantes, basta fazê-los respeitando a sua resistência física e ir aperfeiçoando com o tempo. A musculação em paralelo ajuda a ganhar resistência física nesses exercícios aeróbicos.
Exercícios aeróbicos para fazer:
Na academia
- Corrida na esteira: Antes do treino, pode ser visto como um aquecimento para a musculação; depois, pode ser como um descanso nos músculos. Garante queima calórica, principalmente em treinos Hiit na esteira. Faça alongamento antes!
- Elíptico: Este aparelho auxilia para emagrecer e é ótimo para quem precisa movimentar o corpo, mas que não pode com exercícios de impacto. Fazendo 1 hora pode queimar até 1000 calorias!
Em casa
- Dançar em casa: Coloque vídeos de coreografias do youtube na sua TV e imite passo a passo. Faça essa rotina cerca de 1 hora por dia e perceba como você vai emagrecer! Sugerimos o canal do Fit Dance! Veja um vídeo abaixo:
- Pular corda: Num espaço disponível na sua casa, pule alguns minutos por dia. Queima bastante calorias e ainda tonifica o corpo. Lembre-se de se alongar antes de pular, ok? Um treino legal é pular por 30 segundos e descansar por mais 30; em média, num treino de 20 minutos por dia.
- Bicicleta ergométrica: Existem modelos com preços bem acessíveis na internet para você ter sua própria bike na sua sala. Que tal assistir aquela série que você gosta enquanto pedala e queima calorias?
