Abdominal infra: Como fazer? Principais variações e mais!

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Nos exercícios abdominais comuns, nós subimos o tronco para contrair os músculos do abdômen. Já no abdominal infra, fazemos justamente o contrário, mantendo a coluna e abdômen firmes enquanto exercitamos as pernas, e isso também inúmeros benefícios à região abdominal.


O infra comum é considerado um exercício de grau baixo, portanto serve para todos os praticantes de musculação, até os mais iniciantes. Para os mais experientes, existem diferentes variações para inserir na rotina de abdominais, como veremos a seguir.

Abdominal infra

Abdominal infra trabalha quais músculos?

O exercício trabalha toda a região abdominal e também fortalece a musculatura lombar, mas especificamente ele foca em fortalecer a região inferior do reto abdominal, pois exige mais força e controle físico a partir da elevação e descida das pernas.

O que é abdominal infra umbilical?

É apenas um outro nome mais técnico para esse tipo de abdominal que trabalho os músculos inferiores da região do abdominal, especificamente os que são abaixo do umbigo.


Como fazer abdominal infra? 5 variações do exercício:

  1. Abdominal infra simples no solo:

Deite-se em um colchonete, para melhor conforto e segurança da coluna, de barriga para cima. Coloque seus braços alinhados ao seu corpo, com as palmas das mãos abertas sobre o chão.

Comece o exercício elevando suas pernas estendidas até alcançar a altura da sua cintura; aguarde de 3 a 5 segundos e, em seguida, retorne as pernas ao chão.

Não volte de uma vez, é justamente com um retorno lento e controlado que a parte controle abdominal é mais exigido.

Repita os movimentos com cuidado e lentamente. Para os mais iniciantes, ao subir as pernas pode-se dobrar os joelhos, forçando menos a lombar.

Entenda mais sobre o movimento no vídeo abaixo:

  1. Abdominal infra na prancha declinada:

A prancha abdominal é um simples aparelho na academia que oferece suporte para mãos ou pés e fornece a possibilidade de diferentes tipos de abdominais, incluindo o infra. Ela é uma superfície inclinada, portanto haverá ainda mais esforço por parte da pessoa para manter firmeza nos movimentos.

Para fazer, basta deitar-se sobre a prancha declinada, segurar-se com as mãos na estrutura do aparelho acima da sua cabeça e erguer as pernas, dobradas ou não, mantendo o abdômen rígido.

Ao contrário do exercício em solo plano, neste você ergue as pernas até sentir que a região lombar não encosta mais na prancha, voltando controladamente em sequência.

Entenda mais sobre o movimento no vídeo abaixo:

  1. Abdominal infra na paralela:

A paralela é outro equipamento das academias em que é possível treinar o abdominal infra, pois fornece apoio para os braços e deixa as pernas livres para o exercício. Além de trabalhar os músculos do abdômen, o treino também atinge os músculos flexores do quadril.

Para fazer, a pessoa deve apoiar seus antebraços na barra e ficar suspensa do chão; os iniciantes, devem começar sentindo o aparelho fazendo flexão do quadril e dos joelhos, o que vai ajudar a trabalhar os músculos do abdômen de forma isométrica, na hora da estabilização do movimento.

Já para os mais avançados, depois dessa flexão do quadril deve ser uma flexão da coluna vertebral, exigindo muito mais força e estabilidade física, principalmente no reto abdominal.

Entenda mais sobre o movimento no vídeo abaixo:

  1. Abdominal infra no banco:

O banco é um dos suportes simples na academia que vai dar um pouco mais de liberdade ao movimento das pernas do que quando o infra é feio em solo.

Existem duas formas de fazer, uma delas é a pessoal ficar sentada na ponta do banco, com o abdômen bem contraído e fazendo um movimento de vai e vem com as pernas elevadas do chão, forçando bem o músculo abdominal de forma isométrica; a outra forma é deitada no banco reto e apoiando sua força com os braços no suporte do próprio banco, de modo a dar força e impulso para elevar as pernas para o alto e contrair ao máximo o abdômen.

Entenda mais sobre o movimento no vídeo abaixo:

  1. Abdominal infra alternado:

Esta é mais uma das variações simples do exercício, que até mesmo se inclui numa atividade aeróbica, já que trabalha movimentos repetitivos durante o exercício. Pode ser feito no solo num colchonete (mais estável) ou no banco.

Basta deitar-se de barriga para cima, coloque as suas mãos abaixo do bumbum para estabilizar mais o corpo e pratique a elevação de uma perna ereta de cada vez, alternando-as quando uma subir, descendo a outra, formando um L no ar; é como uma caminhada no ar, não precisa ter pressa.

Procure não forçar tanto a região do pescoço para mais conforto no exercício e também evitar lesões.

Entenda mais sobre o movimento no vídeo abaixo:

Abdominal infra: Como fazer? Principais variações e mais!
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